Journaling come strumento di igiene mentale
Immaginate di avere a disposizione uno strumento che non costa quasi nulla, non richiede più di dieci minuti al giorno e allo stesso tempo è in grado di ridurre in modo misurabile il livello di stress, migliorare il sonno e aiutare a elaborare anche i pensieri più intricati. Sembra una pubblicità di un integratore miracoloso? In realtà si tratta di un semplice quaderno e una matita – o, se preferite, di un documento vuoto sullo schermo. Il journaling, ovvero la pratica regolare di tenere un diario, è uno dei metodi più antichi e al contempo più sottovalutati per prendersi cura della salute mentale. E negli ultimi anni vi si rivolgono non solo gli psicologi, ma anche persone che semplicemente cercano un modo per non perdere il contatto con se stesse in un mondo frenetico.
La parola "journaling" può sembrare a prima vista un altro trend importato dai social network, dove quaderni esteticamente illuminati vengono riempiti di citazioni calligrafiche. Eppure sotto questo involucro moderno si nasconde una pratica che le persone esercitano intuitivamente da secoli. Marco Aurelio scrisse i suoi Colloqui con se stesso come forma di riflessione personale, Virginia Woolf tenne diari per tutta la sua vita creativa e Anne Frank nel suo diario trovava rifugio nei tempi più bui. Cos'è esattamente il journaling e a cosa serve? Nella definizione più semplice, si tratta dell'annotazione intenzionale e regolare dei propri pensieri, sentimenti, esperienze o obiettivi. Non è letteratura, non è un compito a casa – è una conversazione che si conduce con se stessi sulla carta.
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Il motivo per cui il journaling funziona non è solo una questione di sensazione soggettiva. La ricerca avviata nel 1986 dallo psicologo sociale americano James Pennebaker presso la University of Texas ha dimostrato che la scrittura espressiva – ovvero il trasferimento su carta di esperienze emotivamente impegnative – ha effetti positivi dimostrabili sulla salute fisica e psichica. I partecipanti ai suoi studi, che per quattro giorni avevano scritto venti minuti al giorno di eventi traumatici o stressanti, mostravano nei mesi successivi meno visite mediche, una migliore risposta immunitaria e un livello inferiore di ansia. Da allora le conclusioni di Pennebaker sono state replicate in decine di altri studi in tutto il mondo e le revisioni sistematiche pubblicate sulla rivista Psychotherapy Research confermano che la scrittura espressiva può essere un efficace complemento al lavoro terapeutico.
Cosa succede effettivamente nel cervello quando una persona inizia ad annotare i propri pensieri? I neuroscienziati lo spiegano in modo piuttosto diretto. Quando proviamo stress o ansia, si attiva l'amigdala – la parte del cervello responsabile dell'elaborazione delle emozioni e delle reazioni di allarme. I pensieri girano in cerchio, aumentano di intensità e si ha la sensazione che la testa stia per esplodere. Nel momento in cui trasferiamo questi pensieri in parole e li scriviamo, attiviamo la corteccia prefrontale, ovvero l'area responsabile del pensiero razionale, della pianificazione e della regolazione emotiva. La scrittura getta letteralmente un ponte tra il sovraccarico emotivo e l'elaborazione consapevole. Come se si prendesse un gruppo di pensieri indisciplinati e li si facesse sedere ai banchi, dove finalmente è possibile esaminarli uno per uno, dar loro un nome e decidere cosa farne.
Proprio questo "dare un nome" è fondamentale. Gli psicologi parlano del cosiddetto effetto di etichettamento affettivo – quando assegniamo una parola a un'emozione, la sua intensità diminuisce. Uno studio della UCLA, condotto da Matthew Lieberman, ha dimostrato tramite risonanza magnetica funzionale che il semplice fatto di dare un nome a un'emozione negativa riduce l'attività dell'amigdala. E cos'altro è il journaling se non un sistematico dare un nome a ciò che accade dentro di noi?
Come il journaling aiuta nella vita quotidiana
La teoria è una cosa, ma come si presenta nella pratica? Prendiamo l'esempio di Kateřina, project manager trentenne di Brno, che si è avvicinata al journaling nel periodo in cui la combinazione di un lavoro impegnativo, un bambino piccolo e la mancanza di sonno l'aveva portata sull'orlo del burnout. "Ho iniziato annotando ogni sera tre cose che durante la giornata mi avevano fortunatamente dato gioia e tre cose che mi preoccupavano," racconta dei suoi inizi. "I primi giorni era strano, come se parlassi a un muro. Ma dopo una settimana ho notato che mi addormentavo più facilmente. E dopo un mese ho iniziato a vedere degli schemi in quegli appunti – situazioni ricorrenti che mi prosciugavano l'energia, ma anche piccole gioie che prima non notavo." La storia di Kateřina non è un'eccezione. Molte persone che iniziano con il journaling descrivono un cambiamento simile – dall'imbarazzo iniziale alla scoperta progressiva di quanto la scrittura le aiuti a ordinare i pensieri e trovare una prospettiva.
Il journaling come strumento di igiene mentale non deve necessariamente avere un'unica forma. Esiste un'intera gamma di approcci e ognuno può trovare quello più adatto a sé. Qualcuno preferisce la scrittura libera – il cosiddetto "stream of consciousness" – in cui si annota semplicemente tutto ciò che viene in mente, senza censura e senza preoccuparsi della grammatica. Altre persone preferiscono formati più strutturati, ad esempio rispondere a domande preparate in anticipo. Molto popolare è anche il diario della gratitudine, in cui ogni giorno si annotano alcune cose per cui si è grati, il che secondo le ricerche della psicologia positiva aumenta in modo dimostrabile la sensazione soggettiva di felicità. E poi c'è il bullet journaling, che combina pianificazione, monitoraggio delle abitudini e riflessione personale in un unico sistema.
Una delle preoccupazioni più comuni che le persone hanno quando sentono parlare di journaling è: "Ma io non so scrivere." Questo è forse il mito più grande che bisogna sfatare. Il journaling non riguarda la qualità del testo. Nessuno lo leggerà, nessuno lo giudicherà. Non si tratta di scrivere una bella frase, ma di catturare un pensiero. Anche per punti, anche con cancellature, anche con disegni ai margini. Come ha detto lo stesso Pennebaker: "Non esiste un modo sbagliato di scrivere dei propri sentimenti. L'unico modo sbagliato è non scrivere affatto."
Proprio questa bassa soglia d'ingresso rende il journaling uno strumento così accessibile. A differenza della meditazione, che richiede un certo grado di allenamento e disciplina, o della terapia, che può essere impegnativa dal punto di vista economico e temporale, tenere un diario è davvero alla portata di tutti. Non servono attrezzature speciali – basta qualsiasi cosa su cui si possa scrivere e qualche minuto di tranquillità. Ed è proprio per questo che il journaling non dovrebbe essere percepito come sostituto della cura professionale della salute mentale, ma come un suo ottimo complemento e strumento preventivo, da integrare nella routine quotidiana.
Come iniziare con il journaling e non mollare dopo tre giorni
Gli inizi sono la fase più critica. L'entusiasmo per un nuovo proposito di solito dura qualche giorno, forse una settimana, e poi il quaderno si sposta silenziosamente in fondo al cassetto. Come evitarlo? La chiave è fissare un'asticella così bassa da essere praticamente impossibile da non superare. Invece dell'ambizioso piano "scriverò ogni giorno una pagina intera", è molto più efficace iniziare con una sola frase. Davvero – anche una sola frase conta. Può essere la risposta a una semplice domanda: Come mi sento oggi? Cosa mi ha sorpreso oggi? Per cosa sono grato oggi?
Un altro consiglio pratico è collegare il journaling a un'abitudine già esistente. Se ogni mattina vi preparate il caffè, mettete il quaderno accanto alla macchinetta. Se la sera leggete prima di dormire, scrivete prima qualche riga nel diario e solo dopo aprite il libro. Lo psicologo comportamentale BJ Fogg della Stanford University chiama questo metodo "ancoraggio dell'abitudine" e nel suo libro Tiny Habits dimostra che è uno dei modi più efficaci per mantenere una nuova abitudine a lungo termine.
Per quanto riguarda la forma, è bene sapere che la scrittura a mano ha, secondo alcuni studi, un effetto più forte rispetto alla scrittura su tastiera. Una ricerca pubblicata sulla rivista Psychological Science suggerisce che il ritmo più lento della scrittura a mano costringe il cervello a un'elaborazione più profonda delle informazioni. Ma se per voi la tastiera è più comoda e l'alternativa sarebbe non scrivere affatto, allora ovviamente scrivete al computer, sul tablet o sul telefono. Il miglior journaling è quello che effettivamente fate.
Per chi non è sicuro di cosa scrivere, può essere utile un semplice schema:
- Mattina: Annotate tre priorità per la giornata e una cosa che attendete con piacere.
- Sera: Annotate cosa è andato bene oggi, cosa è stato difficile e cosa fareste diversamente la prossima volta.
- In qualsiasi momento della giornata: Se qualcosa vi turba, annotatelo – il semplice atto di scrivere aiuterà a elaborare l'emozione.
Questo approccio minimalista richiede letteralmente cinque minuti e allo stesso tempo copre le tre funzioni fondamentali del journaling: pianificazione, riflessione e regolazione emotiva. Con il tempo, la maggior parte delle persone si mette naturalmente a scrivere di più e inizia a sperimentare con annotazioni più lunghe o più profonde. Ma all'inizio si tratta soprattutto di creare un'abitudine.
È interessante notare che perché tenere un diario non se lo chiedono oggi solo i singoli individui, ma anche le organizzazioni. Alcune aziende progressive integrano brevi sessioni di scrittura riflessiva nei rituali lavorativi dei propri team. Google, ad esempio, nell'ambito del suo programma Search Inside Yourself, sviluppato dall'ingegnere Chade-Meng Tan, utilizza il journaling come parte della formazione sull'intelligenza emotiva per i dipendenti. E in contesto terapeutico, il journaling viene comunemente raccomandato come complemento alla terapia cognitivo-comportamentale, dove aiuta i clienti a monitorare i pensieri automatici e a riformularli progressivamente.
Uno dei benefici meno discussi, ma estremamente preziosi del journaling è la sua funzione di archivio personale. Quando si tiene un diario per un periodo prolungato – mesi, anni – si ottiene l'opportunità unica di guardarsi indietro e vedere la propria evoluzione. Problemi che un anno fa sembravano insormontabili si rivelano risolti da tempo. Preoccupazioni che occupavano pagine intere si rivelano inutili. E al contrario – piccole gioie e successi che altrimenti sarebbero caduti nell'oblio restano catturati. Questa prospettiva può essere enormemente rafforzante, soprattutto nei periodi in cui si ha la sensazione di essere fermi.
La cura della salute mentale negli ultimi anni sta diventando un tema sempre più importante ed è fantastico che se ne parli più apertamente che mai. Il journaling si inserisce in questo mosaico come uno strumento accessibile, poco impegnativo e scientificamente fondato, che praticamente chiunque può fare proprio. Non serve un bel quaderno in pelle da centinaia di euro (anche se, se vi motiva, perché no) – basta un semplice quaderno o un'app sul telefono. Non serve talento letterario né ore di tempo libero. Basta la disponibilità a fermarsi un momento, guardare dentro di sé e annotare ciò che si trova.
Forse stasera, quando poserete il telefono sul comodino, provate invece di scrollare i social network ad aprire un blocco note e scrivere una sola frase su com'è stata la vostra giornata. Niente di più, niente di meno. E se vi sembra inutile – annotate anche quello. Perché anche il dubbio sul journaling è in fondo un pensiero che vale la pena registrare. E chissà – forse proprio quello diventerà l'inizio di un'abitudine che vi cambierà il modo di prendervi cura di voi stessi.
