# Come insaporire facilmente il cibo noioso senza sale e zucchero
Esiste un momento che conosce praticamente chiunque abbia mai cercato di mangiare in modo più sano. Si cucina una pentola di lenticchie, si prepara della verdura stufata o si mette in pratica una ricetta tratta da una rivista di nutrizione – e il risultato è certamente nutriente, ma anche irresistibilmente... insipido. Senza sale il cibo perde il suo solito fascino, senza zucchero sembra mancargli la rotondità del sapore. E così la mano si allunga da sola verso la saliera o verso un cucchiaino di miele, anche se ci eravamo promessi che questa volta ce la saremmo cavata diversamente.
Eppure il sapore del cibo non dipende soltanto da sale e zucchero. Al contrario – l'eccesso di sale e zucchero sono cattive abitudini che col tempo ottundono le papille gustative e portano a non riuscire a percepire il cibo come gustoso senza questi due ingredienti. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto di sale inferiore a 5 grammi al giorno, mentre il cittadino europeo medio ne consuma quasi il doppio. Lo stesso vale per lo zucchero – l'OMS raccomanda che gli zuccheri liberi costituiscano meno del 10% dell'apporto energetico totale. Eppure i modi per dare profondità e interesse al cibo senza queste due sostanze sono molteplici – e molti di essi sono sorprendentemente accessibili.
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Spezie, erbe aromatiche e alimenti fermentati come base del sapore
Il fondamento di ogni buona cucina che sappia fare a meno di quantità eccessive di sale e zucchero sono le erbe aromatiche e le spezie. La loro forza sta nel fatto che attivano contemporaneamente diverse parti dell'apparato gustativo e olfattivo – e l'esperienza che ne risulta è più complessa di qualsiasi cosa riesca a fare il sale da solo. Curcuma, cumino, coriandolo, paprika, zenzero o cannella non sono semplici "ingredienti aggiuntivi" – sono veri e propri portatori di sapore, capaci di trasformare un piatto banale in qualcosa a cui si vuole tornare.
Prendiamo come esempio Maria, una contabile trentenne di Brno che due anni fa ha deciso di ridurre il sale a causa della pressione alta. All'inizio il cibo le sembrava carta. Poi ha cominciato a sperimentare – aggiungeva zenzero fresco e peperoncino alle zuppe, pasta di miso sciolta nel succo di limone alle insalate, e cumino intero tostato a secco alle verdure stufate. «Ho scoperto che in realtà non avevo mai davvero assaporato il cibo prima. Era il sale a farlo al posto mio ogni volta», racconta. Oggi riesce a fare a meno della saliera senza difficoltà.
In modo simile funzionano gli alimenti fermentati – kimchi, crauti, tempeh o pasta di miso. Questi ingredienti sono naturalmente ricchi di umami, il quinto gusto di base descritto dagli scienziati giapponesi all'inizio del XX secolo. L'umami conferisce al cibo profondità e pienezza senza che sia necessario aggiungere sale o zucchero. La pasta di miso contiene sì del sale, ma grazie all'intensità del suo sapore ne basta una quantità molto inferiore rispetto alla salatura tradizionale. Una funzione analoga la svolgono i funghi essiccati – in particolare shiitake o porcini – il cui brodo è naturalmente ricco di glutammati, portatori proprio di quella pienezza di sapore difficile da descrivere ma immediatamente riconoscibile.
L'acidità è un altro potente strumento che molti cuochi sottovalutano. Il succo di limone, il succo di lime, l'aceto di mele o il tamarindo sanno "risvegliare" il sapore di un piatto in modo simile al sale – stimolano infatti i recettori gustativi in un modo che il cervello percepisce come un'esperienza gustativa più intensa. Non è un caso che i cuochi professionisti aggiungano una goccia di succo di limone praticamente a tutto. L'acidità non solo insaporisce, ma bilancia anche gli altri sapori e li aiuta a emergere.
Altrettanto sottovalutata è l'amarezza – naturalmente presente nella rucola, nella cicoria, nella scorza di pompelmo o nel cioccolato fondente. Il sapore amaro è stato a lungo considerato sgradevole, ma nel giusto contesto e dosaggio aggiunge al piatto sofisticatezza e contrasto. Un'insalata di rucola con spicchi d'arancia e un filo d'olio d'oliva ne è il classico esempio – niente sale, niente zucchero, eppure perfettamente equilibrata dal punto di vista gustativo.
Consistenza, temperatura e tecnica di preparazione come alleati nascosti
Il sapore del cibo non dipende soltanto da ciò che si aggiunge in pentola. Un ruolo fondamentale lo gioca anche il metodo di preparazione. La cottura al forno, la rosolatura e la grigliatura innescano la reazione di Maillard – un processo chimico in cui gli aminoacidi e gli zuccheri contenuti nell'alimento stesso reagiscono ad alta temperatura creando centinaia di nuovi composti aromatici. Il risultato è quella caratteristica crosticina dorata e quel sapore intenso che con la cottura in acqua semplicemente non si ottengono.
La prossima volta, invece di stufare le verdure, provate a tagliare carote, patate dolci e sedano a fette, irrorarle con un filo d'olio d'oliva e cuocerle in forno ad alta temperatura. Il risultato sarà incomparabilmente più intenso – la caramelizzazione degli zuccheri naturali contenuti nelle verdure creerà un sapore complesso agrodolce per cui non sarà necessario aggiungere assolutamente nulla. Lo stesso vale per la tostatura a secco di cipolla o aglio in padella – gli zuccheri naturali si caramellano e si ottiene una profondità di sapore che altrimenti richiederebbe una lunga serie di ingredienti.
La consistenza è un altro aspetto che influenza la nostra percezione del cibo. Le ricerche dimostrano che la croccantezza aumenta l'esperienza gustativa complessiva – il cervello la associa a freschezza e qualità. Per questo una semplice insalata di lenticchie cotte può acquisire una dimensione completamente nuova se vi si aggiungono semi di zucca tostati, ravanelli rossi croccanti o un po' di granola senza zucchero. Il contrasto di consistenze mantiene l'attenzione e fa sì che il cibo risulti più interessante, senza bisogno di ricorrere alla saliera.
Un ruolo importante lo gioca anche la temperatura di servizio. I piatti serviti troppo freddi o troppo caldi perdono parte del loro potenziale aromatico – i recettori gustativi funzionano meglio a temperature moderate. Per questo una zuppa servita appena sotto il punto di ebollizione ha un sapore diverso dalla stessa zuppa tiepida. Questo piccolo dettaglio può fare la differenza tra percepire un piatto come gustoso o come insipido.
Non va trascurato nemmeno il grasso – non come nemico, ma come veicolo del sapore. L'olio d'oliva, l'avocado, il tahini o il burro di frutta secca sono naturalmente ricchi di sostanze che legano i composti aromatici e li trasferiscono alle papille gustative. Un cibo privo di qualsiasi grasso può essere nutriente, ma risulta monocorde dal punto di vista gustativo. Un cucchiaio di olio d'oliva di qualità versato sul piatto finito appena prima di servire fa per il suo sapore molto più di una quantità abbondante di sale.
Il mondo degli estratti vegetali e degli aromi naturali offre un'ulteriore riserva di ispirazione. La vaniglia senza zucchero è capace di evocare la percezione del dolce senza aggiungere una sola caloria in più – funziona come un'illusione aromatica che il cervello interpreta come dolcezza. In modo simile agiscono la cannella o il cardamomo nella pappa d'avena o nel frullato. Aggiungendo queste spezie si può ridurre significativamente o eliminare del tutto la necessità di aggiungere zucchero o miele, ottenendo un piatto ricco di sapore e soddisfacente.
La frutta essiccata – datteri, uvetta, albicocche – può fungere da dolcificante naturale nei casi in cui non si voglia rinunciare completamente al sapore dolce. Contiene sì fruttosio, ma grazie alle fibre viene assorbita più lentamente dello zucchero raffinato e apporta al contempo minerali e antiossidanti. I datteri frullati sono un'ottima base per condimenti, salse o dessert, dove sostituiscono sia lo zucchero che il miele.
Un capitolo interessante è quello dei fiori commestibili e delle erbe aromatiche non convenzionali, che nella cucina ceca si stanno affermando solo lentamente. La lavanda, i fiori di sambuco, lo shiso o la citronella portano nei piatti dimensioni aromatiche del tutto nuove, con cui sale e zucchero semplicemente non possono competere. Ricerche pubblicate sulla rivista Flavour mostrano che la componente olfattiva costituisce fino all'80% di ciò che percepiamo come sapore – ed è proprio questa componente che le erbe aromatiche e le spezie sfruttano appieno.
Vale la pena menzionare anche la dimensione psicologica della questione. Il modo in cui il cibo viene presentato, i colori nel piatto, il profumo che sale dalla pentola o l'ambiente in cui si mangia – tutto questo influenza la nostra percezione del piatto. Il team di ricerca del professor Charles Spence di Oxford ha dimostrato che le persone valutano lo stesso cibo come notevolmente più gustoso se viene servito su un piatto bianco, in un ambiente piacevole e con la consapevolezza che proviene da ingredienti di qualità. In altre parole – il sapore è in larga misura una questione di cervello, non solo di lingua.
Il passaggio a un'alimentazione meno salata e meno dolce non è questione di un giorno solo. Le papille gustative si adattano gradualmente – le ricerche indicano che dopo quattro-sei settimane di ridotto apporto di sale le persone iniziano a percepire i cibi un tempo preferiti come eccessivamente salati e trovano piacere in sapori che prima consideravano insipidi. Si tratta quindi di un paziente processo di rieducazione, non di un sacrificio immediato. E il risultato non è solo un corpo più sano, ma anche la scoperta di un intero spettro di sapori che sale e zucchero avevano a lungo soffocato.
Cucinare senza sale e zucchero non è una limitazione – è in realtà un ampliamento dell'orizzonte culinario. Il mondo delle spezie, degli alimenti fermentati, degli acidi, delle consistenze e delle erbe aromatiche è straordinariamente ricco e attende di essere esplorato. Basta avere il coraggio di posare la saliera e cominciare a sperimentare.
