Come leggere e comprendere le etichette alimentari
La maggior parte di noi lo fa ogni giorno: prende un prodotto dallo scaffale, lo butta nel carrello e va avanti. Magari dà un'occhiata fugace alla confezione, legge il nome ed eventualmente controlla il prezzo. Ma quante persone leggono davvero l'etichetta? E, domanda ancora più importante: quante di quelle che la leggono la capiscono veramente? Leggere le etichette alimentari è un'abilità che a prima vista sembra banale, ma in realtà può influenzare in modo fondamentale il modo in cui ci alimentiamo, come ci sentiamo e quanto viviamo in salute. E alcune cose che si nascondono nelle etichette possono davvero sorprendere.
Le etichette alimentari non sono solo una decorazione obbligatoria della confezione. Sono in realtà dei piccoli volantini informativi che il produttore è tenuto per legge a riportare, affinché il consumatore sappia cosa sta acquistando. Il problema però è che l'industria alimentare ha i suoi trucchi per presentare le informazioni in modo che il prodotto appaia il più attraente possibile, rispettando al contempo formalmente tutti i requisiti legislativi. Per questo è bene sapere dove guardare, cosa cercare e cosa è meglio evitare.
Cominciamo dalle basi. Ogni etichetta nell'Unione Europea deve contenere, secondo il regolamento UE n. 1169/2011, diverse informazioni obbligatorie: la denominazione dell'alimento, l'elenco degli ingredienti, gli allergeni, il peso netto, il termine minimo di conservazione o la data di scadenza, le condizioni di conservazione, i dati del produttore e naturalmente i valori nutrizionali. Tutte queste informazioni devono essere presenti, ma ciò non significa che siano sempre facilmente leggibili o comprensibili. Proprio per questo è importante imparare a orientarsi tra di esse.
A cosa prestare attenzione leggendo la composizione
La composizione del prodotto è probabilmente la parte più importante dell'intera etichetta. La regola è semplice: gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, da quello presente in maggiore quantità a quello presente in minore quantità. Ciò significa che se state acquistando, ad esempio, uno yogurt alla frutta e al primo posto nella composizione vedete zucchero o sciroppo di glucosio-fruttosio, dovreste insospettirvi. Significa infatti che in quello yogurt c'è più zucchero che frutta, e forse anche più che latte.
Proprio l'ordine degli ingredienti è qualcosa che molte persone trascurano. Immaginate di trovarvi al supermercato davanti allo scaffale delle barrette di muesli. Sulla confezione c'è una bella immagine di noci intere, miele e cereali dorati. Ma quando girate la confezione e leggete la composizione, scoprite che al primo posto c'è lo sciroppo di glucosio, al secondo l'olio di palma e le noci sono solo al quinto posto con una percentuale di appena il sei percento. Quella bella immagine racconta improvvisamente una storia completamente diversa da quella che vi offre la realtà all'interno della confezione.
Un altro aspetto importante sono gli additivi alimentari contrassegnati dalla lettera E. Molte persone ne hanno automaticamente paura, ma la verità è un po' più complessa. Alcuni additivi E sono del tutto innocui: ad esempio, l'E300 non è altro che acido ascorbico, cioè vitamina C, e l'E330 è acido citrico. D'altra parte, esistono additivi per i quali la cautela è giustificata. Coloranti artificiali come l'E102 (tartrazina) o l'E110 (giallo tramonto) sono stati ripetutamente esaminati dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) in relazione all'iperattività nei bambini. La chiave quindi non è farsi prendere dal panico per ogni lettera E, ma essere in grado di distinguere.
Un capitolo a parte merita poi lo zucchero e le sue molteplici forme. L'industria alimentare è straordinariamente creativa in questo. Lo zucchero può nascondersi nelle etichette sotto decine di nomi diversi: saccarosio, fruttosio, destrosio, maltosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, succo di canna, melassa, estratto di malto e molti altri. Secondo alcune stime, esistono più di sessanta nomi diversi per lo zucchero che possono comparire su un'etichetta. E perché i produttori lo fanno? Perché quando suddividono lo zucchero in diverse forme, nessuna di esse compare al primo posto nella composizione, e il prodotto appare così più sano di quanto non sia in realtà.
Qui vale la pena citare un esempio dalla vita reale. L'organizzazione ceca per la tutela dei consumatori dTest ha testato tempo fa i cereali per la colazione destinati ai bambini e ha scoperto che alcuni prodotti contenevano fino al trenta percento di zucchero. Ciò significa che in ogni ciotola di cereali mangiata da un bambino c'era quasi un terzo di zucchero puro. Eppure la confezione attirava con diciture come "cereali integrali" e "vitamine e minerali". Formalmente era vero: i cereali contenevano effettivamente cereali integrali e vitamine aggiunte. Ma lo zucchero c'era comunque, solo che la confezione preferiva non parlarne troppo.
Cosa può sorprendere nelle etichette
Una delle maggiori sorprese per molti consumatori è la dimensione della porzione sulla quale vengono calcolati i valori nutrizionali. I produttori infatti spesso indicano i valori per una porzione, non per l'intera confezione. E quella porzione può essere irrealisticamente piccola. Comprate ad esempio un pacchetto di patatine da 150 grammi e guardate la tabella nutrizionale: i valori possono essere indicati per una porzione di 30 grammi. Mano sul cuore, chi di noi apre un pacchetto di patatine e ne mangia esattamente un quinto? La maggior parte delle persone ne mangia decisamente di più, se non l'intero pacchetto. Il risultato è che l'apporto effettivo di calorie, grassi e sale è molto più alto di quanto appaia a prima vista dall'etichetta.
Un'altra sorpresa si nasconde nelle dichiarazioni di marketing sulla parte anteriore della confezione. Scritte come "light", "fit", "natural", "senza zuccheri aggiunti" o "integrale" suonano benissimo, ma non sempre significano ciò che immaginiamo. L'indicazione "light", ad esempio, significa che il prodotto contiene il trenta percento in meno di grassi o zuccheri rispetto alla sua versione standard, ma se quella versione standard conteneva un'enorme quantità di grassi, anche la variante "light" può averne ancora parecchi. E "senza zuccheri aggiunti" non significa che il prodotto non contenga affatto zucchero: può contenere zuccheri naturalmente presenti o dolcificanti artificiali, che hanno le loro insidie.
È interessante anche il modo in cui i produttori lavorano con il concetto di "aroma naturale". La maggior parte dei consumatori immagina che con questa dicitura l'aroma provenga direttamente dal frutto o dalla spezia in questione. In realtà però "aroma naturale" significa soltanto che la materia prima di partenza era di origine naturale, ma potrebbe aver subito un complesso processo chimico e non avere più quasi nulla in comune con la materia prima originale. Un aroma naturale di fragola potrebbe quindi non provenire dalle fragole, ma ad esempio da muffe o lieviti geneticamente modificati per produrre un gusto di fragola. È ancora "naturale" perché l'organismo di partenza è naturale, ma l'idea che ce ne facciamo è completamente diversa.
Pochi sanno anche che il sale può nascondersi nelle etichette sotto la dicitura "sodio". Se volete conoscere il contenuto effettivo di sale, dovete moltiplicare il valore del sodio per 2,5. Quindi, quando sull'etichetta vedete 0,8 grammi di sodio per 100 grammi, il contenuto effettivo di sale è di 2 grammi, il che è già parecchio, soprattutto se ne mangiate una porzione abbondante. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, e molte persone superano abitualmente questo limite senza saperlo.
Può sorprendere anche il contenuto di grassi in prodotti che si presentano come salutari. La granola, commercializzata come una colazione sana, può contenere più grassi e zuccheri di un comune biscotto al cioccolato. Uno smoothie del supermercato può avere più calorie di una cola. E un condimento per insalata etichettato come "leggero" può essere pieno di zucchero, che ha sostituito il grasso per mantenere il sapore del prodotto. Come osservò una volta in modo azzeccato il giornalista e autore americano di libri sull'alimentazione Michael Pollan: "Non mangiate nulla che la vostra bisnonna non riconoscerebbe come cibo." È ovviamente una semplificazione, ma nel cuore di questo pensiero si nasconde una verità importante: più la lista degli ingredienti è corta e comprensibile, meglio è.
Un'attenzione particolare merita anche il termine minimo di conservazione rispetto alla data di scadenza. Molte persone confondono questi due dati e così buttano inutilmente alimenti che sono ancora perfettamente buoni. Il "termine minimo di conservazione" (indicato con le parole "da consumarsi preferibilmente entro") significa che fino alla data indicata il produttore garantisce la qualità ottimale del prodotto, ma dopo tale data l'alimento può essere ancora sicuro per il consumo. Al contrario, la "data di scadenza" (indicata con le parole "da consumarsi entro") riguarda gli alimenti rapidamente deperibili e dopo tale data il prodotto non dovrebbe effettivamente essere consumato. Secondo le stime della Commissione Europea, nell'UE vengono buttate ogni anno circa 59 milioni di tonnellate di alimenti, e una parte non trascurabile di questo spreco è legata proprio alla mancata comprensione della differenza tra questi due dati.
Per chi vuole orientarsi meglio nelle etichette, esistono alcuni consigli pratici. Innanzitutto è bene prendere l'abitudine di girare sempre la confezione e leggere il retro: la parte anteriore è pubblicità, quella posteriore è la realtà. Inoltre conviene confrontare i valori nutrizionali sempre per 100 grammi, non per porzione, perché solo così è possibile confrontare equamente due prodotti simili. E infine, se nella composizione trovate un ingrediente che non riuscite a pronunciare o di cui non riuscite a farvi un'idea, vale la pena chiedersi se lo volete davvero mangiare.
È anche bene sapere che le certificazioni bio ed ecologiche hanno regole rigorose. Se un prodotto porta il logo UE per l'agricoltura biologica (la foglia verde con le stelline), deve rispettare le condizioni stabilite dalla legislazione europea: almeno il 95 percento degli ingredienti agricoli deve provenire da agricoltura biologica. È una garanzia piuttosto forte, ma nemmeno un prodotto bio è automaticamente "sano": lo zucchero bio è pur sempre zucchero e le patatine bio sono pur sempre patatine.
Leggere le etichette alimentari non significa diventare un consumatore paranoico che passa ore al supermercato a esaminare ogni prodotto. Si tratta piuttosto di costruire un'abitudine e imparare gradualmente a riconoscere ciò che è importante. Basta iniziare con piccoli passi: la prossima volta che sarete al supermercato, provate a leggere la composizione del vostro prodotto preferito. Forse rimarrete piacevolmente sorpresi. O forse scoprirete che è ora di provare qualcos'altro. In entrambi i casi sarete un passo più vicini a sapere cosa mangiate davvero, e questo è qualcosa che vale decisamente quei pochi minuti in più.
