Come ingrassare di 10 kg in un mese e ottenere massa di qualità

Come aumentare di peso in modo sano di 10 kg in un mese?

Aumentare di peso è per molte persone tanto difficile quanto lo è per altri perdere peso. Anche se può sembrare sorprendente, ci sono persone che cercano per anni di guadagnare qualche chilo senza ottenere risultati visibili. Mentre internet è pieno di consigli sicuri per l'aumento di peso rapido – ad esempio "come aumentare di 10 kg in un mese" – la realtà è un po' più complessa.

Prima di intraprendere un programma intenso di aumento di peso, è importante porsi alcune domande fondamentali: È sano un ritmo del genere? Cosa comporta tutto questo? E come aumentare massa di qualità, non solo grasso? Le risposte spesso non sono bianche o nere.

Cosa significa guadagnare 10 kg in un mese ed è davvero sano?

L'idea di poter aumentare di 10 chilogrammi in un mese è allettante soprattutto per chi è sottopeso, si sta riprendendo da una malattia o cerca di guadagnare massa muscolare. In pratica, però, significa consumare in media 800–1000 kcal in più al giorno rispetto a quanto si brucia, per un periodo di 30 giorni. Non è irrealistico, ma spesso porta a risultati indesiderati – in particolare a un rapido aumento della massa grassa.

Dal punto di vista della salute, il ritmo raccomandato di aumento di peso è di circa 0,5 a 1 kg a settimana, che corrisponde a circa 2–4 chilogrammi al mese. Si può guadagnare di più, ma di solito richiede una combinazione di dieta molto precisa, allenamento di forza e anche buone disposizioni genetiche.

Nessuno vuole ingrassare velocemente per poi affrontare gonfiore, perdita di energia o digestione compromessa. Per questo ha senso affrontare l'aumento di peso con la stessa responsabilità con cui si affronta una sana riduzione del grasso.

Aumento di peso di qualità

Si può aumentare di peso in vari modi – c'è chi si affida a fast food, bevande zuccherate e cibi ad alta densità energetica, e chi invece sceglie un percorso di dieta completa con un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. La differenza tra questi approcci è fondamentale, anche se la bilancia può mostrare un risultato simile.

Aumento di peso di qualità significa principalmente guadagnare massa muscolare, non grasso. Per questo è necessario non solo un maggiore apporto calorico, ma anche un allenamento di forza coerente e un adeguato riposo.

Un esempio può essere Ondřej, uno studente di medicina di ventiquattro anni, che per motivi di salute ha perso peso durante una malattia fino a raggiungere 60 kg con un'altezza di 180 cm. Dopo la guarigione ha deciso di riguadagnare peso e di raggiungere entro un mese i 70 kg. Ha iniziato ad allenarsi regolarmente, ha aumentato l'apporto calorico da 2300 a 3500 kcal al giorno, ha mangiato ogni 2–3 ore e ha dormito 8 ore al giorno. Il risultato è stato un aumento di 6 kg in un mese, principalmente costituito da massa muscolare. Raggiungere il limite di +10 kg sarebbe stato possibile, ma al prezzo di più grasso e stress per il metabolismo.

Cosa mangiare per aumentare di peso?

L'incremento dell'apporto calorico è fondamentale. Ma la qualità delle calorie è cruciale. L'obiettivo non è riempirsi di zuccheri vuoti, ma trovare un equilibrio tra gusto, valore nutrizionale e densità energetica. Tra i cibi adatti per l'aumento di peso e che al contempo sostengono la salute ci sono:

• Frutta secca e semi – ideali come spuntino o nelle porridge e insalate
• Legumi – fagioli, lenticchie, ceci sono non solo nutrienti ma anche ricchi di proteine
• Avocado e cocco – fonti di grassi sani, che forniscono energia senza zuccheri inutili
• Prodotti lattiero-caseari interi – ricotta, yogurt greco, formaggi
• Oli vegetali di qualità – olio d'oliva, di lino o di zucca sono adatti per insalate e cotture
• Cereali integrali – avena, orzo, grano saraceno, segale
• Alternative vegetali alla carne – tempeh, tofu, seitan

A questi alimenti è bene aggiungere carboidrati facilmente digeribili (es. patate dolci, riso, pane integrale), che forniscono l'energia necessaria. È importante mangiare regolarmente e pianificare i pasti – l'aumento di peso spontaneo spesso finisce con frustrazione.

L'allenamento è la chiave – senza di esso si guadagna solo grasso

Aumentare di peso senza movimento significa che la maggior parte dell'energia extra si depositerà sotto forma di grasso. Se l'obiettivo è aumentare di peso in modo sano e modellare il corpo, è necessario includere allenamenti di forza almeno 3–4 volte a settimana. Infatti, supporta la crescita della massa muscolare, migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a utilizzare le calorie assunte in modo più efficiente.

Non è necessario fare allenamenti da culturista professionista – bastano esercizi di base con il proprio peso corporeo o con i manubri, come squat, flessioni, trazioni o pressioni sulle spalle. La chiave è la regolarità e l'aumento progressivo del carico.

Anche la rigenerazione gioca un ruolo altrettanto importante. Senza un adeguato sonno e riposo, i muscoli non riescono a rigenerarsi e l'aumento di peso può rallentare.

Errori comuni nel tentativo di aumentare di peso

Molte persone cercano di aumentare di peso, ma trascurano dettagli cruciali. L'errore più comune è non monitorare l'apporto – le persone pensano di mangiare abbastanza, ma in realtà sono ancora in un leggero deficit calorico. Un altro errore comune è affidarsi a cibi non sani – porta sì all'aumento di peso, ma spesso a costo di una digestione compromessa, stanchezza o acne.

Un capitolo a parte è lo stress. Non solo riduce l'appetito, ma aumenta i livelli di cortisolo, che può rallentare la crescita muscolare. A lungo termine, l'aumento di peso si trasforma in un circolo vizioso, dove il corpo anziché costruire massa, semplicemente sopravvive.

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Gli integratori alimentari aiutano?

Il mercato offre una serie di integratori per supportare la crescita del peso – dalle miscele proteiche vegetali ai cosiddetti prodotti "gainer", che combinano carboidrati e proteine. Possono essere utili soprattutto per le persone molto attive o con un metabolismo rapido, che faticano a consumare grandi quantità di cibo.

Ma nessun prodotto può sostituire il cibo vero. Gli integratori dovrebbero essere solo un complemento – non la base della dieta. Una scelta molto migliore è preparare a casa un frullato nutriente con banana, burro di noci, latte vegetale e proteine, piuttosto che affidarsi solo a polveri e bevande confezionate.

Quanto tempo ci vuole e cosa aspettarsi?

È realistico aumentare di 4–6 chilogrammi al mese, se si segue una dieta consapevole, ci si allena e si rigenera bene. Aumentare di 10 kg in un mese è possibile, ma di solito significa anche un aumento della massa grassa, che potrebbe non essere desiderato. Più importante del numero sulla bilancia è come ci si sente – si ha più energia, forza, un umore migliore e si dorme più serenamente.

I risultati variano anche in base alla costituzione fisica, alla genetica e allo stile di vita. Pertanto, non è opportuno confrontarsi con gli altri – ognuno ha un punto di partenza diverso.

Come ha detto l'allenatore sportivo Pavel Samek: "Il corpo non è una macchina. Non possiamo applicare un'unica equazione e aspettarci gli stessi risultati. Reagisce a ciò che gli diamo – energia, movimento, sonno, stress. E quando gli diamo le giuste condizioni, ci ricompensa."

Nel percorso verso un peso maggiore, dunque, non è importante solo il cibo, ma anche l'equilibrio complessivo e il rispetto per il proprio corpo. Che l'obiettivo sia aumentare di 5, 10 o 15 kg, è fondamentale che avvenga in salute e con una buona sensazione.