Il grasso bruno viene attivato dal freddo e accelera il metabolismo
La maggior parte delle persone sente la parola "grasso" e immagina immediatamente qualcosa di cui liberarsi. Ma la natura è più ingegnosa di quanto possa sembrare. Nel corpo umano esiste un tipo particolare di tessuto adiposo che funziona in modo esattamente opposto a quello che si accumula intorno alla vita – invece di immagazzinare energia, la brucia attivamente. Si chiama grasso bruno, in inglese brown fat o brown adipose tissue, e negli ultimi anni gli scienziati gli dedicano un'attenzione sempre maggiore. Il motivo è semplice: si tratta di un motore metabolico naturale che si risveglia proprio quando si ha freddo.
Per lungo tempo si è ritenuto che il tessuto adiposo bruno fosse una prerogativa dei neonati e dei bambini piccoli, che non sono ancora in grado di mantenere la temperatura corporea attraverso l'attività muscolare. Solo nel 2009 studi indipendenti pubblicati sulla prestigiosa New England Journal of Medicine hanno portato una scoperta sorprendente: il grasso bruno funzionale è presente anche negli adulti, in quantità maggiore di quanto chiunque si aspettasse. Da allora la ricerca in questo campo è letteralmente decollata, portando conoscenze che hanno il potenziale di cambiare il modo in cui pensiamo alla perdita di peso, alla termoregolazione e alla prevenzione delle malattie metaboliche.
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Cos'è il grasso bruno e perché è diverso
Per capire perché il grasso bruno sia così straordinario, è utile confrontarlo con il suo "cugino bianco". Il tessuto adiposo bianco serve principalmente come riserva di energia – immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di goccioline lipidiche e isola il corpo. Il tessuto adiposo bruno funziona in modo diametralmente opposto. Le sue cellule sono ricche di mitocondri – le centrali energetiche cellulari – che contengono una proteina speciale chiamata termogenina (UCP1, uncoupling protein 1). Questa proteina è in grado di "cortocircuitare" il normale processo di produzione di energia in modo che, invece di ATP, venga rilasciato calore. In altre parole, il grasso bruno brucia letteralmente energia solo per riscaldare il corpo.
Il caratteristico colore bruno del tessuto deriva proprio dalla densità dei mitocondri e dalla ricca vascolarizzazione. Più mitocondri ci sono, più scuro è il colore e maggiore è la capacità di combustione. Nei neonati il tessuto adiposo bruno costituisce circa il cinque percento del peso corporeo totale ed è concentrato principalmente intorno alla colonna vertebrale, ai reni, alle ghiandole surrenali e nella zona del collo. Negli adulti la sua quantità è minore e molto variabile da individuo a individuo, ma rimane metabolicamente attiva.
Le ricerche condotte mediante scansioni PET-CT hanno dimostrato che le persone con una maggiore quantità di grasso bruno attivo tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso e una migliore sensibilità all'insulina. Uno studio pubblicato sulla rivista Nature Medicine nel 2021 ha persino suggerito che le persone con una quantità rilevabile di grasso bruno hanno statisticamente un rischio inferiore di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione. Non si tratta quindi di una curiosità biochimica marginale, ma di un tessuto con un'influenza potenzialmente fondamentale sulla salute generale.
Interessante è anche il terzo tipo di tessuto adiposo, che si colloca idealmente a metà tra i due estremi – il cosiddetto grasso beige, o brite (brown-in-white). Questo tipo si forma dalla trasformazione delle cellule adipose bianche in risposta al freddo o all'attività fisica, e le sue proprietà sono simili a quelle del grasso bruno. I ricercatori della Harvard Medical School hanno identificato i principali segnali molecolari che governano questa trasformazione e stanno lavorando intensamente per sfruttare questo processo a fini terapeutici.
Il freddo come innesco: perché vale la pena congelare ogni tanto
Il legame tra il freddo e l'attivazione del grasso bruno non è casuale – si tratta di un meccanismo evolutivo che aiutava i nostri antenati a sopravvivere in condizioni in cui il riscaldamento centralizzato semplicemente non esisteva. Non appena il corpo registra un calo della temperatura ambientale, l'ipotalamo invia un segnale al sistema nervoso simpatico che, attraverso la noradrenalina, attiva il tessuto adiposo bruno. Questo inizia immediatamente a bruciare acidi grassi e glucosio per produrre calore.
Esattamente questo meccanismo è stato studiato dai ricercatori dell'Università di Maastricht in una serie di esperimenti in cui i volontari trascorrevano diverse ore al giorno in un ambiente leggermente freddo (circa 17 °C). Dopo sei settimane di tale esposizione, nei partecipanti non solo era aumentata la quantità di grasso bruno attivo, ma era anche migliorata la loro sensibilità all'insulina e si era ridotto il livello di glicemia a digiuno. I benefici metabolici dell'esposizione al freddo non sono quindi solo teorici – sono misurabili e clinicamente rilevanti.
Ma qual è la reale capacità di combustione del grasso bruno? Le stime variano a seconda della quantità di tessuto attivo e dell'intensità del freddo, ma le ricerche suggeriscono che il grasso bruno completamente attivato può bruciare in un adulto circa 200–300 kilocalorie al giorno in più rispetto al dispendio energetico a riposo. Ciò corrisponde a circa trenta minuti di camminata sostenuta. Di per sé può sembrare modesto, ma nel contesto del bilancio energetico a lungo termine si tratta di un contributo non trascurabile.
Un esempio pratico della vita quotidiana può essere l'esperienza di persone che nuotano regolarmente in acque fredde o praticano il bagno freddo. Molti di loro riferiscono che dopo alcune settimane di immersioni regolari in acqua fredda iniziano a tollerare meglio il freddo, a tremare meno e a sentirsi più energici dopo una doccia fredda. Dietro questa esperienza soggettiva c'è proprio l'adattamento del tessuto adiposo bruno – il corpo impara letteralmente a bruciare meglio.
Come ha scritto il pioniere della ricerca sul grasso bruno, il professor Jan Nedergaard dell'Università di Stoccolma: "Il grasso bruno è l'unico tessuto del corpo il cui compito è sprecare energia – ed è esattamente questo che lo rende un bersaglio terapeutico così interessante."
Come supportare naturalmente l'attività del grasso bruno
La domanda che ne consegue logicamente è: si può influenzare consapevolmente la quantità e l'attività del grasso bruno? La risposta è – sorprendentemente – sì. E non deve necessariamente significare una doccia fredda quotidiana, anche se questa è uno dei metodi più rapidi.
I modi più studiati per stimolare il grasso bruno includono:
- Esposizione al freddo moderata e regolare – è sufficiente abbassare la temperatura in camera da letto a 18–19 °C, uscire con meno strati di abbigliamento quando fa fresco o terminare la doccia con acqua fredda per almeno 30–60 secondi
- Attività fisica regolare – l'esercizio fisico, in particolare quello di resistenza, favorisce la produzione dell'ormone irisina, che stimola la trasformazione del grasso bianco in beige
- Sonno – la mancanza di sonno riduce l'attività del tessuto adiposo bruno, mentre un sonno di qualità e sufficiente ne supporta la funzione
- Alimentazione ricca di determinate sostanze – la capsaicina dei peperoncini, il resveratrolo dell'uva o la curcumina della curcuma mostrano in studi di laboratorio la capacità di attivare vie termogeniche simili all'esposizione al freddo
Una menzione speciale merita la melatonina, l'ormone del sonno i cui livelli aumentano naturalmente di notte. Studi su modelli animali hanno dimostrato che la melatonina stimola la formazione di grasso beige e aumenta l'espressione della termogenina UCP1. La traduzione diretta alla fisiologia umana è ancora oggetto di ulteriori ricerche, ma rappresenta un ulteriore argomento a favore di un sonno regolare e sufficientemente lungo.
È importante menzionare anche ciò che, al contrario, sopprime l'attività del grasso bruno. Il surriscaldamento – ovvero il costante soggiorno in ambienti caldi, l'eccessiva stratificazione dell'abbigliamento e l'evitare qualsiasi sensazione di freddo – porta alla progressiva inattivazione del tessuto adiposo bruno. Lo stile di vita moderno, con uffici, auto e case riscaldate, ci offre comodità ma ci impoverisce metabolicamente. I nostri antenati erano esposti al freddo molto di più e il loro grasso bruno era probabilmente più attivo.
I ricercatori nel campo della nutrizione e del metabolismo si interessano sempre più anche al microbioma intestinale e alla sua influenza sul grasso bruno. Si scopre che determinati ceppi di batteri intestinali producono molecole segnale che influenzano la termogenesi. Un microbioma sano e diversificato – supportato da alimenti fermentati, fibre e probiotici – può quindi essere un alleato indiretto nell'attivazione del tessuto adiposo bruno.
Il futuro della ricerca sul grasso bruno è affascinante. Le aziende farmaceutiche e gli istituti accademici cercano intensamente molecole capaci di attivare il grasso bruno senza la necessità di esporsi al freddo – in sostanza una pillola che avvii il motore naturale di combustione del corpo. Alcune sostanze candidate sono già in fase di sperimentazione clinica, anche se la strada dal laboratorio alla farmacia è sempre lunga e piena di sorprese.
Nel frattempo, vale la pena sfruttare ciò che abbiamo a disposizione gratuitamente: un po' di freddo, movimento regolare, sonno di qualità e un'alimentazione varia. Il grasso bruno non è una moda né un trucco di marketing – è un tessuto biologico reale con effetti metabolici dimostrabili, che aspetta solo di avere l'opportunità di lavorare. Forse è giunto il momento di smettere di proteggersi così ostinatamente da ogni refolo d'aria fredda e lasciare che il corpo faccia ciò che ha imparato a fare nel corso di milioni di anni di evoluzione.
