Il movimento durante il lavoro migliora la concentrazione, poiché le brevi pause risvegliano sia il
Sedersi per otto ore di fila è quasi "la norma" nel lavoro moderno. Tuttavia, il corpo non la vede allo stesso modo. Schiena rigida, testa pesante, occhi stanchi, la sensazione che l'energia stia scivolando sotto il tavolo – tutto questo può succedere anche in un lavoro che a prima vista non sembra impegnativo. Eppure, spesso non si tratta di iniziare ad allenarsi come per una maratona, ma di muoversi discretamente durante la giornata lavorativa in modo che sia fattibile in ufficio, a casa e "in viaggio". E che sia possibile anche nei giorni in cui si alternano riunioni, telefonate e scadenze.
Può sembrare fin troppo semplice, ma proprio i piccoli movimenti nel corso della giornata risultano sorprendentemente significativi per il corpo. Non si tratta di perfezione. Si tratta di far "svegliare" regolarmente il corpo e di ricordargli che non è solo un supporto per la testa davanti al monitor. Del resto, anche l'OMS sottolinea da tempo che l'attività fisica regolare giova alla salute a tutte le età – e che anche piccole dosi di movimento hanno senso. E quando si considera il fatto che stare seduti a lungo è associato a maggiori rischi per la salute, muoversi durante il lavoro ha ancora più senso (sul tema della sedentarietà e della salute ritorna spesso anche Harvard Health).
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Perché è utile muoversi durante il lavoro (anche solo un po')
Il corpo è progettato per alternare posizioni. Quando si sta seduti a lungo, alcuni muscoli "diventano pigri" (tipicamente glutei e addome), altri si sovraccaricano (spesso collo, trapezio e parte bassa della schiena) e la circolazione rallenta. Il risultato può manifestarsi in modo sottile: affaticamento pomeridiano, minor concentrazione, tensione alla mascella, pressione tra le scapole. Semplici esercizi rapidi durante la giornata lavorativa funzionano come una breve pausa di reset – il corpo si riattiva e il cervello riceve il segnale di "ricominciare".
Allo stesso tempo, il movimento è pratico anche psicologicamente. La maggior parte delle persone conosce quel momento in cui un problema in un'email o in un foglio di calcolo sembra irrisolvibile, ma dopo una breve passeggiata nel corridoio, l'idea appare all'improvviso. Non è magia – è solo che il corpo e la mente si staccano per un attimo da una posizione e da un punto di vista. Come si dice in una frase spesso citata: "La migliore posizione è la posizione successiva." Ed è proprio questo il punto – non preoccuparsi se il movimento è "abbastanza", ma muoversi discretamente durante la giornata lavorativa in modo che diventi parte del ritmo.
Una situazione comune nella vita reale lo illustra bene: una persona lavora da casa, al mattino si siede "solo per un momento" al portatile, poi si avvia e improvvisamente è pomeriggio – senza essersi alzati una sola volta, con il secondo caffè e il collo rigido. Ma se si includono tre brevi momenti di movimento nella giornata (ad esempio ogni volta che si avvia una videochiamata, quando si carica un file o quando si attende il bollitore), spesso si è sorpresi la sera di non sentire la schiena così stanca e la testa così pesante. Non perché si tratti di un grande allenamento, ma perché il corpo è stato "lavato" dal movimento.
Come muoversi discretamente durante la giornata lavorativa (ufficio, lavoro da casa e sul campo)
Muoversi discretamente al lavoro ha un vantaggio fondamentale: non suscita resistenza. Non serve cambiarsi, né un tappetino o una sala riunioni libera. Bastano piccoli cambiamenti che si possono fare senza attirare l'attenzione degli altri – o senza interrompere il flusso di lavoro. I consigli per muoversi durante la giornata lavorativa in ufficio, a casa o altrove spesso differiscono solo nei dettagli. Il principio è lo stesso: coinvolgere le gambe, aprire il petto, rilassare il collo, muovere le anche e alzare il battito cardiaco per un momento.
In ufficio, è utile sfruttare ciò che già accade. Chiamata? Invece di sedersi, si può camminare lentamente lungo il tavolo o almeno alzarsi e trasferire il peso da un lato all'altro. La stampante è "lì"? Ottimo – il percorso è una mini-pausa. Riunione senza telecamera? Si può stare in piedi o almeno sedersi sul bordo della sedia e attivare leggermente il centro del corpo. Anche alzarsi per un bicchiere d'acqua è un'opportunità. Quando diventa un'abitudine, il corpo inizierà a chiedere movimento da solo.
A casa, la situazione è insidiosa perché tutto è a portata di mano. Proprio per questo funzionano piccole "ancore": ogni volta che si invia un'email, fare due profondi respiri e un veloce allungamento del petto; mentre si attende il caricamento di una pagina, fare qualche sollevamento del tallone; dopo aver completato un compito, camminare in un'altra stanza. Sembra banale, ma muoversi discretamente al lavoro spesso si basa su questi micro-momenti.
E se si lavora "sul campo", alternando auto, riunioni e luoghi? Anche lì si può trovare spazio: nel parcheggio, parcheggiare qualche metro più lontano, prima di entrare in un edificio fare qualche cerchio con le spalle, in fila trasferire il peso dolcemente e attivare i polpacci. Nei trasporti, si può lavorare sulla postura: rilassare la mascella, abbassare le spalle, allungare il collo, premere i piedi a terra un paio di volte e rilassarsi.
Un dettaglio importante: "discretamente" non significa "a metà". Anche i piccoli movimenti possono essere efficaci se fatti consapevolmente. Quando ci si alza, è bene sentire i piedi per un attimo, raddrizzarsi, aprire il petto e respirare. Il corpo riceve un segnale più chiaro rispetto al saltellare nervoso.
Semplici esercizi rapidi durante la giornata lavorativa che quasi tutti possono fare
Non sempre si ha voglia di decidere cosa fare esattamente. Per questo funziona avere alcuni esercizi "di emergenza" che si possono inserire in qualsiasi momento. Il vantaggio è che sono brevi, sicuri e non richiedono spazio. E soprattutto: sono utilizzabili come consigli per muoversi durante la giornata lavorativa in ufficio e a casa.
Rilassamento di collo e spalle in 30 secondi
Seduti o in piedi, spalle in basso. Tirare delicatamente il mento indietro (come a fare un "doppio mento", ma senza spingere), tenere per un momento e rilasciare. Poi fare qualche rotazione lenta delle spalle all'indietro. Questo mini-rituale è utile dopo aver guardato a lungo il monitor o dopo una telefonata. Spesso allevia immediatamente la tensione che si accumula in modo discreto.
Apertura del petto alla scrivania
Unire le mani dietro la schiena (o semplicemente mettere i palmi sui fianchi), sollevare il petto e tirare leggermente le scapole insieme. Non si tratta di inarcarsi nella parte bassa della schiena, ma di sentirsi "raddrizzati dal petto". Qualche respiro calmo. Per un corpo che si piega in avanti tutto il giorno, è un piccolo ma efficace movimento opposto.
Attivazione di glutei e gambe "sul posto"
Alzarsi e sollevare i talloni un paio di volte, come se si volesse crescere in altezza. Poi fermarsi per un momento e contrarre consapevolmente i glutei, rilasciare, contrarre di nuovo. È semplice, ma ricorda al corpo i muscoli che spesso "dormono" quando si è seduti. Se c'è spazio, si possono aggiungere alcuni squat lenti, solo fino a dove è confortevole.
Allungamento delle anche senza tappetino
Un piede indietro in un leggero affondo (anche al tavolo, per avere supporto), bacino dritto, spingere delicatamente in avanti fino a sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba posteriore. Le anche tendono a essere corte dopo essere state sedute e questo si riflette nella parte bassa della schiena. Bastano pochi secondi per ogni lato e il camminare diventa subito più leggero.
Mini "reset" per la schiena sulla sedia
Sedersi sul bordo della sedia, piedi sotto le ginocchia. Con l'inspirazione, allungarsi verso l'alto, con l'espirazione inclinare leggermente il bacino e arrotondare la schiena (solo leggermente), poi raddrizzare di nuovo. Qualche ripetizione aiuta a muovere la colonna vertebrale senza sembrare un esercizio. In open space è l'ideale per muoversi discretamente al lavoro.
Per rendere il tutto più semplice, è utile scegliere solo alcuni movimenti e alternarli. Troppa scelta a volte porta a non fare nulla. Chi vuole avere un rapido "kit di salvataggio" può scegliere una breve routine – e seguirla.
Un'unica breve lista che si può rispettare anche in una giornata intensa
- Ogni ora: alzarsi e camminare per 30-60 secondi o almeno alzarsi e respirare un paio di volte nel petto e nell'addome
- Dopo ogni telefonata lunga: rotazioni delle spalle + mento leggermente indietro
- Prima di pranzo e nel pomeriggio: 20-40 secondi di affondo per ogni lato sulle anche
È semplice, ma proprio queste routine sono spesso le più efficaci, perché possono essere ripetute a lungo termine.
Muoversi discretamente durante il lavoro non è un altro compito sulla lista, ma piuttosto un modo per rendere il lavoro più piacevole. Quando il corpo si allunga regolarmente, si migliora il comfort, spesso anche l'umore e a volte sorprendentemente anche la pazienza durante le riunioni che si protraggono. E forse è proprio questo l'argomento più pratico: il lavoro di solito non si può "sedere" senza conseguenze, ma si può vivere in modo che la sera non ci si alzi come una macchina arrugginita. Bastano pochi momenti discreti – e il corpo se ne accorge prima che il dolore possa farsi sentire.
