Lo stretching delicato prima della corsa è la base di un allenamento sano
Ogni corridore lo conosce. Siete sulla soglia di casa, indossate il vostro equipaggiamento da corsa preferito, fuori splende il sole e il corpo reclama movimento. L'ultima cosa a cui pensate è trascorrere altri dieci minuti ad allungarvi. Eppure è proprio questa routine apparentemente inutile a decidere se tornerete dall'allenamento freschi e soddisfatti, o con un dolore fastidioso alla coscia che vi terrà fermi per una settimana.
Lo stretching prima della corsa è un argomento che divide la comunità dei runner quanto il dibattito sulla lunghezza corretta del passo o sulla scelta delle scarpe. Alcuni sostengono che sia inutile, altri lo considerano la base di ogni allenamento. La verità sta, come al solito, nel mezzo – ma dipende soprattutto da come e quando eseguite lo stretching.
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Stretching statico versus dinamico: Una differenza fondamentale che molti trascurano
Per lunghi anni è stato un dogma sportivo che prima di ogni prestazione fosse necessario "allungarsi" per bene – sedersi, distendere la gamba e mantenere la posizione per trenta secondi. Oggi però la scienza dello sport parla chiaro. Lo stretching statico immediatamente prima della corsa può essere controproducente. Ricerche pubblicate ad esempio nel Journal of Strength and Conditioning Research hanno dimostrato ripetutamente che mantenere a lungo una posizione statica prima della prestazione riduce la forza muscolare e la potenza esplosiva, e paradossalmente può aumentare il rischio di infortuni invece di ridurlo.
Lo stretching dinamico – ovvero il movimento eseguito in modo fluido e controllato attraverso l'intera gamma di movimento delle articolazioni – è al contrario esattamente ciò di cui muscoli e tendini hanno bisogno prima della corsa. È il modo per riscaldare gradualmente il corpo, attivare la connessione neuromuscolare e preparare l'apparato locomotore al carico che verrà. Non si tratta di movimenti rapidi e bruschi. Lo stretching delicato prima della corsa funziona sul principio della progressività e del rispetto verso il proprio corpo.
Pensate ad esempio a Markéta, una contabile quarantaquattrenne di Brno, che ha iniziato a correre tre anni fa come modo per gestire lo stress lavorativo. All'inizio saltava lo stretching – le sembrava una perdita di tempo. Dopo dolori ricorrenti nella zona dei polpacci e del tendine d'Achille, ha però iniziato a interessarsi a come cambiare il suo allenamento. Non appena ha inserito dieci minuti di riscaldamento dinamico, i dolori sono gradualmente scomparsi e lei ha potuto aumentare il chilometraggio settimanale senza problemi.
Storie come quella di Markéta non sono un'eccezione. Sono la regola. Eppure basta così poco.
Come si presenta nella pratica lo stretching delicato prima della corsa
La delicatezza in questo contesto non significa insufficienza. Significa un approccio consapevole in cui non si sovraccaricano i muscoli freddi e non si forza il movimento. Un riscaldamento ideale prima della corsa dura circa otto-dodici minuti e comprende alcune fasi chiave.
Si inizia sempre con un riscaldamento generale. Un muscolo freddo è come cera fredda – duro e soggetto a rotture. Cinque minuti di camminata sostenuta o jogging leggero aumenteranno la temperatura corporea, irrorano i muscoli di sangue e preparano le articolazioni a richieste maggiori. Solo su questo corpo riscaldato ha senso applicare gli esercizi di stretching.
Segue la parte dinamica, che dovrebbe includere movimenti che imitano il gesto della corsa. Gli affondi con rotazione del busto attivano simultaneamente anche i flessori dell'anca, i glutei e il core. Le rotazioni delle caviglie e delle ginocchia preparano le articolazioni che ad ogni passo sostengono il peso dell'intero corpo. Il portare il ginocchio al petto in piedi allena i flessori dell'anca, che nelle persone con lavoro sedentario sono cronicamente accorciati. I movimenti a pendolo delle gambe in avanti e lateralmente simulano poi la gamma di movimento naturale che utilizzate durante la corsa.
Importante è anche la transizione dal riscaldamento alla corsa vera e propria. Non partite subito al ritmo pianificato. I primi cinque-dieci minuti di corsa dovrebbero essere più lenti del vostro ritmo obiettivo. Il corpo si sintonizzerà così da solo sull'apporto di ossigeno ai muscoli e voi eviterete la spiacevole sensazione di "gambe pesanti" che molti runner conoscono dai primi chilometri.
Dove invece lo stretching statico ha il suo posto è dopo la corsa. Proprio allora, quando i muscoli sono caldi e ben irrorati di sangue, è il momento adatto per un allungamento lento e prolungato. Un leggero allungamento degli hamstring, lo stretching del quadricipite o il rilascio della colonna lombare – tutto ciò aiuta il corpo a recuperare e previene la rigidità muscolare del giorno successivo. Come dice il noto fisioterapista ceco Pavel Kolář: «Il movimento è il miglior farmaco, ma deve essere dosato correttamente.»
La cura del corpo non finisce con il riscaldamento e lo stretching. Altrettanto importante è il recupero nel suo insieme – un sonno di qualità, un'adeguata idratazione e un'alimentazione che fornisca al corpo ciò che ha consumato durante l'allenamento. In questo senso conta anche la scelta dei prodotti che integrate nella vostra vita quotidiana. Integratori naturali, abbigliamento funzionale di qualità in materiali sostenibili o attrezzatura sportiva ecologica – tutto ciò contribuisce ad approcciare lo sport come uno stile di vita complessivo, non solo come un'attività isolata.
Gli errori più comuni che i runner commettono nello stretching
Anche con le migliori intenzioni lo stretching può essere fatto male. Uno degli errori più diffusi è saltare completamente il riscaldamento – per mancanza di tempo o per la convinzione che un corpo giovane e sano possa farcela senza preparazione. Ma gli infortuni non distinguono l'età né la forma fisica. Un muscolo non riscaldato è vulnerabile indipendentemente dal fatto che appartenga a un atleta ventenne o a una runner amatoriale cinquantenne.
Il secondo errore comune è eseguire lo stretching statico prima della corsa nella convinzione che sia la preparazione corretta. Come già menzionato, questa pratica è oggi messa in discussione dalla comunità scientifica. Se siete abituati al tradizionale "allungamento", provate a spostarlo alla fine dell'allenamento e osservate come cambiano le vostre sensazioni durante la corsa vera e propria.
Il terzo errore è lo stretching doloroso. Una leggera tensione è normale e segnala che state lavorando nel punto giusto. Il dolore però non è mai l'obiettivo. Se durante un esercizio sentite una sensazione acuta o bruciante, è un chiaro segnale che state spingendo troppo oltre o che la tecnica non è corretta. Lo stretching delicato prima della corsa si basa sul rispetto dei propri limiti, non sul superarli con la forza.
Il quarto errore, di cui si parla meno, è la unilateralità. Molti runner allungano solo le zone che in quel momento fanno male o di cui sanno che sono problematiche. Una preparazione sana alla corsa dovrebbe però essere completa – comprendere sia gli arti inferiori, sia le anche, i glutei e il core. Proprio un core debole è una delle cause più frequenti di sovraccarico delle ginocchia e delle caviglie, poiché compensa l'instabilità nella zona del bacino.
Esiste anche un gruppo di muscoli meno ovvio ma molto importante, che viene dimenticato nella preparazione alla corsa: i muscoli del polpaccio e la fascia plantare – la lamina connettivale sulla parte inferiore del piede. L'allungamento regolare dei polpacci e il massaggio della pianta del piede, ad esempio con una pallina da tennis, riduce significativamente il rischio di sviluppare la fascite plantare, che è tra gli infortuni da corsa più frequenti e dolorosi in assoluto. Secondo le informazioni dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons, circa due milioni di persone all'anno soffrono di fascite plantare, e una gran parte dei casi sarebbe prevenibile con una corretta cura del piede.
Lo stretching e il riscaldamento non riguardano solo gli atleti di alto livello o chi si allena ogni giorno. Vale allo stesso modo per i runner del fine settimana che escono una volta a settimana per cinque chilometri, come per chi si prepara a una maratona. Forse anche di più – proprio i runner amatoriali hanno meno routine motoria, i loro muscoli sono meno adattati al carico ripetuto e il rischio di sovraccarico è proporzionalmente più elevato.
La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare. Il corpo è straordinariamente adattabile e riesce a migliorare praticamente a qualsiasi età. Se finora avete ignorato lo stretching, basta iniziare domani – prima della prossima uscita. Non richiede più di dieci minuti e le vostre ginocchia, caviglie e schiena ve ne saranno grate.
Un approccio sostenibile allo sport condivide del resto molti valori con un approccio sostenibile alla vita in generale. Si tratta di fare le cose consapevolmente, con rispetto per ciò che abbiamo – che si tratti della natura intorno a noi o del nostro stesso corpo. Lo stretching delicato prima della corsa è semplicemente un investimento nella salute a lungo termine, che ripagherà molte volte – sotto forma di gioia nel movimento, meno infortuni e maggiore libertà di fare ciò che amate anche tra dieci o vent'anni.
