Impara come allenare il pavimento pelvico in modo discreto ovunque
Il pavimento pelvico appartiene a quei gruppi muscolari di cui si parla solo sottovoce – se ne parla, se mai. Eppure si tratta di una delle parti più importanti del corpo umano, che influenza non solo la funzione della vescica e dell'intestino, ma anche la salute sessuale, la stabilità della colonna vertebrale e la qualità della vita in generale. La buona notizia è che gli esercizi per il pavimento pelvico non richiedono attrezzatura, abbigliamento speciale né tempo dedicato – possono essere eseguiti letteralmente ovunque e in qualsiasi momento, senza che nessuno intorno se ne accorga.
La maggior parte delle persone prende consapevolezza del pavimento pelvico solo nel momento in cui inizia a dare problemi. Donne dopo il parto, uomini dopo un intervento alla prostata, ma anche persone di mezza età che non sono mai state incinte né hanno subito alcun intervento, possono trovarsi a fare i conti con perdite di urina durante la tosse, le risate o i salti. Secondo i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 400 milioni di persone nel mondo soffrono di incontinenza urinaria, e la stragrande maggioranza di loro non ne parla mai con un medico. Eppure, gli esercizi per il pavimento pelvico eseguiti regolarmente e correttamente possono in molti casi ridurre significativamente questi disturbi o eliminarli del tutto.
Il pavimento pelvico può essere immaginato come una rete di muscoli, legamenti e tessuto connettivo che forma il "fondo" del bacino. Questi muscoli sostengono gli organi della regione pelvica – utero, vescica e retto – e ne garantiscono il corretto funzionamento. Come ogni altro muscolo del corpo, anche il pavimento pelvico ha bisogno di movimento regolare per mantenere forza ed elasticità. Il problema è che questo gruppo muscolare non può essere allenato efficacemente con le comuni attività sportive come, ad esempio, i muscoli delle gambe o delle braccia. Richiede un coinvolgimento mirato e consapevole.
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Come capire dove si trova il pavimento pelvico
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è necessario trovare i muscoli del pavimento pelvico. Sembra semplice, ma nella pratica può risultare sorprendentemente difficile – soprattutto perché si tratta di muscoli che la maggior parte delle persone non ha mai usato consapevolmente. Il metodo più comunemente consigliato per localizzarli è immaginare di voler interrompere il flusso di urina o trattenere un gas. I muscoli che si contraggono in quel momento sono esattamente quelli di cui si tratta. È importante che durante questo movimento il resto del corpo non si contragga – glutei, addome e cosce dovrebbero rimanere rilassati.
La fisioterapista Markéta, specializzata nel pavimento pelvico, lo spiega così alle sue pazienti: «Il pavimento pelvico è come un ascensore. Non contraetelo con forza, ma sollevatelo lentamente e consapevolmente, piano per piano. E poi riportatelo altrettanto lentamente verso il basso.» Questa immagine è non solo anatomicamente accurata, ma aiuta anche a evitare l'errore più comune – una contrazione troppo brusca e di breve durata senza il successivo rilascio consapevole.
Il rilascio è altrettanto importante della contrazione stessa. Un pavimento pelvico cronicamente sovraccarico o eccessivamente teso può causare dolori nella zona pelvica, nella parte bassa della schiena o persino durante i rapporti sessuali. L'obiettivo degli esercizi non è solo rafforzare, ma anche insegnare ai muscoli a rilassarsi correttamente. Questo è un aspetto spesso dimenticato negli articoli popolari sugli esercizi di Kegel – dal nome del ginecologo americano Arnold Kegel, che li descrisse nel 1948.
Esercizi da eseguire in modo discreto nella vita quotidiana
Il principale vantaggio degli esercizi per il pavimento pelvico sta nella loro discrezione. Mentre per lo stretching dei muscoli posteriori della coscia o il rinforzo dei bicipiti servono spazio e tempo, il pavimento pelvico può essere allenato in fila al supermercato, al volante, durante una riunione di lavoro o guardando la televisione. Nessuno intorno vede nulla, non si sente nulla, e nel frattempo si sta facendo qualcosa di utile per il proprio corpo.
L'esercizio di base – il cosiddetto esercizio di Kegel – consiste nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico, mantenerli in tensione per tre-cinque secondi e rilasciarli lentamente. Questo ciclo viene ripetuto da dieci a quindici volte di seguito, idealmente tre volte al giorno. Le ricerche pubblicate sulla rivista specializzata Neurourology and Urodynamics confermano ripetutamente che l'esecuzione costante di questi esercizi per un periodo da otto a dodici settimane porta a un miglioramento dimostrabile del controllo della vescica.
Prendiamo come esempio Petr, un manager di quarantaquattro anni, che dopo la nascita del secondo figlio della sua compagna ha iniziato a rendersi conto di quanto le donne soffrano di questi disturbi. Lui stesso ha letto che gli uomini possono avere problemi simili dopo interventi alla prostata o semplicemente a causa dell'invecchiamento. Ha deciso di iniziare a esercitare il pavimento pelvico a titolo preventivo – e ha ammesso che la sorpresa più grande è stata scoprire quanto fosse facile integrarlo nella giornata. Ogni mattina aspettando il caffè, durante le telefonate al lavoro e la sera leggendo. Senza un minuto in più.
Esistono anche varianti più avanzate che aumentano l'intensità dell'allenamento. I pulsanti rapidi – ovvero contrazioni brevi e veloci seguite da un immediato rilascio, ripetute dieci volte di seguito – allenano la capacità dei muscoli di rispondere rapidamente, il che è importante ad esempio durante la tosse o le risate, quando la pressione nella cavità addominale aumenta improvvisamente. Le contrazioni lente e profonde, al contrario, sviluppano resistenza e forza. Un programma di allenamento ideale combina entrambe le varianti.
Un'opzione interessante è anche il cosiddetto coinvolgimento funzionale del pavimento pelvico – ovvero la contrazione consapevole dei muscoli appena prima di un'attività che aumenta la pressione intra-addominale. Prima di sollevare una borsa pesante, prima di tossire o di saltare. Questo coinvolgimento consapevole diventa col tempo automatico e riduce significativamente il rischio di perdite di urina durante i movimenti improvvisi.
In posizione seduta alla scrivania o in auto, si può sfruttare anche la postura del corpo. Una colonna vertebrale eretta e i muscoli profondi dell'addome leggermente attivati supportano naturalmente il pavimento pelvico e creano le condizioni per un suo coinvolgimento più efficace. Al contrario, curvarsi e scivolare in una posizione "comoda" sulla sedia sovraccarica passivamente i muscoli del pavimento pelvico e li indebolisce.
Per le donne che hanno vissuto la gravidanza e il parto, gli esercizi regolari per il pavimento pelvico sono particolarmente importanti. Durante la gravidanza, il pavimento pelvico sopporta un carico notevolmente aumentato a causa dell'utero in crescita, e durante il parto vaginale viene direttamente stirato e potenzialmente leso. La Società Ceca di Ostetricia e molte maternità raccomandano oggi di iniziare gli esercizi per il pavimento pelvico già in gravidanza e di proseguire immediatamente dopo il parto – ovviamente in accordo con le indicazioni del medico o del fisioterapista.
Anche gli uomini hanno bisogno del pavimento pelvico quanto le donne, anche se se ne parla meno. I muscoli del pavimento pelvico negli uomini supportano la funzione dell'uretra e del retto, svolgono un ruolo nell'erezione e nell'eiaculazione e contribuiscono alla stabilità della colonna vertebrale. L'indebolimento di questi muscoli negli uomini si manifesta più comunemente con perdite di urina – soprattutto dopo un intervento alla prostata – o con disfunzione erettile. Uno studio pubblicato sul British Journal of General Practice ha dimostrato che gli uomini che si esercitavano regolarmente per il pavimento pelvico hanno ottenuto risultati significativamente migliori nel trattamento della disfunzione erettile rispetto a coloro che avevano ricevuto solo terapia farmacologica.
A cosa prestare attenzione e quando consultare uno specialista
Sebbene gli esercizi per il pavimento pelvico siano generalmente sicuri e adatti a quasi tutti, esistono situazioni in cui è meglio iniziare sotto supervisione professionale. Se i muscoli del pavimento pelvico sono eccessivamente tesi – il che si manifesta con dolore nella zona pelvica, nella parte bassa della schiena o durante i rapporti sessuali – il loro ulteriore rinforzo senza un preventivo rilascio può peggiorare i disturbi. In tal caso è opportuno rivolgersi a un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico, in grado di valutare lo stato attuale dei muscoli e proporre un programma di esercizi adeguato.
Un altro segnale che non dovrebbe essere ignorato è la perdita di urina persistente nonostante gli esercizi regolari. Questo può indicare che il problema ha un'altra origine – ad esempio neurologica o anatomica – e richiede una valutazione medica. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono uno strumento efficace di prevenzione e riabilitazione, ma non sono una cura universale per tutti i disturbi in quest'area.
Un utile supporto per chi non è sicuro di eseguire gli esercizi correttamente sono oggi anche le varie app per smartphone o i dispositivi di biofeedback. Il biofeedback – ovvero il metodo in cui un apparecchio misura l'attività muscolare e la visualizza su uno schermo – consente un feedback immediato e aumenta significativamente l'efficacia dell'allenamento. Alcuni studi fisioterapici offrono questi dispositivi, ma esistono anche varianti domestiche più accessibili.
La costanza è fondamentale nel caso del pavimento pelvico. I risultati non arrivano dall'oggi al domani – la maggior parte degli esperti indica che i primi risultati si possono notare dopo quattro-sei settimane di esercizio regolare, mentre l'effetto completo si manifesta solo dopo tre mesi. Questo può essere frustrante per molti, ma è naturale – i muscoli del pavimento pelvico sono come tutti gli altri muscoli e il loro rafforzamento richiede tempo e pazienza.
Un passo significativo è collegare gli esercizi per il pavimento pelvico ad abitudini già esistenti. Al mattino mentre ci si lava i denti, aspettando al semaforo, a ogni squillo del telefono. Questo ancoraggio di una nuova abitudine alla routine esistente – un metodo reso popolare dall'autore James Clear nel suo libro Atomic Habits – aumenta significativamente la probabilità che l'esercizio diventi una parte permanente della vita quotidiana, e non solo uno sforzo temporaneo.
Il pavimento pelvico è silenzioso, discreto e per la maggior parte della vita funziona senza essere notato. Proprio per questo merita un po' di attenzione consapevole – non ore in palestra, non costosi accessori, ma qualche minuto al giorno di cura mirata, che nel lungo periodo ripaga abbondantemente.
