Grano saraceno: 6 modi che vale la pena provare
Esiste un alimento che per secoli ha sfamato intere generazioni, curato i malati e nutrito i contadini dalla Siberia fino alla Moravia – eppure oggi la maggior parte delle persone non sa nemmeno come cucinarlo correttamente. Il grano saraceno è l'eroe silenzioso della cucina ceca, un superfood che per un periodo si è perso nell'ombra dei cereali industriali e della pasta veloce, ma che ora sta tornando con tutta la sua forza nei piatti di chi cerca un cibo davvero nutriente, pulito e naturale. E non c'è da stupirsi – il grano saraceno sa sorprendere in modo straordinario.
Le nostre nonne lo sapevano da tempo. Il grano saraceno nella cucina ceca e morava veniva cotto come porridge, aggiunto alle zuppe, usato per riempire i canederli e per fare il pane. Non era considerato nulla di speciale – faceva semplicemente parte della tavola quotidiana con la stessa naturalezza delle patate o dei crauti. Poi arrivò l'era della farina bianca, dei cibi istantanei e della globalizzazione dell'industria alimentare, e il grano saraceno scomparve lentamente dalle diete. Oggi però si dimostra che proprio questo raccolto "dimenticato" è tra le cose più preziose che i nostri antenati ci hanno lasciato.
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Perché il grano saraceno è un vero superfood
Sebbene la parola "superfood" venga oggi usata ad ogni angolo e spesso nasconda costose polveri esotiche importate dall'altro capo del mondo, il grano saraceno è un superfood nel senso più naturale del termine. Cresce da noi, è accessibile, economico e il suo valore nutrizionale supera la maggior parte dei cereali comuni. Eppure non è nemmeno un cereale – botanicamente il grano saraceno appartiene alle piante dicotiledoni, parente del rabarbaro e dell'acetosa. Questo significa, tra l'altro, che non contiene glutine, ed è quindi naturalmente adatto alle persone con celiachia o sensibilità al glutine.
Cosa offre davvero il grano saraceno? I suoi semi sono ricchi di proteine complete con un ottimo spettro di aminoacidi essenziali, inclusa la lisina, che nei cereali classici è assente o presente in quantità minima. Contiene inoltre magnesio, zinco, rame, manganese e vitamine del gruppo B. Particolarmente significativa è la presenza di rutina – un flavonoide che rafforza i vasi sanguigni, ne riduce la permeabilità e ha un'azione antinfiammatoria. Ricerche pubblicate in database specializzati come PubMed confermano ripetutamente che la rutina contribuisce alla salute cardiovascolare e può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie vascolari. Le nostre nonne naturalmente non sapevano nulla della rutina – ma sapevano che il grano saraceno "fa bene al cuore". Avevano ragione.
Il grano saraceno ha anche un basso indice glicemico rispetto al riso bianco o al pane di frumento, il che significa che dopo averlo consumato non si verificano bruschi sbalzi della glicemia. Per le persone con diabete di tipo 2 o per chi vuole stabilizzare la propria energia durante la giornata, questo è un vantaggio molto pratico. Sazia a lungo, non appesantisce la digestione e allo stesso tempo fornisce all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare.
Come disse una volta la nutrizionista britannica e autrice di libri sull'alimentazione vegetale Annabel Langbein: "I migliori alimenti non sono i più costosi né i più esotici – sono quelli che le persone hanno mangiato per secoli e che hanno superato la prova del tempo." Il grano saraceno ha superato questa prova brillantemente.
Sei modi in cui il grano saraceno arricchirà la vostra tavola
È proprio la versatilità d'uso a rendere il grano saraceno così straordinario. Non è un alimento da un'unica ricetta – può essere preparato in innumerevoli modi e ogni volta sorprende in modo diverso. Ecco sei approcci che vale la pena provare, che siate principianti in cucina o cuochi esperti.
Il più noto e semplice è il grano saraceno come contorno o porridge. Il grano saraceno cotto ha un sapore nocciolato e terroso che si abbina perfettamente alle verdure stufate, agli stufati di legumi o semplicemente con burro e sale. Il segreto di un buon porridge di grano saraceno sta nel rapporto tra acqua e grano saraceno – classicamente 2:1 – e nel lasciarlo riposare dopo la cottura ancora un po' sotto il coperchio senza mescolare. Il risultato sono chicchi soffici e separati, pieni di sapore. Tale porridge è stato per secoli l'alimento base della popolazione rurale dell'Europa centrale e orientale e ancora oggi in Russia, Ucraina e Polonia viene consumato come piatto quotidiano con il nome di "kasha".
Un'opzione molto meno conosciuta ma molto interessante è il grano saraceno come base per pane con lievito madre o focacce. La farina di grano saraceno può sostituire completamente o parzialmente la farina di frumento, ottenendo un prodotto da forno più scuro, più aromatico e dal sapore caratteristico. Le crêpes di grano saraceno, famose in Francia come "galettes bretonnes", sono un piatto nazionale e vengono servite ripiene di formaggio, prosciutto o uovo. A casa la preparazione è semplice: si mescola la farina di grano saraceno con acqua o latte vegetale, si aggiunge un pizzico di sale e si lascia riposare l'impasto. Le focacce risultanti sono croccanti, sostanziose e naturalmente senza glutine.
Il terzo modo in cui il grano saraceno sorprende è il suo utilizzo come base per insalate e piatti freddi. Il grano saraceno cotto e raffreddato si comporta in modo simile alla quinoa o al bulgur – assorbe i condimenti, si combina con verdure, erbe aromatiche e legumi e forma un'ottima base per piatti nutrienti che possono essere preparati in anticipo e portati al lavoro o in gita. La classica combinazione grano saraceno–barbabietola arrostita–formaggio di capra–noci è un esempio di come ingredienti semplici possano creare un piatto sofisticato e straordinariamente gustoso.
La quarta opzione, che sorprenderà molti, è il grano saraceno germogliato. Il grano saraceno crudo che non è stato sottoposto a trattamento termico (il cosiddetto grano saraceno "vivo" o "verde") è in grado di germinare e i germogli sono straordinariamente nutrienti – ricchi di enzimi, vitamine e antiossidanti. Il grano saraceno germogliato viene aggiunto ai frullati, alle insalate o consumato direttamente come spuntino. È un metodo di preparazione che preserva il massimo dei nutrienti senza richiedere alcuna cottura.
Il quinto percorso è il grano saraceno come base per dessert e dolci da forno. I biscotti, i muffin o persino i brownies di grano saraceno hanno sempre più estimatori tra chi cerca alternative alla pasticceria dolce convenzionale. L'amido e la farina di grano saraceno conferiscono ai dessert un'interessante profondità di sapore che si abbina perfettamente al cioccolato, allo sciroppo d'acero o alla frutta secca. Per i genitori che vogliono offrire ai propri figli qualcosa di dolce senza energia vuota superflua, i dolci al grano saraceno sono un'ottima scelta.
E infine il sesto modo in cui il grano saraceno può arricchire la dieta è il suo utilizzo sotto forma di tè o infuso di grano saraceno. In Giappone, con il nome di "sobacha", si beve un tè di grano saraceno preparato con chicchi tostati – ha un sapore delicato e nocciolato, non contiene caffeina ed è ricco di antiossidanti. In alcune culture asiatiche questa bevanda è considerata un supporto alla digestione e alla vitalità generale. È forse il modo meno atteso in cui il grano saraceno può entrare nella vita quotidiana, ma vale decisamente la pena provarlo.
Il grano saraceno nella vita quotidiana: dalla teoria al piatto
Prendiamo un esempio dalla vita reale: Jana, una quarantenne di Praga, ha iniziato due anni fa ad affrontare la stanchezza cronica e i livelli di energia instabili durante la giornata. Dopo una consulenza con un nutrizionista, ha gradualmente sostituito il riso bianco e la pasta con grano saraceno e quinoa. Il risultato? Lei stessa dice di "sentirsi finalmente sazia anche tre ore dopo pranzo" e di aver smesso di cercare spuntini dolci nel pomeriggio. Non si tratta di nessun miracolo – si tratta semplicemente del fatto che il grano saraceno sazia in modo diverso rispetto ai carboidrati veloci e l'organismo risponde ad esso in modo più stabile.
Storie simili ce ne sono molte e non sono casuali. Il grano saraceno è un alimento che funziona – non perché sia di moda, ma perché è nutrizionalmente complesso e l'organismo riesce a utilizzarlo bene. Non è un caso che nei paesi con un tradizionalmente alto consumo di prodotti a base di grano saraceno, come il Giappone o la Russia, il grano saraceno sia parte integrante dell'identità culturale legata al cibo.
Nell'acquisto di prodotti a base di grano saraceno vale la pena prestare attenzione all'origine e al metodo di lavorazione. Il grano saraceno integrale o decorticato è nutrizionalmente più prezioso rispetto alle varianti istantanee precotte. Il grano saraceno di origine biologica, coltivato senza pesticidi, è inoltre la scelta ideale per chi si preoccupa non solo della propria salute, ma anche della salute del suolo e dell'ambiente. Il grano saraceno è infatti una pianta che cresce naturalmente bene anche senza input chimici – è resistente, poco esigente e benefica per la biodiversità, poiché i suoi fiori sono un'ottima fonte di nettare per le api.
È forse un po' triste che abbiamo quasi dimenticato questa discreta coltura per qualche decennio. Ma forse è anche un'opportunità – riscoprirla, apprezzarla in modo diverso rispetto al "cibo contadino" e rendersi conto che ciò che le nostre nonne mettevano in tavola per necessità, noi oggi lo mettiamo in tavola per libera scelta e con la consapevolezza che si tratta di una delle migliori cose che possiamo fare per il nostro corpo. Il grano saraceno se lo merita.
