L'allenamento senza la tecnica corretta fa più male che bene al corpo
La maggior parte delle persone fa sport regolarmente, va in palestra, corre o si allena a casa seguendo video su internet. Eppure – dopo mesi e anni di sforzi – arriva la delusione. I risultati non arrivano, la schiena fa male, le ginocchia protestano e la motivazione svanisce lentamente. Il problema, tuttavia, molto spesso non risiede nella mancanza di impegno né in una dieta sbagliata. Si nasconde in qualcosa di cui si parla sorprendentemente poco: nel fatto che gran parte degli esercizi che diamo per scontati li eseguiamo tecnicamente in modo scorretto – e lo abbiamo fatto per tutta la vita.
Non è colpa di nessuno. Le abitudini motorie le portiamo dall'infanzia, dall'educazione fisica scolastica, dagli amici in palestra o dai video veloci sui social network. Pochi di noi hanno avuto la fortuna che un allenatore qualificato spiegasse fin dall'inizio come eseguire correttamente uno squat, i piegamenti o persino la salita delle scale. Il risultato sono errori radicati che si ripetono migliaia di volte, e il corpo vi si abitua gradualmente – fino al momento in cui inizia a segnalare che qualcosa non va.
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Squat: il re degli esercizi, ma anche il re degli errori
Lo squat è probabilmente l'esercizio più citato in qualsiasi piano di allenamento. Allo stesso tempo è l'esercizio in cui si commettono più errori – e questo a tutti i livelli, dai principianti agli avanzati. Il problema più diffuso? Le ginocchia si avvicinano verso l'interno durante la discesa, la schiena collassa in avanti e i talloni si sollevano dal pavimento. Il risultato è una pressione enorme sulle articolazioni del ginocchio e sulla colonna lombare, mentre i muscoli che dovrebbero lavorare di più – cioè glutei e quadricipiti – rimangono quasi passivi.
Il corretto squat inizia con l'attivazione dei piedi. L'intero piede deve essere premuto fermamente a terra, il peso distribuito uniformemente. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi – non verso l'interno, ma leggermente verso l'esterno. La schiena rimane dritta, il petto eretto e il movimento verso il basso è lento e controllato. Sembra semplice, ma per la maggior parte delle persone significa una ristrutturazione radicale dello schema motorio che ha funzionato diversamente per anni. I fisioterapisti ripetono che lo squat scorretto è una delle cause più frequenti di dolore al ginocchio e all'anca che tormenta i pazienti anche senza alcun infortunio.
Prendiamo ad esempio il caso di Martina, una contabile trentaquattrenne di Brno, che ha iniziato ad allenarsi a casa durante la pandemia. Per un anno e mezzo ha eseguito squat diligentemente seguendo video tutorial, aggiungeva pesi, migliorava la forma fisica. E poi è arrivato il dolore al ginocchio che l'ha messa fuori gioco per alcune settimane. Il fisioterapista le ha detto qualcosa che l'ha sorpresa: il problema non era il carico, ma la tecnica. Le ginocchia si avvicinavano verso l'interno ad ogni squat, sovraccaricando ripetutamente l'articolazione. È bastato ricominciare dall'inizio, lavorare senza pesi e concentrarsi sul movimento corretto – e il dolore è scomparso.
Una storia simile la conoscono fisioterapisti e personal trainer in tutto il mondo. Non si tratta di eccezioni. È la regola.
Piegamenti, plank e l'eterno problema con la colonna vertebrale
I piegamenti sono tra gli esercizi di base che quasi tutti sanno eseguire. O meglio – quasi tutti pensano di saperli eseguire. In realtà la maggior parte delle persone durante i piegamenti incurva la schiena verso il basso, solleva i fianchi troppo in alto o non completa il movimento nel pieno range di movimento. Ognuno di questi errori ha il suo impatto: la colonna lombare inarcata causa dolori cronici alla schiena, il range di movimento incompleto riduce l'efficacia dell'esercizio e sovraccarica eccessivamente le articolazioni delle spalle.
Il piegamento corretto assomiglia a una tavola in movimento – il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. L'addome è contratto, i glutei attivi, i gomiti si muovono a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, non perpendicolarmente. Questa piccola correzione del gomito riduce significativamente il carico sulle spalle e coinvolge nel lavoro più muscoli del petto. Ricerche pubblicate nel Journal of Strength and Conditioning Research mostrano ripetutamente che l'angolo di posizionamento delle braccia durante il piegamento influisce significativamente su quali muscoli vengono attivati principalmente e quanto è elevato il rischio di infortunio.
Il plank – esercizio statico diventato simbolo del fitness moderno – soffre di problemi simili. Le persone lo tengono per un minuto, due, a volte anche cinque minuti, ma con la schiena inarcata e la testa abbassata. Un tale plank non allena il sistema di stabilizzazione profonda come dovrebbe – invece sovraccarica la colonna lombare e il collo. Il plank corretto dura trenta secondi con una tecnica perfetta ed è molto più prezioso di cinque minuti in una posizione scorretta. Come dice Pavel Kolář, il principale fisioterapista ceco e fondatore del concetto di stabilizzazione neuromuscolare dinamica: „Il movimento senza la corretta attivazione del sistema di stabilizzazione profonda è come costruire una casa senza fondamenta."
Corsa: un movimento naturale che abbiamo disimparato
La corsa sembra essere il movimento più naturale del mondo. L'essere umano è stato creato per correre – la sua anatomia lo indica chiaramente. Eppure la maggior parte delle persone moderne corre in un modo che fa più male che bene al proprio corpo. Il problema chiave è l'atterraggio sul tallone. Quando corre con scarpe moderne dalla suola ammortizzante spessa, la maggior parte dei corridori ricreativi si spinge con un passo lungo e atterra sul tallone, con il piede ben davanti al centro di gravità del corpo. Questo modo di correre crea una forza frenante ad ogni passo e trasmette le vibrazioni direttamente all'articolazione del ginocchio e all'anca.
La corsa naturale, biomeccanicamente corretta, lavora con un passo più corto, l'atterraggio sulla parte anteriore o centrale del piede e con il centro di gravità del corpo sopra il punto di atterraggio. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, le spalle sono rilassate e le braccia si muovono sull'asse naturale. Questo modo di correre riduce significativamente il rischio di infortuni e allo stesso tempo aumenta l'economia del movimento – ovvero quanta energia il corpo consuma per ogni chilometro percorso. Uno studio di Harvard condotto dal professor Daniel Lieberman ha dimostrato che le persone che atterrano sulla parte anteriore del piede generano forze d'impatto significativamente inferiori rispetto a quelle che atterrano sul tallone.
Ma passare a un diverso modo di correre non è semplice e non dovrebbe assolutamente essere fatto tutto in una volta. I muscoli e i tendini che la corsa naturale utilizza – in particolare i polpacci e il tendine d'Achille – non sono abituati al carico aumentato. La transizione deve essere graduale, idealmente sotto la guida di un allenatore esperto o di un fisioterapista.
Stretching: quando, come e perché è importante
Un altro esercizio che quasi tutti fanno in modo sbagliato è lo stretching. In particolare lo stretching statico prima dell'allenamento – ovvero l'allungamento di muscoli freddi e non riscaldati in posizioni statiche. Questa pratica, radicata nelle lezioni di educazione fisica fin dalle scuole elementari, è oggi considerata dagli esperti controproducente e potenzialmente dannosa. Un muscolo freddo non vuole essere allungato – e se lo costringiamo a farlo, rischiamo microlesioni nel tessuto muscolare e una riduzione delle prestazioni durante l'allenamento stesso.
La corretta preparazione del corpo al movimento ha un aspetto diverso. Inizia con un riscaldamento dinamico – movimenti che imitano ciò che il corpo farà durante l'allenamento, ma a intensità inferiore. Rotazioni delle anche, affondi con rotazione del tronco, leggeri salti, movimenti delle braccia. Questi movimenti riscaldano i muscoli, attivano la connessione neuromuscolare e preparano le articolazioni al carico. Lo stretching statico appartiene poi alla fine dell'allenamento, quando i muscoli sono riscaldati e pronti ad allungarsi.
Questo cambiamento apparentemente semplice nell'ordine può avere un effetto sorprendente sulle prestazioni e sulla prevenzione degli infortuni. Gli scienziati dello sport dell'American College of Sports Medicine raccomandano il riscaldamento dinamico come parte standard di ogni allenamento e inseriscono lo stretching statico esclusivamente nella fase di defaticamento dopo la prestazione.
Esiste ancora un altro mito diffuso sullo stretching: che più fa male, meglio è. Il contrario è vero. Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso – dovrebbe portare una sensazione di piacevole tensione, non una sensazione acuta o bruciante. Allungare un muscolo oltre la soglia del dolore attiva un riflesso protettivo che causa la contrazione del muscolo – e l'effetto dell'allungamento è nullo o addirittura negativo.
Camminata e posizione seduta: movimenti che sottovalutiamo
Sarebbe un errore concentrarsi solo sulle attività sportive. I movimenti che eseguiamo ogni giorno senza pensarci – camminare, stare seduti, alzarsi dalla sedia – hanno sulla salute del corpo un'influenza altrettanto grande quanto l'esercizio regolare. E anche qui gli errori si accumulano.
L'uomo moderno trascorre in media da otto a dieci ore al giorno seduto. Il modo in cui siede corrisponde nella maggior parte dei casi a ciò che i fisioterapisti definiscono "collasso della colonna vertebrale" – la schiena è piegata, la testa spinta in avanti, le spalle tirate verso le orecchie. Questa posizione accorcia cronicamente i muscoli della parte anteriore del corpo e indebolisce i muscoli della schiena. Il risultato sono dolori che molte persone attribuiscono all'età o al superlavoro, sebbene la loro vera causa sia il modo di stare seduti.
Allo stesso modo la camminata – movimento apparentemente automatico – nasconde tutta una serie di errori. Camminare con la testa china sul telefono modifica la curvatura naturale della colonna cervicale e aggiunge su di essa un carico equivalente a decine di chilogrammi in più. Camminare con i piedi ruotati verso l'esterno o verso l'interno influisce sulla biomeccanica dell'intero arto inferiore. Eppure basta raddrizzare consapevolmente la schiena, alzare lo sguardo e attivare i muscoli glutei ad ogni passo – e la camminata diventa un vero esercizio riabilitativo.
Prendere consapevolezza dei propri schemi motori è il primo passo verso il cambiamento. Non è necessario ristrutturare immediatamente l'intero allenamento né investire in attrezzature costose. Basta iniziare a osservare – come stiamo in piedi, come sediamo, come ci muoviamo. E poi chiedersi: lo sto facendo correttamente? Perché gli esercizi che facciamo in modo sbagliato per tutta la vita, prima o poi il corpo ce li farà pagare – e il conto è spesso doloroso. Per fortuna non è mai troppo tardi per correggerli.
