Provate la fermentazione per assoluti principianti
La fermentazione sta vivendo una vera e propria rinascita negli ultimi anni. Ciò che per secoli ha fatto parte della dotazione di base di ogni casa, oggi torna nelle cucine moderne come risposta agli alimenti industrialmente lavorati, agli imballaggi superflui e al desiderio di sapori autentici. Eppure molte persone considerano ancora la fermentazione come qualcosa di complesso, quasi alchemico – come se si trattasse di un'abilità riservata solo a cuochi esperti o appassionati con un'intera mensola piena di libri. Ma non è affatto così. La fermentazione è nel suo nucleo un processo molto semplice, che chiunque può padroneggiare, letteralmente in un weekend.
Basta pensare alla nonna che ogni autunno riempiva i barattoli di cavolo, cetrioli o barbabietole rosse. Non aveva bisogno di attrezzature speciali né di corsi. Aveva solo l'esperienza tramandata di generazione in generazione e gli ingredienti di base che aveva a portata di mano. Oggi molte persone mancano di questa esperienza, ma la buona notizia è che iniziare è più facile di quanto sembri.
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Cosa succede durante la fermentazione?
Prima di mettere le mani sul primo barattolo, vale la pena capire il principio di base – non per diventare esperti, ma per sapere cosa si sta facendo e perché funziona. La fermentazione è un processo biologico naturale in cui i microrganismi – principalmente i batteri lattici – trasformano gli zuccheri contenuti negli alimenti in acido lattico. È proprio quest'ultimo a fungere da conservante naturale, che impedisce la crescita di batteri indesiderati e allo stesso tempo conferisce agli alimenti fermentati il loro caratteristico sapore acidulo.
Il protagonista chiave dell'intero processo è il sale. Nella cosiddetta lattofermentazione – il metodo più semplice e diffuso – la verdura viene mescolata con il sale, che estrae l'acqua dalle cellule e crea una salamoia naturale. In questo ambiente prosperano i batteri benefici, mentre viene inibita la crescita di quelli nocivi. Il risultato è un alimento che non è solo sicuro, ma anche significativamente più ricco di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali assimilabili rispetto alla sua controparte cruda.
La base scientifica della lattofermentazione è ben studiata – ad esempio la Harvard T.H. Chan School of Public Health afferma che gli alimenti fermentati possono influenzare positivamente la composizione del microbioma intestinale, con un impatto diretto sull'immunità, la digestione e il benessere generale. Non sorprende che l'interesse per la fermentazione cresca parallelamente all'attenzione sempre maggiore che la scienza dedica al ruolo del microbioma intestinale nella salute umana.
La domanda naturale è: da dove iniziare se non si ha alcuna esperienza e non si vuole investire in attrezzature costose? La risposta è sorprendentemente semplice – iniziare con le verdure fermentate, in particolare cavolo o ravanelli, perché questi ingredienti sono accessibili, economici e perdonano gli errori da principiante meglio di, ad esempio, kombucha o kefir.
Come fare il primo barattolo passo dopo passo
Immaginiamo una situazione concreta: è venerdì pomeriggio, si torna dalla spesa con un cavolo cappuccio, del sale marino grosso e un barattolo pulito. È tutto ciò di cui si ha bisogno. Entro domenica sera si può avere in tavola il primo alimento fermentato fatto in casa.
Il procedimento è intuitivo. Il cavolo viene tagliato a strisce sottili – si può usare un coltello o una grattugia – e mescolato con il sale in un rapporto di circa il due percento di sale sul peso del cavolo. Ciò significa circa venti grammi di sale per chilogrammo di cavolo. Poi arriva la parte che sorprende molti per la sua semplicità: il cavolo viene impastato e pressato energicamente con le mani finché non rilascia abbastanza succo. Questo succo è la salamoia naturale che proteggerà il cavolo durante la fermentazione. Nessuna acqua aggiunta, nessuna sterilizzazione, nessun aceto.
Il cavolo viene pressato nel barattolo pulito in modo che sia completamente sommerso dalla sua salamoia naturale. Se il succo non è sufficiente, basta aggiungere un po' di acqua bollita e raffreddata con sale nello stesso rapporto. Il barattolo viene coperto – non ermeticamente, ma in modo lasco, ad esempio con il coperchio appoggiato sopra o con un pezzo di stoffa – e lasciato a temperatura ambiente. Dopo due-quattro giorni inizia una fermentazione visibile, il cavolo comincia a profumare di acido e dopo cinque-sette giorni è pronto per essere assaggiato. Poi viene trasferito in frigorifero, dove la fermentazione rallenta e il cavolo si conserva per settimane o mesi.
Questa procedura di base vale per la stragrande maggioranza delle verdure. Carote, ravanelli, barbabietole rosse, cetrioli, sedano – tutto può essere fermentato con lo stesso metodo, con solo piccole variazioni nel rapporto di sale o nel tempo di fermentazione. Alcuni aggiungono spezie: cumino, alloro, aglio o rafano, che conferiscono al risultato un carattere personale. Qui si apre uno spazio per la creatività, ma anche senza alcuna spezia il risultato è sorprendentemente gustoso.
Uno degli errori più comuni dei principianti è la preoccupazione eccessiva di fare tutto correttamente. Jana, un'insegnante trentenne di Brno, descrive il suo primo tentativo così: per tutto il weekend controllava il barattolo ogni due ore per vedere se si era rovinato, e si chiedeva se il rivestimento bianco sulla superficie della salamoia non fosse muffa. Era però una patina di lievito – un fenomeno del tutto naturale e innocuo, che si rimuove semplicemente con un cucchiaio. Il cavolo risultante era eccellente e Jana oggi fermenta regolarmente ogni mese. La sua storia è tipica: il maggiore ostacolo non è la tecnica, ma la barriera psicologica verso l'ignoto.
Proprio per questo è importante sapere cosa è normale e cosa non lo è. Durante la fermentazione è normale: un leggero odore acido, bolle nella salamoia, salamoia leggermente torbida, patina bianca di lievito sulla superficie. Al contrario, un segnale di allarme è la muffa evidente – ovvero macchie colorate di verde, nero o rosa – o un odore molto sgradevole e putrido. Se la verdura rimane sommersa nella salamoia e tutto avviene a temperatura ambiente, il rischio di fallimento è minimo.
Perché fermentare in casa e non acquistare prodotti pronti?
Gli alimenti fermentati sono oggi disponibili nei negozi – crauti, kimchi, kefir o kombucha si trovano praticamente ovunque. Perché quindi preoccuparsi della produzione casalinga? La risposta ha diversi livelli.
In primo luogo si tratta di una questione di qualità. Molti prodotti fermentati di produzione industriale vengono pastorizzati, il che prolunga la conservabilità ma allo stesso tempo distrugge i batteri vivi, per i quali la fermentazione ha benefici per la salute. Gli alimenti fermentati fatti in casa contengono colture vive, che la stragrande maggioranza dei prodotti industriali acquistati in negozio non possiede. La differenza è sostanziale – è come confrontare frutta fresca con marmellata ad alto contenuto di zucchero.
In secondo luogo c'è l'aspetto economico. Un chilogrammo di cavolo in Repubblica Ceca costa in media circa venti corone. Con questo prezzo si ottiene circa un litro di crauti di qualità pieni di probiotici. Un prodotto comparabile in qualità bio con colture vive costa in negozio molte volte di più. La fermentazione casalinga è quindi una delle poche abitudini salutari che è anche più economica della sua alternativa industriale.
In terzo luogo – e questo è un argomento apprezzato soprattutto dalle persone interessate a uno stile di vita sostenibile – la fermentazione casalinga non produce quasi nessun rifiuto. I barattoli vengono riutilizzati, la verdura viene acquistata senza imballaggi in plastica e l'intero processo è poco dispendioso in termini di energia, poiché non richiede trattamento termico. Come ha scritto lo scrittore e attivista Michael Pollan: "Cucinare è uno degli atti più rivoluzionari che un essere umano moderno possa compiere." La fermentazione spinge questa affermazione ancora oltre – è una cottura che avviene da sola, senza energia, senza rifiuti, con il minimo sforzo.
La fermentazione casalinga porta inoltre naturalmente a un rapporto più profondo con il cibo. Si inizia a pensare alla stagionalità – cavolo e barbabietola in autunno, cetrioli in estate – e gradualmente si scopre come il ritmo naturale possa influenzare anche il modo di alimentarsi. Molti appassionati descrivono la fermentazione come il primo passo verso cambiamenti più ampi: verso il compostaggio, l'acquisto da agricoltori locali, la riduzione degli alimenti industrialmente lavorati.
L'attrezzatura necessaria è davvero minima. È sufficiente un barattolo pulito con bocca larga – idealmente da un litro o due litri – un cucchiaio o un pestello di legno per schiacciare la verdura, una bilancia da cucina per misurare con precisione il sale e un coltello affilato. Nessun contenitore speciale per la fermentazione, nessuna valvola d'aria né termometro digitale sono necessari per iniziare, anche se con il crescere dell'entusiasmo alcuni li acquisteranno. L'attrezzatura di base per la fermentazione si trova facilmente nell'offerta di negozi online orientati all'ecologia, come Ferwer, dove sono disponibili anche barattoli e utensili rispettosi dell'ambiente.
C'è un'altra dimensione di cui non si parla così spesso: la fermentazione è un'attività profondamente rasserenante. In un'epoca in cui la maggior parte degli alimenti viene prodotta anonimamente da qualche parte lontana e la persona non ha alcun controllo su ciò che mangia, la fermentazione dà un senso di autonomia. Si crea un collegamento diretto tra le mani, gli ingredienti e l'alimento risultante. Non si tratta solo di salute – si tratta di un rapporto consapevole con ciò che si mette nel proprio corpo.
Per coloro che vogliono andare oltre la lattofermentazione di base, come naturale passo successivo si propongono il kefir d'acqua, la kombucha o la pasta di miso. Ognuna di queste fermentazioni ha le sue specificità e richiede un po' più di attenzione, ma i principi rimangono gli stessi. La comunità intorno alla fermentazione in Repubblica Ceca è vivace – esistono gruppi online dove le persone si scambiano esperienze, condividono ricette e si regalano a vicenda colture starter. L'ingresso in questo mondo è quindi non solo gustoso, ma anche socialmente arricchente.
Quindi se qualcuno trascorre questo sabato mattina in cucina con un cavolo cappuccio e un barattolo, può essere certo di fare qualcosa che ha senso – per la salute, per il portafoglio, per il pianeta e per il proprio benessere. E quando tra una settimana assaggerà per la prima volta il risultato del proprio lavoro, probabilmente capirà perché le persone tornano alla fermentazione ancora e ancora.
