# Come scegliere e preparare correttamente le patate dolci per preservare al massimo vitamine e nutr
Le patate dolci negli ultimi anni si sono conquistate un posto fisso nelle cucine ceche, e a pieno titolo. Questa patata dolce, come viene talvolta chiamata, non è affatto una novità – nelle aree tropicali dell'America Centrale e Meridionale viene coltivata da migliaia di anni e ancora oggi è tra gli alimenti base di centinaia di milioni di persone in tutto il mondo. Ma cosa ha fatto sì che la patata dolce si trasformasse da curiosità esotica in un ingrediente a cui ricorrono appassionati di salute, sportivi e genitori di bambini piccoli? La risposta si nasconde nel suo eccezionale profilo nutrizionale, nella grande versatilità in cucina e nel gusto che conquista anche chi normalmente guarda con scetticismo all'alimentazione sana.
Chi non conosce ancora le patate dolci potrebbe facilmente confonderle con le patate comuni. Visivamente si assomigliano, ma all'interno si nasconde un mondo completamente diverso. La patata dolce (Ipomoea batatas) appartiene botanicamente alla famiglia delle Convolvulaceae, mentre la patata comune è una pianta della famiglia delle Solanaceae. La differenza più evidente è il colore della polpa – più frequentemente arancione, ma esistono anche varietà con polpa bianca, gialla, rossa o addirittura viola. Proprio le varietà arancioni e viola sono le più interessanti dal punto di vista del contenuto di antiossidanti e sono quelle di cui si parla più spesso quando si tratta di cibo sano a base di patate dolci.
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Cosa sono le patate dolci e quali benefici hanno per la salute
La patata dolce è un ortaggio tuberoso dal gusto naturalmente dolce, originario dell'area dell'odierno Perù ed Ecuador. Secondo il database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), cento grammi di patata dolce cotta contengono circa 86 calorie, 20 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e praticamente nessun grasso. Di per sé suona simile alle patate comuni – ma la patata dolce ha rispetto a queste diverse importanti qualità in più, grazie alle quali merita la definizione di "superalimento", anche se di questa parola oggi si abusa un po'.
La prima qualità è il beta-carotene. Le patate dolci arancioni sono una delle fonti vegetali più ricche in assoluto di questo provitamina A. Una singola patata dolce di medie dimensioni può coprire più del doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, fondamentale per la salute degli occhi, del sistema immunitario e della pelle. L'Organizzazione Mondiale della Sanità promuove addirittura la coltivazione di patate dolci arancioni nei paesi in via di sviluppo come strategia efficace contro la carenza di vitamina A, un problema che a livello mondiale colpisce centinaia di milioni di bambini.
Il secondo grande punto di forza è il contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Le fibre solubili aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, motivo per cui le patate dolci, nonostante il loro gusto dolce, hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate comuni – soprattutto se vengono cotte intere e consumate con la buccia. Per le persone che monitorano il livello di zucchero nel sangue, questa è un'informazione importante. Le fibre insolubili invece favoriscono una sana digestione e funzionano come prebiotico, cioè come nutrimento per i batteri intestinali benefici.
Oltre al beta-carotene, le patate dolci contengono anche vitamina C, manganese, potassio e vitamine del gruppo B, in particolare la B6. Il potassio contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna, il manganese partecipa al metabolismo dei nutrienti e la vitamina B6 svolge un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori. Le varietà viola di patate dolci contengono inoltre antocianine – potenti antiossidanti che secondo studi pubblicati sulla rivista Food Chemistry possono avere effetti antinfiammatori e contribuire alla protezione del sistema cardiovascolare.
Come ha osservato il nutrizionista e autore di bestseller americano Michael Greger: "Le patate dolci sono uno degli alimenti più sani del pianeta – economiche, accessibili e incredibilmente nutrienti." Ed è difficile non essere d'accordo con lui quando si guarda al rapporto tra prezzo, gusto e apporto nutrizionale.
È però importante sottolineare che nemmeno le patate dolci sono un rimedio miracoloso per tutto. Sono alimenti eccellenti nell'ambito di una dieta varia, ma da sole non guariranno nessuno. Il loro consumo regolare può tuttavia contribuire a un migliore apporto di importanti micronutrienti, e in un modo che per la maggior parte delle persone è molto più accettabile dell'ingerire integratori alimentari.
È interessante anche il confronto tra le patate dolci e altri "superalimenti" popolari. Mentre quinoa, semi di chia o bacche di acai tendono ad essere piuttosto costosi e non sempre facilmente reperibili, le patate dolci oggi si trovano comunemente in ogni supermercato di medie dimensioni a un prezzo accessibile. Ed è proprio questa combinazione di accessibilità e valore nutrizionale a renderle una componente ideale dell'alimentazione quotidiana – sia per singoli individui, coppie o intere famiglie con bambini.
Come scegliere, conservare e preparare correttamente le patate dolci
Al momento dell'acquisto delle patate dolci conviene scegliere tuberi sodi senza macchie visibili, crepe o punti molli. La buccia dovrebbe essere liscia e uniformemente colorata. Le patate dolci piccole e medie tendono ad essere generalmente più dolci e ad avere una consistenza più fine rispetto a quelle enormi, che possono risultare più fibrose all'interno.
La conservazione delle patate dolci differisce da quella delle patate comuni. Mentre le patate vanno tenute al buio e al fresco, le patate dolci preferiscono una temperatura intorno ai 12–15 °C e non dovrebbero assolutamente finire in frigorifero – il freddo ne altera la struttura e il sapore in peggio. In condizioni ideali le patate dolci si mantengono fresche anche per diverse settimane. Se le conservate a temperatura ambiente normale, cercate di consumarle entro una settimana.
Per quanto riguarda la preparazione, le patate dolci offrono un'incredibile flessibilità. Si possono cuocere al forno, bollire, grigliare, friggere, stufare, il purè si prepara in pochi minuti e si possono persino mangiare crude, anche se non è il modo più comune. È fondamentale sapere che il metodo di cottura influenza l'indice glicemico – le patate dolci al forno hanno un IG più alto rispetto a quelle bollite, perché durante la cottura al forno avviene una scissione più intensa degli amidi in zuccheri semplici. Per chi vuole mantenere l'indice glicemico il più basso possibile, la bollitura intera (idealmente con la buccia) è quindi la scelta migliore.
Non è necessario sbucciare le patate dolci, a patto di lavarle accuratamente. La buccia contiene infatti fibre extra e una serie di nutrienti che con la sbucciatura si perdono inutilmente. Basta sciacquare la patata dolce sotto l'acqua corrente, eventualmente pulirla delicatamente con una spazzolina, ed è pronta per l'ulteriore preparazione.
Un consiglio pratico per i genitori: il purè di patata dolce è uno dei primi alimenti complementari più amati per i neonati. Grazie al gusto naturalmente dolce, la maggior parte dei bambini lo accetta senza problemi e allo stesso tempo è ricco di beta-carotene, importante per lo sviluppo dei bambini piccoli. Basta cuocere la patata dolce fino a renderla morbida, frullarla ed eventualmente diluirla con un po' d'acqua o latte materno.
Immaginate ad esempio Martina di Brno, madre di due figli, che ha deciso di ridurre gli alimenti industriali nel menu familiare. Ha iniziato a sperimentare con le patate dolci e ha scoperto che i suoi bambini, che normalmente rifiutano la maggior parte delle verdure, si sono letteralmente innamorati delle patatine fritte di patata dolce al forno. Gradualmente ha aggiunto le patate dolci alle zuppe, alle teglie gratinate e persino al porridge mattutino. "Non mi aspettavo che un singolo ingrediente potesse cambiare così tanto la nostra alimentazione," ha descritto la sua esperienza. E sono proprio storie come queste a dimostrare che il passaggio a un'alimentazione più sana non deve essere doloroso – basta trovare l'alimento giusto che piace a tutta la famiglia.
Quando parliamo di come utilizzare e preparare le patate dolci, non si può tralasciare una cosa: le patate dolci funzionano benissimo anche nella pasticceria dolce. Grazie al loro contenuto naturale di zuccheri riescono a ridurre la necessità di zucchero aggiunto nelle ricette di muffin, torte o persino brownies. Il purè di patata dolce aggiunto all'impasto garantisce morbidezza, una delicata dolcezza e allo stesso tempo aggiunge valore nutrizionale – un approccio apprezzato non solo dagli appassionati di alimentazione sana, ma anche dai pasticceri alla ricerca di alternative alle ricette tradizionali.
Le patate dolci si prestano inoltre eccellentemente alla cucina asiatica. In Giappone le patate dolci al forno sono un popolare cibo di strada, in Corea se ne ricavano noodles (i cosiddetti japchae) e in India vengono aggiunte ai piatti speziati. Questa versatilità significa che con le patate dolci in cucina la noia è decisamente esclusa.
Per chi cerca ispirazione concreta su come cucinare in modo sano con le patate dolci, ecco alcune idee collaudate:
- Patatine fritte di patata dolce al forno – tagliate a bastoncini, leggermente spennellate con olio d'oliva, salate e cotte a 200 °C per circa 25 minuti fino a renderle croccanti
- Zuppa di patata dolce con latte di cocco e zenzero – cremosa, riscaldante e piena di sapori, ideale per le giornate fredde
- Patate dolci al forno ripiene – patata dolce cotta intera al forno, farcita con fagioli neri, avocado e salsa
- Purè di patata dolce con burro e cannella – un contorno semplice che sostituisce il classico purè di patate
- Brownies di patata dolce – un dessert sorprendentemente delizioso, dove il purè di patata dolce sostituisce parte dei grassi e dello zucchero
Ognuna di queste ricette è peraltro relativamente semplice e non richiede alcuna abilità culinaria speciale. Questo è il bello delle patate dolci – sono alimenti che perdonano gli errori. Anche se le cuocete un po' troppo al forno o le fate bollire troppo, il risultato sarà comunque gustoso.
Vale la pena menzionare che le patate dolci sono anche una scelta interessante per gli sportivi. Come fonte di carboidrati complessi forniscono energia a rilascio graduale, il che è ideale prima o dopo l'allenamento. Numerosi esperti di fitness raccomandano le patate dolci come alternativa al riso bianco o alla pasta, non solo per il migliore profilo nutrizionale, ma anche per il maggiore contenuto di potassio, che aiuta a prevenire i crampi muscolari.
Se vi interessa la dimensione ecologica dell'alimentazione, anche qui le patate dolci ottengono buoni risultati. La loro coltivazione è relativamente poco esigente in termini di acqua rispetto a molte altre colture e in condizioni favorevoli forniscono rese elevate su superfici relativamente piccole. Anche nella Repubblica Ceca alcuni agricoltori si stanno cimentando nella coltivazione sperimentale di patate dolci, anche se il nostro clima non è del tutto ideale. La maggior parte delle patate dolci sul mercato ceco proviene dalla Spagna, dall'Egitto o dagli USA, ma con il progressivo cambiamento climatico forse assisteremo anche a una maggiore produzione nazionale.
Infine vale la pena toccare un punto – ovvero la questione se le patate dolci siano davvero così nettamente migliori delle patate comuni. La risposta non è in bianco e nero. Le patate hanno i propri pregi, sono un'eccellente fonte di vitamina C e potassio e nella cucina ceca hanno un posto insostituibile. Le patate dolci però apportano qualcosa in più – beta-carotene, maggiore contenuto di fibre e un indice glicemico più basso – e per questo ha senso alternare e combinare entrambi gli alimenti. Non si tratta di abbandonare le patate, ma di ampliare la propria dieta con un altro ingrediente eccellente.
Le patate dolci sono insomma un alimento che unisce gusto, salute e semplicità di preparazione in un modo che in cucina si incontra raramente. Che le cuociate al forno, le prepariate in zuppa o ne facciate un dessert, il corpo vi ringrazierà – e anche le papille gustative.
