Qual è l'assunzione giornaliera di grassi per kg per una salute ottimale?
L'assunzione giornaliera di grassi è un argomento frequente non solo tra gli atleti, ma anche tra le persone che cercano di vivere in modo più sano, perdere peso o, al contrario, aumentare la massa muscolare. La semplice raccomandazione "i grassi sono cattivi" oggi non è più valida – la scienza della nutrizione è progredita e mostra che la quantità e il tipo di grasso corretti giocano un ruolo fondamentale per la nostra salute. Ma quanto grasso dovremmo effettivamente consumare ogni giorno? E come calcolarlo in base al chilogrammo di peso corporeo?
Quanto grasso al giorno è sufficiente?
Gli esperti raccomandano che i grassi costituiscano circa il 20-35% dell'apporto energetico giornaliero totale. Tuttavia, nella pratica, è difficile lavorare con questo numero, soprattutto se non si contano le calorie o non si ha familiarità con le tabelle nutrizionali. Pertanto, spesso si utilizza un approccio basato sul peso corporeo – ossia un certo numero di grammi di grasso per ogni chilogrammo di peso.
Per la maggior parte degli adulti, 0,8 a 1,2 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo è considerato una quantità ragionevole. Ciò significa che, ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe assumere circa 56-84 grammi di grasso al giorno. Anche se può sembrare molto, in realtà tale quantità corrisponde a una dieta normale che include olio d'oliva, noci, avocado o pesce grasso.
Tuttavia, questo dato non è un dogma. Dipende da molti fattori – attività fisica, età, sesso, stato di salute, obiettivi (come la riduzione del peso rispetto all'aumento della massa muscolare) e dal tipo di grassi che si consumano.
Non tutti i grassi sono uguali
Quando si parla di assunzione giornaliera di grassi, non è importante solo la quantità che consumiamo, ma soprattutto quali tipi di grassi serviamo nel piatto. I grassi infatti non sono tutti uguali, e la loro composizione fa una grande differenza – non solo per la nostra figura, ma anche per il cuore, il cervello e la salute generale. Gli esperti concordano generalmente su tre categorie principali.
La prima sono i grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come burro, lardo, carne grassa o anche in alcuni oli esotici, come quello di cocco e di palma. Questi grassi dovremmo controllarli e preferibilmente non superare il 10% dell'apporto energetico giornaliero totale. Poi ci sono i cosiddetti "buoni" – grassi insaturi. Li troviamo negli oli vegetali, nell'avocado, nelle noci, nei semi o nel pesce, e sono assolutamente essenziali per noi. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, supportano il funzionamento del cervello e fanno bene al nostro corpo nel complesso.
E infine, abbiamo il terzo gruppo – grassi trans, il più grande spauracchio tra i grassi. Questi si formano principalmente attraverso la lavorazione industriale, si trovano in vari dolci, alimenti a lunga conservazione o margarine e dovremmo cercare di eliminarli il più possibile dalla dieta, idealmente fino a zero. In breve – non tutti i grassi sono cattivi, ma sapere quali scegliere e quali evitare è fondamentale.
In altre parole, non è importante solo quanto, ma soprattutto quali grassi mangiamo. Un esempio potrebbe essere due persone che consumano 80 grammi di grasso al giorno – una sotto forma di olio di pesce, semi di lino e mandorle, l'altra da fast food e dolci. L'effetto finale sul corpo sarà completamente diverso.
I grassi come carburante, mattoni e motore ormonale
Perché i grassi sono importanti? Una verità spesso trascurata è che i grassi non sono solo una fonte di energia. Svolgono un ruolo insostituibile in molti processi vitali. I grassi sono fondamentali per:
- la produzione di ormoni – inclusi gli ormoni sessuali come estrogeni e testosterone,
- la salute del sistema nervoso – il cervello è in gran parte composto da strutture grasse,
- l'assorbimento delle vitamine – le vitamine A, D, E e K sono solubili in grassi,
- la protezione degli organi interni – i tessuti adiposi proteggono gli organi da danni meccanici e fungono da riserva di energia.
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La carenza di grassi nella dieta può portare a problemi di concentrazione, sbalzi d'umore, perdita del ciclo mestruale nelle donne o indebolimento del sistema immunitario. Uno studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition collega addirittura un'assunzione estremamente bassa di grassi a un rischio maggiore di stati depressivi.
Assunzione giornaliera di grassi nella pratica
Immaginiamo Lucia, una donna di trentatré anni che pesa 65 kg, pratica regolarmente yoga e corre. Vorrebbe mantenere un peso sano e supportare il corretto funzionamento degli ormoni. Secondo la formula di 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo, dovrebbe consumare circa 65 grammi di grasso al giorno.
Come potrebbe apparire nella vita reale? Ad esempio, al mattino si può fare una colazione semplice ma nutriente — porridge d'avena con un cucchiaio di burro di arachidi e un po' di semi di lino, ottenendo circa 10 grammi di grassi di qualità. Per pranzo, qualcosa di più sostanzioso, come un pezzo di salmone al forno, accanto quinoa come fonte di proteine e carboidrati e verdura condita con olio d'oliva — un totale di circa 25 grammi di grasso, senza sentirsi gonfio.
La sera, idealmente qualcosa di leggero ma ancora nutriente — insalata di ceci con pezzi di avocado e qualche seme di zucca farà felici non solo le papille gustative, ma aggiungerà altri 20 grammi di grasso. E quando tra i pasti si ha fame, si può optare per qualcosa di piccolo ma nutriente, come una manciata di noci o yogurt bianco con semi di chia, che aggiungeranno circa 10 grammi. In totale, il grasso si distribuisce naturalmente durante l'intera giornata, senza la necessità di controllarlo o limitarlo in modo complicato.
Anche se il menu contiene una quantità piuttosto elevata di grassi, tutti provengono da fonti di qualità e naturali. E soprattutto – i grassi non sono né amici né nemici, ma uno strumento che può essere utilizzato in modo intelligente.
E se voglio dimagrire – devo limitare i grassi?
Uno dei miti più comuni è che i grassi rallentino la perdita di peso. In realtà, un'assunzione moderata di grassi di qualità può aiutare nella riduzione del peso. I grassi rallentano la digestione, aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Inoltre – se si eliminano i grassi dalla dieta, spesso si sostituiscono con zuccheri o calorie vuote, il che può portare all'effetto opposto.
Nell'ambito di una dieta dimagrante, si consiglia di non scendere sotto 0,6 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo. Questo limite è considerato il minimo per mantenere l'equilibrio ormonale e la salute. Se una persona si allena intensamente, dovrebbe mantenere almeno 0,8 g/kg, anche con una dieta ipocalorica.
I grassi alla luce delle tendenze attuali
Negli ultimi anni sono emersi vari approcci alimentari – dal low-fat al keto fino all'alimentazione intuitiva. Ognuno di essi affronta i grassi in modo diverso. Nella dieta keto, i grassi costituiscono fino al 70% dell'apporto energetico totale, mentre in alcune diete low-fat più datate è considerato ideale quasi eliminare i grassi.
La moderna scienza della nutrizione riconosce sempre più che non esiste una soluzione universale. Come afferma l'esperta di nutrizione Dr. Rhonda Patrick: "L'approccio individuale alla nutrizione è la chiave per la salute – e questo riguarda anche i grassi." In altre parole, non cerchiamo la dieta perfetta, ma cerchiamo l'equilibrio che funziona per il corpo specifico, lo stile di vita e le esigenze.
Cosa portare via da tutto questo?
L'assunzione giornaliera di grassi per chilogrammo di peso corporeo è una guida pratica che consente di adattare la dieta in modo individuale. Per la maggior parte delle persone, l'intervallo valido è 0,8 a 1,2 grammi di grasso per kg di peso, con enfasi su fonti di qualità e naturali. Non ha senso temere i grassi – né esagerare. È molto più importante sapere, quali grassi consumiamo, perché li consumiamo e come ci fanno sentire.
Quindi, la prossima volta che preparate il vostro piano alimentare, ricordate: il grasso è importante – e può anche essere gustoso. Basta solo scegliere correttamente.
