Il corpo dopo i 40 funziona secondo nuove regole
Chiunque abbia superato i quarant'anni lo sa bene. Ancora pochi anni fa bastava ridurre un po' il cibo, correre cinque chilometri un paio di volte a settimana e il corpo reagiva quasi immediatamente. I chili scendevano, i muscoli si riprendevano durante la notte e l'energia era una cosa scontata. E poi un giorno si scopre che lo stesso cibo, lo stesso esercizio e lo stesso ritmo di vita producono improvvisamente risultati completamente diversi. I pantaloni sono più stretti, la stanchezza persiste più a lungo e dopo l'allenamento le ginocchia fanno male in un modo che a trent'anni non si sarebbe nemmeno riusciti a immaginare. Cosa è successo esattamente?
La risposta non è semplice, ma si può riassumere in una sola parola: ormoni. O meglio, in un'intera cascata di cambiamenti fisiologici che intorno ai quarant'anni si mettono in moto a pieno regime e che cambiano le regole del gioco in modo così radicale che le strategie dei decenni precedenti smettono di funzionare. Non si tratta di alcun disturbo né di una malattia – si tratta dell'evoluzione naturale del corpo umano, che però richiede un adattamento naturale dell'approccio al cibo, al movimento e al riposo.
Cominciamo da ciò che accade realmente nel corpo. Nelle donne, dopo i quarant'anni, iniziano a cambiare significativamente i livelli di estrogeni e progesterone, spesso molto prima che arrivi la menopausa vera e propria. Questo periodo, definito perimenopausa, può durare anche dieci anni ed è accompagnato da fluttuazioni ormonali che influenzano praticamente tutto – dalla qualità del sonno all'accumulo di grasso, fino all'umore e alla capacità di concentrarsi. Negli uomini, il livello di testosterone diminuisce di circa l'uno per cento all'anno già a partire dai trent'anni, ma intorno ai quaranta questo calo inizia a manifestarsi in modo più evidente. Meno testosterone significa una formazione più lenta della massa muscolare, un accumulo più facile di grasso nella zona addominale e meno energia. A ciò si aggiunge il calo dell'ormone della crescita, che svolge un ruolo chiave nella rigenerazione dei tessuti, e i cambiamenti nella sensibilità all'insulina, a causa dei quali il corpo inizia a elaborare gli zuccheri in modo diverso.
Tutto questo insieme crea una situazione in cui il corpo dopo i quarant'anni semplicemente non reagisce agli stessi stimoli nello stesso modo. Ed è proprio qui che nasce la frustrazione che provano milioni di persone – fanno esattamente quello che funzionava prima, e i risultati non arrivano. Come ha osservato l'endocrinologo americano Dr. Robert Lustig dell'Università della California a San Francisco: "Il problema non è che le persone dopo i quarant'anni facciano qualcosa di sbagliato. Il problema è che fanno quello che era giusto vent'anni fa."
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Perché le vecchie abitudini smettono di funzionare
Prendiamo un esempio concreto. Markéta ha quarantatré anni, lavora in ufficio e per tutta la vita ha cercato di mantenere un peso sano combinando corsa e diete occasionali. Quando voleva dimagrire, semplicemente riduceva l'apporto calorico, correva sei chilometri tre volte a settimana e dopo un mese era soddisfatta del risultato. Ma negli ultimi due anni questo ha smesso di funzionare. Nonostante mangi meno che mai, il peso ristagna o addirittura aumenta, soprattutto nella zona addominale, dove non aveva mai avuto grasso prima. Dopo la corsa è esausta per tutto il giorno, le ginocchia le fanno male e il sonno è di scarsa qualità. Markéta ha la sensazione che il suo corpo l'abbia tradita.
In realtà il suo corpo non l'ha tradita – è semplicemente cambiato. Ed è il suo approccio a non essere cambiato con esso. Il deficit calorico, che prima portava in modo affidabile alla perdita di peso, ora in combinazione con i cambiamenti ormonali e lo stress lavorativo provoca l'effetto opposto. Quando il corpo in perimenopausa riceve troppa poca energia, lo interpreta come una minaccia e reagisce aumentando il livello di cortisolo – l'ormone dello stress, che favorisce direttamente l'accumulo di grasso nella zona addominale. Inoltre, con un deficit calorico prolungato, il metabolismo rallenta, perché il corpo cerca di risparmiare energia, e tanto più quanto più la persona è avanti con l'età.
Un paradosso simile vale anche per l'esercizio fisico. I lunghi allenamenti cardio, che a trent'anni bruciavano grassi in modo affidabile, dopo i quarant'anni spesso risultano controproducenti. La corsa di resistenza su tratti più lunghi aumenta la produzione di cortisolo, e se a ciò si aggiungono la carenza di sonno e lo stress lavorativo, si entra in uno stato di cortisolo cronicamente elevato, che sabota qualsiasi tentativo di modificare la composizione corporea. Questo non significa che correre sia sbagliato – significa che il suo ruolo e il suo dosaggio devono essere rivalutati.
E poi c'è la rigenerazione. A venti e trent'anni il corpo era in grado di riprendersi da un allenamento intenso praticamente durante la notte. Le fibre muscolari si riparavano, le riserve di glicogeno si reintegravano e si era pronti per un nuovo sforzo. Dopo i quarant'anni questo processo richiede molto più tempo, a causa del già citato calo dell'ormone della crescita e del testosterone, ma anche per la ridotta capacità del corpo di gestire i processi infiammatori, che sono una componente naturale dell'allenamento. Ignorare la necessità di rigenerazione porta al sovrallenamento, alla stanchezza cronica e a un rischio più elevato di infortuni – che è esattamente ciò che sperimenta un numero enorme di persone attive dopo i quarant'anni.
Cosa funziona davvero dopo i quarant'anni
La buona notizia è che adattarsi alle nuove regole non è né complicato né doloroso. Richiede però la disponibilità ad abbandonare alcune convinzioni consolidate e ad accettare il fatto che la qualità inizia a prevalere sulla quantità – nel cibo, nel movimento e nel riposo.
Per quanto riguarda l'alimentazione, il cambiamento fondamentale consiste nel fatto che dopo i quarant'anni lo strumento principale smette di essere il deficit calorico e diventa la composizione della dieta. Il corpo ha bisogno soprattutto di un apporto sufficiente di proteine – ricerche pubblicate sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition mostrano che le persone oltre i quarant'anni necessitano di circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi significativamente di più rispetto a quanto raccomandato in precedenza. Le proteine sono indispensabili per mantenere la massa muscolare, che dopo i quarant'anni diminuisce naturalmente a un ritmo di circa il tre-otto per cento per decennio – questo fenomeno è chiamato tecnicamente sarcopenia ed è una delle ragioni principali per cui il metabolismo rallenta.
Altrettanto importante è la stabilizzazione dei livelli di glicemia. La diminuzione della sensibilità all'insulina significa che il corpo elabora peggio i carboidrati semplici, e per questo ha senso spostare l'attenzione sui carboidrati complessi a basso indice glicemico, combinarli sempre con proteine o grassi sani ed evitare grandi oscillazioni nell'apporto energetico durante la giornata. In pratica, questo significa mangiare regolarmente, non ricorrere ai dolci come fonte di energia rapida e non dimenticare le fibre, che tra l'altro supportano la salute del microbioma intestinale – e questo, come mostrano le ricerche più recenti dell'Università di Harvard, svolge nell'equilibrio ormonale un ruolo molto più importante di quanto si supponesse fino a poco tempo fa.
Ciò che invece non conviene è la riduzione drastica dei grassi. I grassi sani – dall'olio d'oliva, dall'avocado, dalla frutta a guscio, dai semi o dal pesce grasso – sono dopo i quarant'anni assolutamente fondamentali. Sono il materiale da costruzione per gli ormoni, favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili e aiutano a mantenere la salute del cervello. Le diete a basso contenuto di grassi, che erano popolari negli anni Novanta, sono per le persone dopo i quarant'anni uno dei peggiori approcci possibili.
Per quanto riguarda il movimento, il cambiamento fondamentale è lo spostamento dell'attenzione dall'allenamento cardio di resistenza all'allenamento di forza. Questo non significa che sia necessario sollevare pesi pesanti in palestra – anche gli esercizi a corpo libero, con le bande elastiche o con pesi leggeri portano enormi benefici. L'allenamento di forza è importante dopo i quarant'anni per tre ragioni fondamentali: primo, previene la perdita di massa muscolare; secondo, migliora la sensibilità all'insulina; e terzo, aumenta la densità ossea, il che è particolarmente importante per le donne nel periodo intorno alla menopausa, quando il rischio di osteoporosi aumenta significativamente. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti oltre i quarant'anni di inserire l'allenamento di forza almeno due volte a settimana, idealmente tre.
Il cardio naturalmente non perde la sua importanza, ma la sua forma dovrebbe cambiare. Al posto delle lunghe corse monotone, dopo i quarant'anni funzionano meglio intervalli più brevi – ad esempio gli allenamenti HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) della durata di venti-trenta minuti, che migliorano comprovabilmente la condizione cardiovascolare, aumentano la sensibilità all'insulina e stimolano la produzione dell'ormone della crescita. È importante però non esagerare con la frequenza – due o tre allenamenti HIIT a settimana sono ottimali, di più potrebbe già essere controproducente. Il resto dell'attività fisica dovrebbe essere costituito da attività a bassa intensità come camminata, nuoto, bicicletta o yoga, che non sovraccaricano il corpo con un'eccessiva produzione di cortisolo.
E con questo arriviamo al fattore forse più sottovalutato dell'intera equazione – la rigenerazione e il sonno. Dopo i quarant'anni la rigenerazione non è un lusso, è una necessità. Il sonno è il momento in cui il corpo produce la maggior parte dell'ormone della crescita, ripara le fibre muscolari, consolida la memoria e regola l'equilibrio ormonale. La carenza cronica di sonno – e le ricerche mostrano che proprio le persone tra i quaranta e i cinquant'anni dormono meno di qualsiasi altra fascia d'età – contribuisce direttamente alla resistenza all'insulina, all'aumento della voglia di dolci, alla perdita di massa muscolare e all'aumento del grasso viscerale.
I passi pratici per migliorare la rigenerazione non devono essere necessariamente complicati:
- Rispettare un orario regolare per addormentarsi e svegliarsi, anche nei fine settimana
- Limitare la luce blu degli schermi almeno un'ora prima di andare a dormire
- Mantenere in camera da letto una temperatura intorno ai 18 gradi
- Inserire tra gli allenamenti almeno un giorno di riposo attivo
- Prestare attenzione allo stress e considerare tecniche come la meditazione, gli esercizi di respirazione o le passeggiate nella natura
Lo stress è infatti dopo i quarant'anni il nemico silenzioso numero uno. Il cortisolo cronicamente elevato non solo favorisce l'accumulo di grasso addominale, ma altera anche la funzione della tiroide, riduce la produzione degli ormoni sessuali e indebolisce il sistema immunitario. Si può mangiare perfettamente e allenarsi in modo ottimale, ma se si vive in uno stress permanente e non si dorme, i risultati non arriveranno.
Torniamo ancora a Markéta dal nostro esempio. Dopo aver smesso di seguire diete rigide e aver iniziato invece a mangiare una quantità sufficiente di proteine a ogni pasto, aver sostituito le tre lunghe corse settimanali con due allenamenti di forza e un breve allenamento a intervalli, aver iniziato a fare ogni giorno una passeggiata di mezz'ora e aver monitorato con attenzione il sonno, il suo corpo si è trasformato nel giro di qualche mese. Non in modo drastico, non da un giorno all'altro, ma in modo sostenibile. Ha perso centimetri nel girovita, ha riacquistato energia e le ginocchia hanno smesso di farle male. Paradossalmente mangiava più di prima e si allenava meno – ma in modo più intelligente.
Il corpo dopo i quarant'anni non è una versione peggiore del corpo dei vent'anni. È un corpo diverso con esigenze diverse, e una volta che si comprendono e si rispettano queste esigenze, ci si può sentire meglio che mai. La chiave non è combattere contro i cambiamenti, ma collaborare con essi – mangiare in modo che il corpo riceva ciò di cui ha realmente bisogno, muoversi in un modo che costruisca forza anziché esaurimento, e dare alla rigenerazione la stessa priorità dell'allenamento stesso. Perché dopo i quarant'anni non si tratta più di fare di più. Si tratta di farlo nel modo giusto.
