Il movimento a digiuno funziona solo in determinate condizioni
Mi svegliate ancora prima di colazione, infilate le scarpe da ginnastica e partite per una corsa. Oppure fate una rapida sessione di yoga prima di prepararvi il primo caffè. Questo approccio all'esercizio fisico ha guadagnato un'enorme popolarità negli ultimi anni – soprattutto tra chi vuole dimagrire o migliorare la propria salute metabolica. Ma fare movimento a digiuno è davvero così benefico come si dice? O si tratta solo di un altro mito del fitness che si diffonde sui social media più velocemente delle evidenze scientifiche?
La risposta non è né semplice né in bianco e nero. Dipende infatti da chi si allena, con quale intensità, per quanto tempo e con quale obiettivo. Proviamo ad analizzare la questione senza semplificazioni inutili.
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Cosa succede nel corpo quando ci si allena senza fare colazione
Quando ci si sveglia al mattino, il corpo si trova in quello che viene definito stato post-assorbitivo dopo ore di sonno – i livelli di insulina sono bassi e le riserve di glicogeno nel fegato sono parzialmente esaurite. Questo è il momento chiave. È proprio allora che il corpo passa naturalmente a bruciare i grassi come fonte primaria di energia. Quando in questo stato si aggiunge il movimento, sorge spontanea la domanda: i grassi vengono bruciati in modo più efficiente?
Dal punto di vista fisiologico, c'è qualcosa di vero. L'esercizio a digiuno aumenta effettivamente il tasso di ossidazione dei grassi – ovvero la percentuale di energia che il corpo trae dalle riserve lipidiche. Lo confermano anche studi scientifici, come la ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition, che ha rilevato come le persone brucino fino al 20% di grassi in più durante l'esercizio aerobico a digiuno rispetto all'esercizio dopo un pasto. Ma qui arriva l'importante "però": bruciare più grassi durante l'allenamento non significa automaticamente dimagrire di più.
Il corpo umano è infatti molto più intelligente di quanto possa sembrare. Se bruciate più grassi al mattino, potrebbe succedere che nel resto della giornata mangiate di più, o al contrario siate meno attivi – e il bilancio energetico complessivo rimanga invariato. Questo è uno degli errori più comuni nelle discussioni sull'esercizio a digiuno: confondere l'effetto metabolico a breve termine con il risultato a lungo termine.
Oltre alla combustione dei grassi, gioca un ruolo importante anche l'ambiente ormonale. Al mattino i livelli di cortisolo e ormone della crescita sono naturalmente più elevati, e questi favoriscono la mobilizzazione delle riserve lipidiche. Il movimento in questa finestra temporale può supportare questi processi – ma solo se l'intensità dell'esercizio è adeguata e il corpo non è sottoposto a uno stress eccessivo.
Quando l'esercizio a digiuno funziona e quando invece fa male
Arriviamo qui al cuore dell'intero dibattito. L'esercizio a digiuno non è assolutamente adatto a tutti e a ogni tipo di attività. Esiste un confine abbastanza chiaro tra ciò che fa bene al corpo e ciò che lo affatica inutilmente.
Per attività di intensità leggera o moderata – come una camminata sostenuta, yoga, pilates o una corsa tranquilla a ritmo lento – l'esercizio a digiuno è sicuro per la maggior parte degli adulti sani e può portare vantaggi. Il corpo dispone di sufficienti riserve di grasso da cui attingere, e l'intensità dell'attività non richiede un rapido apporto di glucosio. Molte persone descrivono inoltre che durante il movimento mattutino senza cibo si allenano più agevolmente – lo stomaco non dà fastidio, si sentono meno appesantiti e mentalmente più lucidi.
La situazione cambia con l'allenamento ad alta intensità – esercizi di forza, allenamento a intervalli (HIIT), corsa veloce o prestazioni sportive al limite del massimo personale. Ad alta intensità il corpo ha bisogno di energia rapidamente disponibile sotto forma di glucosio, e se non ne dispone, iniziano a verificarsi processi indesiderati. Le prestazioni calano, la concentrazione peggiora e nei casi estremi il corpo può iniziare a scomporre la massa muscolare – esattamente l'opposto di ciò che la maggior parte degli sportivi vuole ottenere.
Prendiamo come esempio Martina, una trentenne commercialista di Brno che ha deciso di dimagrire e ha iniziato ad allenarsi ogni mattina a digiuno. All'inizio ha inserito yoga mattutino e camminate – e si sentiva benissimo, aveva energia e ha perso gradualmente qualche chilo. Poi ha aggiunto allenamenti HIIT intensi, sempre senza colazione. Il risultato è stato un affaticamento persistente, mal di testa e infine anche crampi muscolari. Solo dopo una consulenza con un nutrizionista ha scoperto che il suo corpo aveva semplicemente bisogno di carburante prima di un allenamento impegnativo. Ha aggiunto uno spuntino leggero prima dell'esercizio – e i risultati sono migliorati immediatamente.
Questo esempio illustra bene che l'esercizio a digiuno non è una ricetta universale. È uno strumento che può funzionare – ma solo se applicato correttamente.
Merita un'attenzione particolare anche il gruppo di persone per cui l'esercizio a digiuno non è affatto indicato, o lo è solo con una supervisione molto attenta. Rientrano in questa categoria i diabetici e le persone con disturbi della glicemia, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone con una storia di disturbi alimentari e anche chi soffre di stress cronico o esaurimento surrenale. In questi gruppi, l'esercizio senza cibo può causare oscillazioni della glicemia, squilibri ormonali o tensione psicologica legata al cibo e al movimento.
Come approcciarsi in modo sensato all'esercizio a digiuno
Se l'idea di allenarsi al mattino senza colazione vi attira, è bene iniziare gradualmente e con criterio. Non si tratta di seguire un dogma – si tratta di ascoltare il proprio corpo e adattare l'approccio alle proprie esigenze, al proprio stato di salute e ai propri obiettivi.
Uno dei fattori chiave è l'idratazione. Al mattino il corpo è naturalmente leggermente disidratato dopo il sonno, e questo da solo può influenzare negativamente le prestazioni e il senso di benessere. Un bicchiere d'acqua o di tisana prima dell'allenamento è il minimo che non dovrebbe mai mancare. Alcune persone aggiungono elettroliti o una piccola dose di caffeina, che può supportare leggermente le prestazioni senza alterare significativamente l'ambiente metabolico.
Anche la durata dell'allenamento ha il suo peso. Sessioni più brevi fino a 45–60 minuti sono generalmente gestibili senza problemi anche a digiuno. Per prestazioni più lunghe – soprattutto oltre un'ora – è opportuno considerare almeno uno spuntino leggero prima dell'esercizio, o integrare energia durante l'attività. Un esempio classico sono i corridori di resistenza che prima di un lungo allenamento mangiano una banana o una manciata di datteri – energia sufficiente per il movimento, ma nulla che appesantisca la digestione.
Come afferma la nutrizionista sportiva e autrice Nancy Clark: «Il miglior piano alimentare per lo sport è quello che vi permette di dare le migliori prestazioni sentendovi bene – che significhi mangiare prima dell'allenamento o no.» Questo pensiero coglie l'essenza dell'intero dibattito: non esiste una risposta giusta per tutti.
Per chi vuole provare l'esercizio a digiuno, può essere utile una semplice panoramica delle situazioni in cui ha senso e in cui no:
- Camminata sostenuta o corsa leggera al mattino – ideale per l'esercizio a digiuno, il corpo attinge dalle riserve di grasso e l'intensità non richiede un rapido apporto di zuccheri
- Yoga, pilates o stretching – adatti senza cibo, il movimento è lento e controllato
- Allenamento di forza o HIIT – si consiglia almeno uno spuntino leggero in anticipo, come una banana, una manciata di noci o un toast integrale con burro di arachidi
- Sport di resistenza oltre i 60 minuti – senza cibo si rischia un calo delle prestazioni e affaticamento, integrare energia è consigliabile
Vale la pena menzionare anche l'influenza dell'esercizio a digiuno sulla psiche e sul benessere generale. Alcune persone descrivono l'allenamento mattutino prima della colazione come un rituale che le aiuta a iniziare la giornata, sgombrare la mente e ricaricarsi di energia. Questa dimensione psicologica non è trascurabile – se l'esercizio a digiuno vi si addice, vi piace e vi fa sentire bene dopo, probabilmente sta funzionando nel modo giusto. Al contrario, se vi sentite esausti, irritabili o avete giramenti di testa, è un segnale chiaro che il corpo ha bisogno di un approccio diverso.
La scienza in quest'area continua a portare nuove scoperte. Ricerche pubblicate sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggeriscono che le differenze nella composizione corporea complessiva tra chi si allena a digiuno e chi mangia prima dell'allenamento sono minime a parità di apporto calorico totale. In altre parole: dal punto di vista del dimagrimento a lungo termine, conta di più la dieta complessiva e il regime di attività fisica che non se si fa colazione prima o dopo l'allenamento.
Questo però non significa che l'esercizio a digiuno non abbia senso. Ce l'ha – solo che il suo beneficio risiede più nell'ambito della flessibilità metabolica, dell'ambiente ormonale e del comfort personale che nel magico bruciaggio dei grassi come a volte lo presentano i fitness influencer sui social media. La flessibilità metabolica – ovvero la capacità del corpo di passare da una fonte energetica all'altra – è del resto qualcosa che la ricerca moderna considera uno degli indicatori chiave della salute a lungo termine.
L'esercizio a digiuno non è quindi né uno strumento miracoloso né un mito pericoloso. È un approccio che può essere vantaggioso per molte persone, se applicato con criterio, adattato alle esigenze individuali e inserito in uno stile di vita complessivamente equilibrato. Come per la maggior parte delle cose in ambito salute, vale il principio che la migliore strategia è quella che funziona per voi – e che riuscite a mantenere nel lungo periodo.
