# Come muoversi in sicurezza quando si soffre di mal di schiena
Il mal di schiena è una delle cause più frequenti di inabilità lavorativa in Repubblica Ceca e allo stesso tempo uno dei motivi più diffusi per cui le persone riducono il movimento al minimo assoluto. Basta una sola frase del medico – "riguardati", "riposati", "non sollevare nulla di pesante" – e la maggior parte di noi lo interpreta come un permesso (o addirittura un ordine) di sdraiarsi sul divano e non muoversi affatto. Eppure questo può essere il più grande errore che commettiamo quando abbiamo mal di schiena.
La medicina moderna negli ultimi vent'anni ha attraversato una significativa rivalutazione della prospettiva sul trattamento dei dolori alla colonna vertebrale. Ancora negli anni Novanta, il riposo a letto era la raccomandazione standard di ortopedici e medici di base. Oggi ne sappiamo di più. Le ricerche dimostrano ripetutamente che il riposo prolungato a letto peggiora la condizione della maggior parte dei pazienti con mal di schiena, anziché migliorarla. I muscoli si indeboliscono, i dischi intervertebrali perdono la nutrimento che arriva loro proprio attraverso il movimento, e la psiche soffre dell'inattività tanto quanto il corpo.
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Perché il movimento fa male, eppure è indispensabile
Per essere chiari – non si tratta di ignorare il dolore o di tormentarsi attraverso di esso. Il dolore è un segnale che il corpo invia per una buona ragione, e non è certamente saggio ignorarlo. La chiave è capire la differenza tra il dolore che avverte di un danno e il dolore che nasce dalla tensione, dall'infiammazione o dallo spasmo muscolare – e proprio questa seconda categoria costituisce la stragrande maggioranza dei dolori alla schiena sia acuti che cronici.
Immaginate una situazione molto tipica: una persona si gira goffamente nel letto al mattino, sente un dolore acuto nella zona lombare e improvvisamente ha paura di fare un solo passo. La reazione naturale è bloccarsi, piegarsi in una posizione di sollievo e muoversi il meno possibile. Eppure i muscoli in spasmo hanno bisogno di irrorazione sanguigna. L'irrorazione sanguigna arriva con il movimento. Senza movimento lo spasmo dura più a lungo, il dolore si prolunga e lo stress psicologico dell'immobilità peggiora ulteriormente la situazione. Si crea un circolo vizioso dal quale è sempre più difficile uscire.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità e le principali società ortopediche concordano oggi sul fatto che una moderata attività fisica adattata alle condizioni attuali del paziente è più benefica per la maggior parte dei tipi di mal di schiena rispetto al riposo assoluto. Con questo non intendiamo ovviamente una partita a tennis o lo spostamento di mobili – ma un movimento consapevole e delicato sì.
Il dottor Ondřej Šebek, fisioterapista specializzato in disturbi vertebrogenici, lo esprime in modo semplice: "La colonna vertebrale non è di vetro. È una struttura dinamica che ha bisogno di movimento proprio come il cuore ha bisogno di battere."
Quale movimento è sicuro quando la schiena fa male
Qui sorge la domanda pratica che tormenta chiunque abbia la schiena bloccata: cosa fare concretamente per non peggiorare la situazione, ma allo stesso tempo non restare nell'inattività? La risposta dipende dal tipo e dall'intensità del dolore, ma esistono principi generali che si applicano alla stragrande maggioranza dei casi di mal di schiena non complicato.
Camminare è al primo posto. È un movimento che carica la colonna vertebrale in modo naturale ed equilibrato, attiva i muscoli stabilizzatori profondi e allo stesso tempo non richiede attrezzatura speciale né preparazione. Anche cinque minuti di camminata lenta più volte al giorno sono meglio di una giornata intera in posizione orizzontale. Gradualmente si può aumentare la durata delle passeggiate in base alla risposta del corpo. Camminare su superficie piana, con scarpe comode con buon supporto della volta plantare, è davvero una delle scelte migliori per una schiena dolorante.
Ci sono poi i dolci esercizi di stretching, che si concentrano sul rilassamento dei muscoli intorno alla colonna vertebrale, non sul loro carico in forza. La classica posizione del "bambino" dello yoga – inginocchiarsi sui talloni, inclinare il busto in avanti e allungare le braccia davanti a sé – offre sollievo a molte persone con dolori alla colonna lombare. Funziona in modo simile il lento avvicinamento delle ginocchia al petto sdraiati sulla schiena, che allunga delicatamente i muscoli della zona lombare. Questi esercizi sono così poco impegnativi che li può eseguire anche una persona nella fase acuta del dolore – ovviamente a condizione che li esegua lentamente, consapevolmente e senza sforzarsi eccessivamente.
Il nuoto o il movimento in acqua è tra le attività preferite dai fisioterapisti per i pazienti con dolori alla colonna vertebrale. L'acqua alleggerisce il corpo, riduce il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale e allo stesso tempo consente un movimento relativamente libero. Non è necessario gareggiare in piscina – basta nuotare lentamente o semplicemente camminare in acqua. L'idrocinesiterapia, ovvero l'esercizio in acqua sotto la guida di un esperto, è oggi un metodo riconosciuto di riabilitazione dei disturbi vertebrali.
Al contrario, esistono movimenti e attività che è davvero meglio evitare quando si ha mal di schiena, o almeno ridurli significativamente. Tra questi ci sono le flessioni profonde con le gambe dritte, le rotazioni brusche del busto, il sollevamento di oggetti pesanti con la schiena piegata, gli addominali nell'esecuzione classica o le attività con forti sollecitazioni alla colonna vertebrale, come la corsa su superficie dura. Non si tratta di un divieto permanente – solo di una pausa ragionevole nel momento in cui la schiena ha bisogno di un trattamento delicato.
Ergonomia e movimento quotidiano come base della prevenzione
Il movimento in caso di mal di schiena però non si esaurisce con gli esercizi e le passeggiate. Altrettanto importante – forse ancora più importante – è il modo in cui ci si muove nelle attività quotidiane. Come ci si alza dal letto, come si è seduti al computer, come si sollevano le borse della spesa, come si sta in piedi ai fornelli. Questi movimenti "invisibili" costituiscono la stragrande maggioranza del carico che la colonna vertebrale sopporta durante la giornata, ed è proprio qui che si nascondono più spesso le cause e le soluzioni dei problemi.
Alzarsi dal letto merita un'attenzione particolare, perché proprio al mattino la schiena è più vulnerabile – i dischi intervertebrali dopo la notte sono pieni di liquido e significativamente più sensibili al carico. La procedura corretta è prima girarsi su un fianco, poi abbassare le gambe dal letto e solo allora appoggiarsi con le mani e raddrizzare il busto. Questo rituale apparentemente banale può ridurre significativamente i dolori mattutini e prevenire il ripetersi di dolori acuti.
Stare seduti è un altro punto critico. Il cittadino medio italiano trascorre davanti allo schermo otto-dieci ore al giorno, e questo è un carico enorme per la colonna vertebrale – soprattutto se la postura è scorretta. La schiena dovrebbe essere appoggiata allo schienale, i piedi completamente a piatto sul pavimento, lo schermo all'altezza degli occhi. Ogni trenta-quaranta minuti è opportuno alzarsi, fare un giro per la stanza o eseguire qualche semplice movimento. Esistono numerosi studi che confermano che la seduta interrotta è significativamente meno dannosa per la colonna vertebrale rispetto alla seduta statica ininterrotta, anche se fosse nella posizione "ideale".
Sollevare oggetti da terra dovrebbe sempre avvenire con le ginocchia piegate e la schiena dritta – questa regola la conosce praticamente chiunque, ma in pratica pochi la rispettano. Eppure proprio questo movimento è tra i più frequenti fattori scatenanti di dolori acuti e lesioni più gravi ai dischi. Vale la pena esercitarlo consapevolmente finché non diventa automatico.
Per chi lavora da casa o in uffici remoti, un valido aiuto è anche l'attrezzatura ergonomica per la postazione di lavoro. Un buon cuscino lombare, un supporto ergonomico per il mouse o un supporto per notebook che alzi lo schermo all'altezza corretta non sono un lusso superfluo – sono investimenti nella salute della colonna vertebrale che si ripagano in forma di giornate meno dolorose. Sul sito dell'Istituto Nazionale di Sanità Pubblica si possono trovare raccomandazioni pratiche per l'organizzazione ergonomica della postazione di lavoro, disponibili gratuitamente e presentate in modo comprensibile.
C'è ancora un aspetto del movimento in caso di mal di schiena che viene spesso trascurato: la respirazione. La respirazione diaframmatica profonda attiva i muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale – esattamente quelli che la mantengono nella posizione corretta e la proteggono dal sovraccarico. Molte persone con dolori cronici alla schiena respirano in modo superficiale, con il torace, privando così la colonna vertebrale della stabilizzazione naturale che una corretta respirazione fornisce. L'esercizio consapevole della respirazione diaframmatica – anche solo cinque minuti al mattino e alla sera – può essere un complemento sorprendentemente efficace agli altri accorgimenti.
Mettendo tutto insieme, emerge un quadro abbastanza chiaro: il mal di schiena non è un motivo per l'immobilità, ma un invito a un movimento diverso – più consapevole, più delicato e più ponderato. Il corpo ha bisogno di movimento come dell'aria. La colonna vertebrale ha bisogno di movimento per nutrirsi, rigenerarsi e mantenersi flessibile. E la mente ha bisogno di movimento per non esaurirsi nell'ansia e nell'impotenza che il dolore cronico porta con sé.
Se il dolore dura più di qualche giorno, peggiora o è accompagnato da altri sintomi come formicolio alle gambe, debolezza o problemi urinari, è indispensabile consultare un medico. Questi sintomi possono segnalare un problema più grave che richiede una valutazione specialistica. Ma per la stragrande maggioranza dei comuni mal di schiena – quelli che arrivano dopo un sovraccarico, un movimento sbagliato o una lunga seduta – il miglior rimedio è proprio un movimento ragionevole, regolare e consapevole. Un po' di camminata, un po' di stretching, un po' di attenzione a come siamo seduti e come ci alziamo. Niente di drammatico – solo una cura costante del corpo che ci porta ogni giorno.
