Cosa succede nel corpo dopo l'eliminazione del glutine
Forse l'avete notato nei colleghi al lavoro, forse in un'amica che improvvisamente al ristorante ordina tutto "senza glutine". La dieta senza glutine è diventata negli ultimi anni uno dei trend nutrizionali più discussi e con esso sono arrivate anche tante domande. Cosa succede effettivamente nel corpo quando si smette di mangiare glutine? Ha senso per tutti o solo per le persone con una diagnosi specifica? E se decidete di eliminare il glutine, come farlo senza sentirsi privati di tutto ciò che è buono?
Andiamo a vedere la questione senza inutili allarmismi né entusiasmo cieco – semplicemente a mente lucida e sulla base di ciò che sappiamo davvero sul glutine.
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Perché non mangiare glutine – e per chi ha davvero senso
Il glutine è una miscela di proteine presenti nel frumento, nella segale, nell'orzo e nei loro incroci. È proprio lui a conferire all'impasto la sua elasticità e al pane la sua struttura soffice. Per la maggior parte delle persone è del tutto innocuo – il corpo lo gestisce come qualsiasi altra proteina. Tuttavia esistono gruppi di persone per le quali il glutine è un problema reale, e non da poco.
Al primo posto c'è la celiachia, una malattia autoimmune che secondo la České celiatické společnosti colpisce circa l'uno per cento della popolazione ceca, mentre una gran parte dei malati non è nemmeno a conoscenza della propria diagnosi. Nei celiaci il glutine scatena una reazione immunitaria che danneggia la mucosa dell'intestino tenue – in particolare i villi intestinali, piccole estroflessioni responsabili dell'assorbimento dei nutrienti. Le conseguenze sono di vasta portata: dalla diarrea cronica e gonfiore addominale all'anemia, perdita di peso e osteoporosi fino a problemi neurologici. L'unico trattamento efficace è una dieta senza glutine per tutta la vita, rigorosamente – basta anche una quantità minima di glutine per riattivare l'infiammazione.
Il secondo gruppo è costituito da persone con la cosiddetta sensibilità al glutine non celiaca. Queste persone non hanno la celiachia né un'allergia al frumento, ma dopo il consumo di glutine sperimentano sintomi sgradevoli – gonfiore, dolori addominali, stanchezza, annebbiamento mentale, mal di testa o dolori articolari. La comunità scientifica sta ancora studiando questa condizione e dibattendo sui suoi meccanismi precisi, ma come riporta un articolo di revisione pubblicato sulla rivista Nutrients, si tratta di una condizione reale che colpisce una stima compresa tra lo 0,5 e il 13 per cento della popolazione, a seconda dei criteri diagnostici utilizzati. Proprio l'ampia variabilità nelle stime mostra quanto sia difficile diagnosticare in modo affidabile questa sensibilità.
E poi c'è il terzo gruppo, il più numeroso – persone che si sentono meglio senza glutine pur non avendo alcuna diagnosi confermata. Alcuni di loro potrebbero aver inconsapevolmente ridotto anche altri componenti della dieta che non tolleravano bene (ad esempio quantità eccessive di alimenti industrialmente lavorati), attribuendo il miglioramento proprio all'eliminazione del glutine. Altri potrebbero aver sperimentato un effetto placebo, che nel campo della nutrizione è sorprendentemente potente. E alcuni potrebbero effettivamente avere una sensibilità non ancora diagnosticata. Proprio per questo è importante consultare un medico prima di apportare grandi cambiamenti nella dieta e idealmente farsi escludere la celiachia – perché una volta eliminato il glutine, la diagnostica si complica notevolmente.
Quindi ha senso eliminare il glutine? Decisamente sì, se si ha la celiachia o una sensibilità al glutine confermata. Per le altre persone la questione non è così chiara e dipende dalla situazione individuale. Come dice la gastroenterologa e ricercatrice Alessio Fasano dell'Università di Harvard: "La dieta senza glutine non è una dieta più sana per chi tollera il glutine. È un trattamento per chi non può tollerarlo."
Cosa succede nel corpo dopo l'eliminazione del glutine
Immaginiamo una situazione concreta. Markéta, trentenne di Brno, ha sofferto per anni di gonfiore, stanchezza e irregolarità intestinale. Il medico, dopo una serie di esami, le ha diagnosticato la celiachia e le ha raccomandato una dieta rigorosamente senza glutine. Cosa ha iniziato a succedere nel suo corpo?
Nei primi giorni e settimane il corpo inizia a liberarsi del carico infiammatorio. Nei celiaci la mucosa dell'intestino tenue si calma progressivamente – il sistema immunitario smette di attaccare il proprio tessuto perché è scomparso il fattore scatenante, ovvero il glutine. Markéta però ha notato che inizialmente non si sentiva meglio, anzi il contrario. Aveva voglia di prodotti da forno, si sentiva irritabile e un po' confusa su cosa potesse effettivamente mangiare. Questa è un'esperienza assolutamente comune e non c'è nulla di misterioso – si tratta di una combinazione di cambiamento delle abitudini alimentari, effetto psicologico della restrizione e talvolta anche di un cambiamento temporaneo del microbiota intestinale.
Dopo alcune settimane la maggior parte delle persone con celiachia o sensibilità inizia a percepire sollievo. Il gonfiore diminuisce, l'attività intestinale si normalizza, l'energia ritorna. Nei celiaci i villi intestinali si rigenerano progressivamente e migliora l'assorbimento dei nutrienti – ferro, calcio, vitamine del gruppo B e altri. Questo processo però non è questione di giorni; la rigenerazione completa della mucosa intestinale può richiedere mesi o addirittura anni, soprattutto nei pazienti adulti, come confermano gli studi pubblicati su The American Journal of Gastroenterology.
A lungo termine nei celiaci che seguono la dieta in modo rigoroso si riduce significativamente il rischio di complicanze – osteoporosi, anemia, infertilità e persino alcuni tipi di linfomi associati alla celiachia non trattata. Il corpo, in sostanza, raggiunge uno stato in cui può finalmente funzionare normalmente.
Per le persone senza celiachia o sensibilità la situazione è diversa. Se una persona sana elimina il glutine, il suo corpo non registra alcun cambiamento drastico a livello della mucosa intestinale, perché non c'era alcun danno. Se nonostante ciò si sente meglio, potrebbe essere la conseguenza del fatto che ha iniziato a mangiare in modo più consapevole – ha ridotto i prodotti da forno industriali, i dolci, il fast food e li ha sostituiti con alimenti di qualità superiore. Questo è di per sé un cambiamento positivo, ma non ha molto a che fare con il glutine in quanto tale.
C'è però anche un rischio potenziale. I prodotti industriali senza glutine – pane, biscotti, pasta – sono spesso più poveri di fibre, ferro e vitamine del gruppo B e al contrario più ricchi di zuccheri, grassi e additivi che devono compensare la texture mancante del glutine. Chi quindi elimina il glutine e sostituisce i comuni prodotti da forno con le loro alternative industriali senza glutine, può paradossalmente farsi del male. Secondo la Celiac Disease Foundation è importante che la dieta senza glutine sia nutrizionalmente equilibrata, idealmente sotto la guida di un esperto in nutrizione.
Cosa mangiare dopo l'eliminazione del glutine e come affrontarla
Se una persona decide o ha bisogno di eliminare il glutine dalla propria alimentazione, la cosa più importante è non farsi prendere dal panico e non cedere alla sensazione che non si potrà mai più mangiare nulla di buono. La realtà è che un'enorme quantità di alimenti è naturalmente priva di glutine – e si tratta di alimenti che dovrebbero costituire la base dell'alimentazione di ogni persona, che mangi glutine o meno.
Riso, patate, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa – sono tutti contorni naturalmente privi di glutine che offrono una vasta gamma di sapori e nutrienti. I legumi come lenticchie, ceci e fagioli forniscono proteine e fibre. Frutta e verdura sono ovviamente senza glutine, così come carne, pesce, uova e latticini nella loro forma naturale. Il problema sorge con gli alimenti lavorati, dove il glutine può nascondersi nei posti meno attesi – nella salsa di soia, in alcune miscele di spezie, negli insaccati, nelle zuppe in busta o addirittura in alcuni farmaci.
Per chiunque inizi con l'alimentazione senza glutine, è utile tenere a mente alcuni consigli pratici. Innanzitutto conviene imparare a leggere le etichette – nell'Unione Europea la presenza di glutine deve essere chiaramente indicata sulle confezioni, il che facilita notevolmente la situazione. Inoltre è bene costruire gradualmente un repertorio di ricette preferite che siano naturalmente prive di glutine, invece di cercare a tutti i costi di replicare i propri piatti abituali in versione senza glutine. Ad esempio, invece di cercare il pane senza glutine perfetto, può essere più piacevole scoprire quanto è buono il grano saraceno appena cotto con verdure saltate e burro di qualità.
È importante anche la pazienza. Le papille gustative si adattano, il microbiota intestinale cambia e il corpo si abitua al nuovo modo di alimentarsi. La maggior parte delle persone riferisce che dopo due o tre mesi la dieta senza glutine sembra del tutto naturale e la voglia del vecchio pane svanisce. Markéta del nostro esempio oggi, due anni dopo la diagnosi, dice che la dieta senza glutine le ha paradossalmente aperto il mondo di alimenti che altrimenti non avrebbe mai assaggiato – dall'injera etiope fatto con farina di teff al risotto italiano, che nella sua forma classica è naturalmente privo di glutine.
Per chi cerca prodotti senza glutine di qualità e alimenti che supportano uno stile di vita sano, un buon punto di partenza può essere ad esempio l'offerta di e-shop specializzati in alimentazione sana, dove si trovano prodotti accuratamente selezionati con una composizione trasparente. La chiave però è sempre scegliere alimenti con un elenco di ingredienti breve e comprensibile – questo vale universalmente, non solo per i prodotti senza glutine.
Vale anche la pena menzionare che l'aspetto sociale della dieta senza glutine è per molti sorprendentemente impegnativo. Rifiutare una torta a una festa, spiegare al ristorante, la sensazione di "dare fastidio" – tutto questo è un reale peso psicologico. Aiuta avere intorno persone comprensive e non avere paura di parlare apertamente delle proprie esigenze. La celiachia non è un capriccio né una moda passeggera; è una malattia autoimmune che richiede un trattamento rigoroso.
D'altra parte, se una persona non ha alcun problema diagnosticato con il glutine e sta pensando di eliminarlo puramente per motivi preventivi o sotto l'influenza del trend, vale la pena considerare se la propria energia e il proprio denaro non sarebbero meglio investiti altrove. Ad esempio nel miglioramento complessivo della qualità dell'alimentazione – più verdura, meno alimenti ultra-lavorati, un'adeguata idratazione e sufficiente attività fisica. Questi sono cambiamenti il cui beneficio è supportato da decine di migliaia di studi e che giovano davvero a tutti, indipendentemente dal fatto che nel piatto ci sia pane di frumento o porridge di grano saraceno.
La decisione di eliminare il glutine dovrebbe basarsi su una valutazione informata della propria situazione, idealmente in collaborazione con un medico o un nutrizionista qualificato. Se soffrite di problemi digestivi, stanchezza o altri sintomi cronici, fatevi prima visitare – e solo sulla base dei risultati modificate la vostra alimentazione. Il corpo vi ringrazierà per questo approccio in modo molto più affidabile che per il seguire ciecamente qualsiasi trend.
