Come integrare il maltitolo nella tua dieta in modo intelligente

Maltitolo - un'alternativa dolce con punti interrogativi

Uno stile di vita più sano e la riduzione dell'assunzione di zucchero sono tra le principali tendenze dei giorni nostri. Molti cercano quindi di sostituire lo zucchero comune con dolcificanti alternativi che hanno un valore energetico inferiore e allo stesso tempo non compromettono la salute dentale né i livelli di zucchero nel sangue. Uno dei dolcificanti spesso utilizzati è il maltitolo – un nome che compare nella composizione di molti alimenti, ma spesso rimane incompreso. Cos'è esattamente il maltitolo, dove viene utilizzato e il suo consumo è veramente sicuro?

Cos'è il maltitolo e da dove proviene?

Il maltitolo è un alcol zuccherino, chimicamente noto come poliolo. Sebbene si trovi naturalmente in piccole quantità in alcuni frutti o verdure, per scopi alimentari viene prodotto dall'amido di mais o di grano. Il processo comprende la conversione enzimatica dell'amido prima in maltosio e successivamente in maltitolo mediante idrogenazione.

Questa sostanza ha un sapore molto simile allo zucchero comune – raggiunge circa il 90% della dolcezza del saccarosio – ma contiene meno calorie, specificamente circa 2,1 kcal/g (rispetto a 4 kcal/g dello zucchero comune). Grazie a ciò, il maltitolo è popolare tra i produttori di prodotti a basso contenuto calorico, "senza zucchero" e per diabetici.

Dove incontriamo più spesso il maltitolo?

Viene utilizzato principalmente sotto forma di sciroppo di maltitolo, che è liquido e facilmente aggiungibile agli alimenti. Si trova nella composizione di gomme da masticare, caramelle, cioccolate, biscotti, barrette proteiche o dentifrici. Grazie alla sua stabilità al calore e alla capacità di caramellizzazione, è particolarmente apprezzato nella produzione di dolciumi.

Un esempio pratico può essere la cioccolata "senza zucchero", che ha un sapore quasi identico a quella classica, ma al posto del saccarosio contiene maltitolo. Allo stesso modo, nelle drogherie si trovano dentifrici o collutori con questo dolcificante, poiché il maltitolo non favorisce la formazione di carie, rendendolo una scelta attraente anche per l'igiene dentale.

Il maltitolo è dannoso? E cosa dicono gli esperti?

La domanda se il maltitolo sia dannoso si presenta piuttosto spesso. La risposta non è semplice. I rischi per la salute del maltitolo sono nella maggior parte dei casi associati al suo consumo eccessivo, non all'uso moderato.

L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e la FDA americana considerano il maltitolo sicuro per il consumo umano. Non ci sono prove che sia tossico, cancerogeno o che influisca negativamente sulla salute riproduttiva. Al contrario, grazie al suo indice glicemico più basso (circa 35), è più indicato per persone con resistenza all'insulina o diabete.

Tuttavia, come la maggior parte dei polioli, anche il maltitolo può causare disturbi digestivi se consumato in grandi quantità. I sintomi tipici includono gonfiore, flatulenza o diarrea. Questo perché il maltitolo non viene completamente assorbito nell'intestino tenue e raggiunge il colon, dove viene fermentato dai batteri intestinali. In alcuni prodotti, quindi, troviamo avvertenze come "un consumo eccessivo può avere effetti lassativi".

È interessante notare che i bambini sono più sensibili agli effetti del maltitolo rispetto agli adulti, quindi il loro consumo di questo dolcificante dovrebbe essere attentamente monitorato.

Come si confronta il maltitolo con altri dolcificanti?

Sul mercato esiste una vasta gamma di dolcificanti – da quelli naturali come la stevia o l'eritritolo, a quelli sintetici come l'aspartame o la sucralosio. Rispetto a queste alternative, il maltitolo ha alcune specificità:

• Ha un sapore molto vicino a quello dello zucchero comune, il che è un vantaggio rispetto alla stevia, che può lasciare un retrogusto amaro.
• Ha un assorbimento più lento nel sangue rispetto al glucosio, il che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
• È meno calorico del saccarosio, ma allo stesso tempo più energetico rispetto all'eritritolo o allo xilitolo.
• Può avere effetti lassativi, come altri polioli.

Dal punto di vista della sostenibilità, dipende dal metodo di produzione – il maltitolo prodotto da mais OGM o mediante processi chimici intensivi ha un'impronta ecologica che potrebbe non essere trascurabile. In questo senso, tuttavia, la situazione sta migliorando e sempre più aziende optano per metodi di produzione più ecologici.

Dove si nasconde nella dieta quotidiana?

Immaginate una giornata tipo: al mattino una barretta proteica "senza zucchero aggiunto", a pranzo una limonata senza zucchero, nel pomeriggio qualche gomma da masticare e la sera una manciata di caramelle "light". Ciascuno di questi prodotti può contenere maltitolo. Sebbene una singola porzione di barretta non contenga una quantità pericolosa, l'accumulo durante il giorno può portare a superare la quantità raccomandata, il che può causare problemi digestivi.

Secondo le raccomandazioni dell'EFSA, l'assunzione giornaliera di polioli (compreso il maltitolo) non dovrebbe superare i 20-30 grammi al giorno. Eppure, una barretta può contenere anche 10-15 grammi di questo dolcificante. Pertanto, è importante leggere le etichette e essere consapevoli della quantità di dolcificanti che assumiamo ogni giorno.

Come riconoscere il maltitolo in un prodotto?

Il maltitolo appare sulle etichette degli alimenti sotto vari nomi – più comunemente come maltitolo, sciroppo di maltitolo o con il codice E965, dove specificamente E965(i) indica il maltitolo stesso ed E965(ii) la sua versione in sciroppo.

Alcuni produttori preferiscono indicare genericamente "alcoli zuccherini" o "dolcificanti", il che può essere fuorviante. Quindi, se una persona monitora l'assunzione di determinate sostanze, dovrebbe essere attenta e dedicare tempo anche alla lettura delle piccole scritte sull'etichetta.

Le persone più sensibili, come quelle con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), dovrebbero essere particolarmente caute. Nel contesto della cosiddetta dieta FODMAP, utilizzata per questo disturbo, i polioli sono uno dei tipi di carboidrati problematici.

Il maltitolo può essere parte di uno stile di vita sano?

La risposta è: sì, ma con moderazione. Il maltitolo può essere un utile alleato per coloro che desiderano ridurre l'assunzione di zucchero, non vogliono rinunciare al gusto dolce e allo stesso tempo mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. È però necessario conoscere il proprio corpo e sapere come reagisce.

Ad esempio, gli sportivi e le persone con uno stile di vita attivo ricorrono spesso a barrette proteiche dolcificate con maltitolo. Se la loro digestione funziona senza problemi, non c'è motivo di preoccuparsi. Per le persone più sedentarie o con una digestione sensibile, tuttavia, potrebbero verificarsi effetti collaterali spiacevoli.

Come dice un noto detto: “Tutto con moderazione.” E questo vale anche per le alternative che sembrano salutari. Proprio come lo zucchero comune può essere dannoso in grandi quantità, lo stesso vale per il maltitolo o altri dolcificanti alternativi. Non si tratta solo di cosa usiamo per dolcificare, ma di quanto ne consumiamo.

Forse dovremmo porci una domanda diversa da "Il maltitolo è dannoso?" – perché in quantità ragionevoli non lo è. La domanda migliore è: „Quanto dolce ho bisogno ogni giorno per essere felice e in salute?"