Allenamento della presa (grip) migliorerà la salute e la postura
Pochi, guardando il proprio movimento quotidiano, si rendono conto del ruolo fondamentale che svolgono le mani – in particolare la forza della loro presa. La mattina aprite un barattolo di marmellata, durante il tragitto verso il lavoro vi aggrappate alla maniglia del tram, nel pomeriggio portate le borse della spesa e la sera magari vi dedicate all'arrampicata o al giardinaggio. Tutte queste attività apparentemente banali hanno una cosa in comune: dipendono dalla forza e dalla qualità della vostra presa. Eppure solo una piccola parte di coloro che si allenano regolarmente dedica attenzione all'allenamento della presa, e ancora meno sono quelli che pensano alla propria salute in un contesto più ampio.
La forza della presa, in inglese grip strength, non riguarda solo i culturisti o gli scalatori. Le ricerche dimostrano ripetutamente che si tratta di uno degli indicatori più affidabili dello stato di salute generale, e questo vale per tutte le fasce d'età. Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet ha seguito oltre 140.000 adulti in 17 paesi e ha scoperto che una forza di presa più debole è un predittore più forte delle malattie cardiovascolari e della morte prematura rispetto alla pressione sanguigna. È una scoperta che merita attenzione.
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La presa come finestra sulla salute generale
Perché la forza delle mani dovrebbe rivelare qualcosa sullo stato del cuore o sulla durata della vita? La risposta risiede nel modo in cui il corpo funziona come un tutto. I muscoli della mano e dell'avambraccio sono collegati all'intera catena cinetica – ovvero al sistema di muscoli, tendini, articolazioni e vie nervose che si estende dalle dita attraverso il polso, il gomito, la spalla fino alla colonna vertebrale e al tronco. Quando un anello di questa catena è debole o disfunzionale, influenza tutto il resto.
Le persone con una presa forte hanno generalmente muscoli più sviluppati in tutto il corpo, una struttura ossea più robusta e una coordinazione neuromuscolare più efficiente. In altre parole, la forza nelle mani riflette la forma fisica generale, non è una caratteristica isolata. Inoltre, le persone fisicamente attive che sollecitano regolarmente le mani – sia attraverso il lavoro, lo sport o l'allenamento consapevole – hanno naturalmente una presa più forte. E proprio l'attività fisica è uno dei fattori di longevità e prevenzione delle malattie croniche meglio documentati.
Interessante è anche la prospettiva opposta. Una presa debole è spesso uno dei primi sintomi della sarcopenia – la progressiva perdita di massa muscolare e forza che accompagna l'invecchiamento e aumenta drasticamente il rischio di cadute, fratture e perdita di autonomia. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha riconosciuto la sarcopenia come diagnosi autonoma solo nel 2016, ma il problema in sé è antico quanto l'umanità. Chiunque abbia mai osservato genitori o nonni anziani che faticano sempre di più ad aprire le bottiglie o a sollevare oggetti pesanti, ha visto la sarcopenia in diretta.
Eppure non si tratta solo di vecchiaia. Anche nei giovani che trascorrono la maggior parte della giornata al computer e si muovono poco, si verifica un indebolimento dei muscoli delle mani e degli avambracci. Dolori cronici al polso, sindrome del tunnel carpale o epicondilite – questi problemi compaiono sempre più frequentemente già nel terzo decennio di vita, e tra le loro cause vi è anche lo squilibrio tra il sovraccarico di alcuni gruppi muscolari e l'insufficiente forza di presa.
Come l'allenamento della presa influenza la postura
Il collegamento tra la forza della presa e la postura non è immediatamente evidente, ma una volta compreso ha perfettamente senso. Provate un semplice esperimento: stringete saldamente la mano a pugno e osservate cosa succede alla vostra spalla. La maggior parte delle persone avverte automaticamente una leggera tensione nell'avambraccio, nel braccio e nella spalla – i muscoli si attivano lungo tutta la catena. Ora immaginate che questa attivazione avvenga in modo consapevole e allenato durante ogni movimento.
I muscoli dell'avambraccio e della mano sono collegati tramite tendini e fasce ai muscoli della spalla, della scapola e di tutta la parte superiore della schiena. Mani deboli e non allenate contribuiscono quindi direttamente all'instabilità del cingolo scapolare, che si manifesta con spalle protratte in avanti, schiena curva e un pattern posturale complessivamente scorretto. È una realtà con cui i fisioterapisti si confrontano quotidianamente – e l'allenamento della presa è uno degli strumenti per affrontarla.
Il fisioterapista ed esperto dell'apparato locomotore Pavel Kolář, il cui approccio di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNS) è riconosciuto a livello mondiale, sottolinea ripetutamente che la stabilità del corpo si costruisce dalla periferia verso il centro – ovvero che arti forti e coordinati sono il presupposto per un tronco e una colonna vertebrale stabili, e non viceversa. L'allenamento della presa non è quindi solo un esercizio per le mani, ma parte di un lavoro corporeo complesso.
Prendiamo un esempio concreto. Jana, una grafica di trentatré anni, trascorreva quotidianamente da otto a dieci ore al computer. Aveva cominciato a lamentare dolori alla colonna cervicale e alla nuca che la tormentavano anche dopo il lavoro. Il fisioterapista durante la visita aveva riscontrato una marcata debolezza dei muscoli dell'avambraccio e un'instabilità dell'articolazione della spalla. Il piano riabilitativo comprendeva, accanto ai classici esercizi per le spalle e la colonna toracica, anche un allenamento mirato della presa – con l'ausilio di strumenti per il grip training, sospensioni alla sbarra e lavoro con elastici. Dopo tre mesi i dolori si erano notevolmente attenuati e Jana era riuscita per la prima volta in anni a stare seduta al computer senza la costante tensione alla nuca.
Come allenare correttamente la forza della presa
L'allenamento della presa ha più dimensioni di quanto possa sembrare. Gli esperti distinguono diversi tipi di presa: presa di potenza (stringere saldamente un oggetto con tutta la mano), presa di precisione (afferrare delicatamente piccoli oggetti con le dita), resistenza nella presa (capacità di mantenere la stretta per un periodo prolungato) e pinch strength (forza della pinza, ovvero del pollice e dell'indice). Per la salute e la funzionalità completa delle mani è ideale lavorare su tutti e quattro gli aspetti.
Il modo più semplice e al tempo stesso più efficace per iniziare è la sospensione regolare alla sbarra. La sospensione a una barra dritta per 20–60 secondi al giorno decomprime la colonna vertebrale, rinforza l'intero cingolo scapolare e coinvolge intensamente i muscoli delle mani e degli avambracci. Non trascurabile è anche l'effetto sulla mobilità della colonna toracica – un'area che nelle persone sedentarie si irrigidisce per prima. Una barra per trazioni o degli anelli da ginnastica sono tra i migliori investimenti per l'allenamento domestico, anche in termini di rapporto costo/beneficio.
Altri strumenti popolari sono:
- Grip trainer – semplici attrezzi a molla con resistenza regolabile, adatti per potenziare la presa di forza
- Elastici di resistenza – consentono di allenare non solo i flessori delle dita, ma anche i loro estensori, spesso trascurati in un allenamento unilaterale
- Kettlebell e manubri con impugnatura spessa – il cosiddetto fat grip training, in cui il diametro maggiore dell'impugnatura aumenta significativamente le richieste sulla presa
- Arrampicata – che sia su parete artificiale o in natura, è uno dei modi più completi per sviluppare forza, resistenza e coordinazione della presa
È importante non dimenticare l'allungamento e il recupero dei muscoli delle mani e degli avambracci. Come ogni altro gruppo muscolare, anche questi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Lo stretching regolare dei flessori ed estensori dell'avambraccio, il massaggio dei palmi e delle dita o il lavoro con una pallina da massaggio possono ridurre significativamente il rischio di sovraccarico e infiammazione dei tendini.
Un punto di vista interessante sull'allenamento della presa è offerto anche dai sistemi tradizionali di esercizio fisico. Lo yoga, che pone grande enfasi sul lavoro consapevole con le mani e le dita – le cosiddette mudra e la corretta distribuzione del peso nei palmi in posizioni come il cane a testa in giù o la posizione della tavola – rinforza naturalmente la presa e al tempo stesso costruisce la stabilità dell'intero corpo. In modo simile funzionano il tai chi o il qigong, dove i delicati movimenti delle mani attivano muscoli che in altri sport vengono completamente ignorati.
Come ha osservato il leggendario allenatore di forza Dan John: «Se vuoi sapere quanto è forte una persona, guarda le sue mani.» E anche se queste parole hanno un tocco poetico, sono sostenute da una solida verità fisiologica.
L'età non è un ostacolo – anzi, è vero il contrario. Uno studio pubblicato nel Journal of Aging and Health ha dimostrato che un allenamento mirato delle mani negli anziani over 65 ha portato non solo a un miglioramento della forza di presa, ma anche a una riduzione del rischio di cadute, a un miglioramento della motricità fine e persino a effetti positivi sulle funzioni cognitive. Il collegamento tra il movimento delle mani e il cervello non è casuale – le mani sono una delle parti del corpo umano più riccamente innervate e il loro uso attivo stimola letteralmente l'attività cerebrale.
Per chi vuole iniziare e non sa come, un buon punto di partenza è una semplice misurazione. Il dinamometro – uno strumento che misura la forza di stretta – è disponibile presso la maggior parte dei fisioterapisti e dei medici dello sport. I valori medi variano in base all'età e al sesso, ma in linea generale una forza della mano dominante inferiore a 30 kg negli uomini e a 20 kg nelle donne può essere un segnale su cui riflettere e un motivo per iniziare un allenamento mirato.
L'allenamento della presa non è una moda passeggera né una disciplina specializzata riservata solo agli sportivi. È una cura fondamentale per il corpo, che ripaga sotto forma di una migliore postura, di un minor rischio di infortuni, di una maggiore autonomia nella vecchiaia e – come dimostrano i dati scientifici – anche di una vita più lunga e in salute. In un'epoca in cui trascorriamo sempre più tempo con i telefoni in mano e sempre meno tempo in un lavoro fisico vero e proprio, il rafforzamento consapevole delle mani è uno dei passi più sensati che possiate compiere per voi stessi.
