Il corretto mantenimento della postura influenza molto più della schiena
La maggior parte delle persone si ricorda della postura solo quando inizia ad avere mal di schiena o dolori al collo. Eppure, fino a quel momento, trascorrono spesso molti anni in cui il corpo soffre in silenzio sotto il peso delle cattive abitudini. La seduta quotidiana al computer, guardare il telefono, le scarpe inadatte o la semplice disattenzione – tutto questo lascia il segno sulla colonna vertebrale e sui muscoli in modo che inizialmente sembra innocuo, ma nel tempo può trasformarsi in problemi cronici. La buona notizia è che una postura corretta non è questione di disciplina perfetta né di un'ora di esercizio ogni giorno. Sono proprio i piccoli cambiamenti impercettibili ad avere il maggiore impatto.
Quando si dice "postura corretta", molti immaginano un soldato sull'attenti con la schiena dritta e il mento sollevato. In realtà si tratta di qualcosa di molto più naturale. Una postura sana significa che la colonna vertebrale mantiene le sue curve naturali – la lordosi cervicale, la cifosi toracica e la lordosi lombare – e che i muscoli che la circondano sono in equilibrio. Il corpo non spreca energia inutile per compensare posizioni scorrette e si muove in modo efficiente. Come afferma il fisioterapista ed esperto dell'apparato locomotore Pavel Kolář: "Il movimento è una medicina, ma solo quando è guidato correttamente e parte da una base di qualità – ovvero da una postura corretta."
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Perché la postura è più importante di quanto pensiamo
Il legame tra postura e mal di schiena è evidente, ma pochi immaginano quanto siano lontane le conseguenze di una postura scorretta. Le ricerche mostrano che la testa cronicamente inclinata in avanti – il cosiddetto "text neck" – aumenta la pressione sulla colonna cervicale fino a cinque volte. In posizione naturale della testa, la testa umana media pesa circa cinque chilogrammi, ma con un'inclinazione in avanti di soli 15 gradi il carico aumenta a circa 12 chilogrammi. È una differenza enorme che muscoli e dischi intervertebrali devono compensare ogni giorno, ora dopo ora.
Meno evidenti sono invece gli effetti sulla respirazione, la digestione o persino l'umore. Uno studio pubblicato sulla rivista Health Psychology ha rilevato che le persone sedute in posizione eretta mostravano maggiore fiducia in sé stesse, umore migliore e livelli di stress più bassi rispetto a coloro che sedevano curve. Un'altra ricerca della Harvard Business School ha dimostrato che le cosiddette "pose di potere" – ovvero posture erette e aperte – influenzano non solo il modo in cui gli altri ci percepiscono, ma anche il modo in cui percepiamo noi stessi. Corpo e mente sono collegati molto più strettamente di quanto abbiamo finora ammesso.
L'apparato digerente non fa eccezione. In posizione curva si verifica una compressione degli organi addominali, che può rallentare la peristalsi e contribuire a una sensazione di pesantezza o gonfiore. I polmoni non hanno abbastanza spazio per espandersi completamente, quindi la respirazione rimane superficiale. E proprio la respirazione superficiale attiva il sistema nervoso simpatico – quello responsabile della risposta allo stress. In altre parole, una postura scorretta può letteralmente mantenere il corpo in uno stato di stress cronico, senza che ce ne rendiamo conto.
Prendere coscienza di questi legami è il primo passo verso il cambiamento. Ed è proprio questo il valore più prezioso dell'intero argomento: non basta allenarsi un'ora al giorno e poi stare curvi alla scrivania per il resto della giornata. Conta ciò che facciamo durante le sedici ore di veglia.
Piccole abitudini che cambiano tutto
Il cambiamento della postura non avviene dall'oggi al domani. È un processo graduale di rieducazione dei pattern neuromuscolari che richiede pazienza e costanza. Ma è proprio per questo che le piccole abitudini ripetute sono così potenti – non richiedono grande forza di volontà né tempo aggiuntivo, eppure il loro effetto si accumula nel corso di settimane e mesi.
Prendiamo un esempio dalla vita quotidiana. Jana, una grafica di trentatré anni, trascorreva al computer dalle otto alle dieci ore al giorno. Considerava i dolori al collo e alle spalle come parte integrante del suo lavoro. Solo quando la fisioterapista le fece notare la posizione del monitor – più bassa di quanto dovrebbe essere – e le consigliò di alzarlo in modo che il bordo superiore dello schermo fosse all'altezza degli occhi, qualcosa cominciò a cambiare. A questo aggiunse una breve pausa ogni ora, durante la quale si alzava e si stiracchiava. In sei settimane i dolori diminuirono notevolmente. Nessun programma di esercizi drammatico, nessun accessorio costoso. Solo due semplici cambiamenti.
L'altezza del monitor e la posizione della tastiera sono tra i fattori più sottovalutati nel lavoro al computer. Altrettanto importante è però la posizione dei piedi – i piedi dovrebbero poggiare completamente piatti sul pavimento o su un poggiapiedi, con le ginocchia che formano approssimativamente un angolo retto. Il sedile dovrebbe sostenere la parte bassa della schiena, quindi il supporto lombare non è un lusso, ma una necessità.
Fuori dall'ufficio, il modo in cui portiamo le cose gioca un ruolo fondamentale. Una borsa pesante su una spalla causa un carico asimmetrico sulla colonna vertebrale che, se ripetuto quotidianamente, si manifesta con squilibri muscolari. Uno zaino portato su entrambe le spalle è biomeccanicamente molto più rispettoso – e se è inoltre sagomato ergonomicamente con un pannello dorsale rigido, tanto meglio.
La camminata è un altro attore silenzioso. La maggior parte delle persone cammina guardando in basso verso il telefono o verso terra, il mento punta verso il petto e le spalle si arrotondano in avanti. Basta alzare consapevolmente lo sguardo, rilassare le spalle e lasciarle scendere verso il basso e all'indietro – e immediatamente cambia l'intero schema corporeo. Questo cambiamento costa zero denaro e zero tempo aggiuntivo, eppure è uno dei più efficaci.
Una particolare attenzione merita il sonno. La posizione in cui trascorriamo da sei a otto ore al giorno ha un'influenza fondamentale sulla colonna vertebrale. Dormire sulla pancia è la posizione più problematica per la colonna cervicale, poiché la testa deve essere girata di lato per tutta la durata del sonno. Dormire su un fianco o sulla schiena con un cuscino adeguato – che segua le curve naturali della colonna vertebrale e mantenga la testa in posizione neutra – è notevolmente più rigenerante per il corpo. Anche la scelta del materasso è importante: un materasso troppo morbido non permette alla colonna vertebrale di mantenere la sua curvatura naturale, uno troppo duro crea punti di pressione.
Il movimento durante la giornata è più importante dell'esercizio intenso una volta ogni tanto. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana, ma è altrettanto importante interrompere i lunghi periodi di seduta. La cosiddetta "morte sedentaria" – termine che appare sempre più spesso nella letteratura specialistica – descrive i rischi per la salute associati alla seduta ininterrotta, indipendentemente dal fatto che si pratichi sport in altri momenti. Alzarsi ogni 30-45 minuti, fare una passeggiata, stiracchiarsi o almeno cambiare posizione – sono interventi semplici con risultati misurabili.
Gli esercizi di stretching e rinforzo mirati al sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale – ovvero i muscoli che circondano e stabilizzano la colonna dall'interno – sono un investimento che ripaga. Il pilates, lo yoga o gli esercizi fisioterapeutici mirati aiutano ad attivare e rafforzare questi muscoli. Non si tratta di allenamento della forza nel senso classico del termine, ma di un lavoro consapevole con il corpo che rieduca i pattern di movimento.
La scelta delle scarpe influenza la postura dalle fondamenta – letteralmente. I tacchi alti spostano il centro di gravità del corpo in avanti e la colonna vertebrale deve compensare questo squilibrio con una maggiore curvatura lombare. Le scarpe minimaliste o le scarpe con un'intersuola anatomica naturale permettono invece al piede di lavorare come evolutivamente previsto. Sul sito della Società Ceca di Ortopedia e Traumatologia è possibile trovare raccomandazioni sulla scelta delle scarpe adatte in base alle esigenze specifiche dell'apparato locomotore.
Come iniziare – senza sovraccaricarsi e senza scuse
L'errore più grande è cercare di cambiare tutto in una volta. Le ricerche nel campo della psicologia comportamentale, come il lavoro di James Clear descritto nel suo libro Atomic Habits, mostrano che i cambiamenti duraturi nascono da piccole azioni ripetute, non dall'entusiasmo a breve termine. Un'unica nuova abitudine radicata nella routine quotidiana ha più valore di dieci abitudini che durano tre giorni.
Un approccio pratico potrebbe essere il seguente: la prima settimana concentrarsi esclusivamente sulla posizione del monitor e sull'altezza del sedile. La seconda settimana aggiungere pause orarie con esercizi di stretching. La terza settimana iniziare a prestare attenzione alla camminata e alla posizione quando si porta la borsa. Ogni mese un piccolo cambiamento – e in un anno sono dodici nuove abitudini che insieme costituiscono un cambiamento significativo.
Gli accessori possono supportare questo processo. Cuscini ergonomici, supporti lombari, scrivanie regolabili in altezza o semplici pedane bilanciatrici per i piedi durante la seduta – sono tutti strumenti che facilitano la posizione corretta senza la necessità di un controllo consapevole costante. È fondamentale, però, che questi accessori integrino le abitudini consapevoli, non le sostituiscano.
La postura è in un certo senso il riflesso di come viviamo. Le spalle curve e la testa inclinata in avanti non sono solo un problema estetico – sono il risultato del modo in cui trascorriamo il tempo, di come sediamo, camminiamo, dormiamo e ci muoviamo. Ed è proprio per questo che il cambiamento della postura è una questione così profondamente personale, che va oltre il fisico. Raddrizzarsi non significa solo correggere la posizione della colonna vertebrale. Significa anche cambiare il modo in cui ci presentiamo al mondo e a noi stessi. Ed è per questo che ne vale la pena.
