Perché le donne dopo i 35 anni dimagriscono più difficilmente e come cambiare le cose
Quando si parla di dimagrimento dopo i trentacinque anni, la maggior parte delle donne annuisce con un'espressione che dice tutto. Quello che funzionava a vent'anni – saltare la cena, aggiungere qualche corsa alla settimana – all'improvviso smette di dare risultati. Il peso resta incollato, e anche quando l'alimentazione sembra ragionevole, il corpo sembra fare di testa propria. Non è una scusa né mancanza di volontà. Dietro a questo fenomeno c'è un'interazione piuttosto complessa di cambiamenti ormonali, e uno dei protagonisti principali di questa storia è il cortisolo – l'ormone dello stress, di cui si parla sempre di più, ma pochi comprendono davvero quanto profondamente influenzi il corpo femminile proprio in questa fase della vita.
Immaginate ad esempio Lenka, madre di due figli, che lavora a tempo pieno in ufficio, la sera aiuta con i compiti e nei fine settimana cerca di recuperare le faccende domestiche. Ha trentasette anni. Cinque anni fa ha perso dieci chili con relativa facilità – bastava limitare i dolci e andare tre volte a settimana a spinning. Ora fa la stessa cosa, ma i risultati non arrivano. Anzi, ha la sensazione di accumulare grasso nella zona addominale, dove prima non ne aveva mai avuto. Il medico le ha detto che le sue analisi del sangue sono nella norma, la tiroide funziona regolarmente. Cosa sta succedendo, dunque?
La risposta è più complessa di quanto possa sembrare, ma inizia da un fatto chiave: il corpo femminile dopo i trentacinque anni attraversa cambiamenti ormonali che modificano il modo in cui elabora l'energia, accumula grasso e reagisce allo stress. Ed è proprio lo stress – ovvero i livelli cronicamente elevati di cortisolo – a giocare in questo processo un ruolo che è stato a lungo sottovalutato.
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Perché le donne dopo i 35 fanno più fatica a dimagrire e cosa succede agli ormoni
Intorno ai trentacinque anni nelle donne inizia un graduale calo dei livelli di estrogeni e progesterone. Non si tratta della menopausa – che arriva tipicamente intorno ai cinquant'anni –, ma del cosiddetto periodo perimenopausale, che può iniziare anche dieci-quindici anni prima. Secondo l'American Society for Reproductive Medicine (ASRM), i primi cambiamenti ormonali possono manifestarsi già dalla metà della terza decade di vita, anche se la maggior parte delle donne li nota solo più tardi.
Il progesterone cala di solito per primo. Questo ormone svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno e del metabolismo. Quando il suo livello scende, il corpo diventa più sensibile allo stress, si rigenera peggio e tende ad accumulare più grasso, soprattutto nella zona addominale. Gli estrogeni, che tra l'altro aiutano a mantenere la sensibilità delle cellule all'insulina, calano più gradualmente, ma la loro diminuzione peggiora progressivamente la capacità del corpo di gestire efficacemente zuccheri e carboidrati.
A questo si aggiunge la naturale perdita di massa muscolare – la cosiddetta sarcopenia –, che inizia già dopo i trent'anni e accelera se la donna non pratica attivamente esercizi di potenziamento. I muscoli sono il tessuto metabolicamente più attivo del corpo. Meno muscoli significa un metabolismo basale più basso, ovvero meno calorie bruciate a riposo. Le ricerche pubblicate sulla rivista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confermano ripetutamente che la combinazione di cambiamenti ormonali e perdita di massa muscolare porta nelle donne dopo i trentacinque anni a una riduzione media del metabolismo basale dal due al quattro percento per decade.
Tutto questo basterebbe di per sé a rendere il dimagrimento più difficile. Ma entra in gioco un altro fattore che complica drammaticamente l'intera situazione.
Il cortisolo. L'ormone che il corpo produce nelle ghiandole surrenali come risposta allo stress – sia esso fisico, psicologico o emotivo. Nel breve termine il cortisolo è utile: aiuta a mobilizzare l'energia, aumenta l'attenzione e prepara l'organismo all'azione. Il problema sorge quando il suo livello resta elevato a lungo termine. Ed è esattamente la situazione in cui si trova un numero enorme di donne in età produttiva.
Lo stress cronico oggi non è l'eccezione, ma la norma. La pressione lavorativa, la cura dei figli, le preoccupazioni finanziarie, la carenza di sonno, l'esercizio fisico eccessivo, le diete rigide – tutti questi sono fattori che mantengono i livelli di cortisolo costantemente elevati. E qui il cerchio si chiude, perché il cortisolo ha un'influenza straordinariamente forte sul corpo femminile dopo i trentacinque anni.
In primo luogo, il cortisolo favorisce direttamente l'accumulo di grasso viscerale, ovvero il grasso intorno agli organi interni nella cavità addominale. Questo tipo di grasso è metabolicamente attivo e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Uno studio dell'Università di Yale del 2000, condotto dalla ricercatrice Elissa Epel, ha dimostrato che anche le donne magre con cortisolo cronicamente elevato tendono ad accumulare più grasso proprio nella zona addominale. In secondo luogo, il cortisolo aumenta la resistenza insulinica, il che significa che il corpo ha bisogno di più insulina per elaborare la stessa quantità di zucchero. L'insulina più alta a sua volta blocca la combustione dei grassi. In terzo luogo, il cortisolo compromette la qualità del sonno – e la carenza di sonno di per sé aumenta i livelli di grelina (l'ormone della fame) e riduce i livelli di leptina (l'ormone della sazietà). Si crea così un circolo vizioso dal quale è difficile uscire.
Come ha osservato l'endocrinologa Dr. Sara Gottfried, autrice del libro The Hormone Cure: "Il cortisolo è l'ormone che decide se il vostro corpo brucia grasso o lo immagazzina. E dopo i trentacinque anni la maggior parte delle donne ha il cortisolo cronicamente elevato senza nemmeno saperlo."
Torniamo a Lenka. Il suo problema non era che mangiasse male o che facesse poco esercizio. Il suo problema era che il suo corpo si trovava in una modalità di stress permanente. Sonno insufficiente (sei ore al giorno, spesso interrotto), alta pressione lavorativa, assenza di vero riposo e in più allenamenti cardio intensi che, paradossalmente, alzavano ulteriormente il cortisolo. Il suo corpo era in modalità sopravvivenza, e in tale modalità il corpo non rilascia il grasso – al contrario, lo accumula come riserva per i tempi difficili.
Cosa c'entra il cortisolo e come cambiare la situazione
Comprendere il ruolo del cortisolo è il primo passo. Il secondo, molto più importante, è cambiare approccio. E qui bisogna dire una verità impopolare: la soluzione nella maggior parte dei casi non è mangiare meno e allenarsi di più. Per le donne dopo i trentacinque anni con cortisolo cronicamente elevato, la restrizione calorica rigida e l'esercizio intenso possono essere addirittura controproducenti, perché entrambi rappresentano per il corpo un ulteriore stimolo stressante.
Cosa funziona, dunque? Innanzitutto è necessario concentrarsi sulla riduzione dello stress cronico e sulla regolazione del cortisolo. Questo non significa lasciare il lavoro e trasferirsi in campagna (anche se certamente aiuterebbe), ma introdurre nella vita quotidiana abitudini concrete che riducono in modo comprovato i livelli di cortisolo.
Il sonno è una priorità assoluta. Le ricerche pubblicate su Sleep Medicine Reviews mostrano che già una sola notte con un sonno inferiore alle sei ore aumenta i livelli di cortisolo il giorno successivo dal dieci al quindici percento. La carenza cronica di sonno porta poi a un'alterazione permanente dell'equilibrio ormonale. Per le donne dopo i trentacinque anni l'ideale sono sette-otto ore di sonno di qualità, preferibilmente con orari regolari per addormentarsi e svegliarsi.
Il movimento è importante, ma la sua forma conta. Invece dell'allenamento cardio intenso, che aumenta il cortisolo, per questa fascia d'età è più vantaggiosa una combinazione di allenamento di forza e movimento a bassa-media intensità. L'allenamento di forza costruisce massa muscolare, aumentando così il metabolismo basale, e allo stesso tempo non sovraccarica il corpo come ad esempio un'ora di corsa o un allenamento HIIT. Camminata, yoga, nuoto – sono tutte attività che favoriscono la combustione dei grassi e allo stesso tempo aiutano a regolare il cortisolo. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero dedicare alle attività di potenziamento muscolare almeno due giorni a settimana, e questo vale doppiamente per le donne in un'età in cui la massa muscolare diminuisce naturalmente.
L'alimentazione non dovrebbe basarsi su restrizioni rigide, ma sulla stabilità. Pasti regolari con un adeguato apporto di proteine, grassi sani e fibre aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia, il che influisce direttamente sui livelli di cortisolo. Saltare i pasti o un apporto calorico troppo basso, al contrario, stressa il corpo e aumenta il cortisolo. Le ricerche suggeriscono che un apporto proteico di circa 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno è ottimale per le donne dopo i trentacinque anni – favorisce il mantenimento della massa muscolare e il senso di sazietà.
Un ruolo fondamentale è svolto anche dalla gestione consapevole dello stress. Meditazione, esercizi di respirazione, tempo trascorso nella natura, contatto sociale – non sono accessori di lusso dello stile di vita, ma strumenti con un'influenza comprovata sull'equilibrio ormonale. Una metanalisi pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2014 ha confermato che la meditazione mindfulness praticata regolarmente riduce significativamente i livelli di cortisolo e migliora la percezione soggettiva dello stress.
E poi c'è un altro aspetto di cui si parla meno: il rapporto con il proprio corpo. Le donne dopo i trentacinque anni vivono spesso in un conflitto costante tra come apparivano prima e come appaiono adesso. Questa lotta interiore è di per sé una fonte di stress. Accettare il fatto che il corpo cambia e che questi cambiamenti sono fisiologicamente normali può paradossalmente essere il primo passo affinché il peso si muova nella direzione desiderata. Quando il corpo smette di essere percepito come un nemico, il cortisolo scende e l'organismo passa dalla modalità sopravvivenza alla modalità rigenerazione.
Lenka alla fine ha cambiato approccio. Ha smesso di correre ogni giorno e invece ha iniziato a fare potenziamento muscolare a corpo libero tre volte a settimana e a fare lunghe passeggiate due volte a settimana. Ha iniziato a dormire sette ore, anche se questo significava che alcune faccende domestiche dovevano aspettare. Ha aggiunto più proteine alla sua alimentazione e ha smesso di contare le calorie. Nell'arco di tre mesi non ha perso peso in modo drastico sulla bilancia – ha perso circa tre chili –, ma la sua circonferenza vita si è ridotta di cinque centimetri, dormiva meglio, aveva più energia e non aveva più i cali di umore pomeridiani. Il suo corpo aveva smesso di opporre resistenza.
La storia del dimagrimento dopo i trentacinque anni non è una storia di fallimento della volontà. È una storia di come il corpo femminile si adatta alle mutevoli condizioni ormonali e di come a queste reagisce lo stile di vita moderno pieno di stress, carenza di sonno e movimento scelto in modo sbagliato. Il cortisolo in questa storia gioca il ruolo di un sabotatore silenzioso – lavora in sottofondo, in modo impercettibile, ma con un impatto enorme. La buona notizia è che una volta che una donna comprende cosa sta succedendo nel suo corpo, può iniziare ad agire diversamente. Non con più durezza, ma in modo più intelligente. E i risultati arriveranno – forse più lentamente di quanto vorrebbe, ma tanto più duraturi.
