Allenamento per le persone che odiano il classico esercizio fisico
Esiste un tipo di persona che ogni personal trainer conosce bene. Arrivano in palestra con le migliori intenzioni, resistono tre settimane e poi spariscono. Non perché siano pigri. Non perché non tengano alla salute. Ma perché l'allenamento semplicemente non gli piace - e nessuno ha mai detto loro che non deve essere necessariamente così. Se siete tra quelli che alla parola "allenamento" pensano automaticamente a squat, tapis roulant e dolori muscolari il mattino dopo, allora questo articolo fa proprio al caso vostro.
La verità è che il movimento e l'esercizio fisico non sono la stessa cosa. Il movimento è una parte naturale della vita umana - balliamo, camminiamo, calciamo un pallone, nuotiamo, giochiamo con i bambini. L'esercizio fisico, al contrario, è un costrutto che come società abbiamo creato solo relativamente di recente, come risposta a uno stile di vita sempre più sedentario. Il problema sorge nel momento in cui la parola "allenamento" diventa sinonimo di sofferenza. A quel punto il cervello inizia a rifiutare il movimento in quanto tale - ed è un peccato, perché i modi per muoversi divertendosi sono molti di più di quanto la maggior parte delle persone pensi.
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Perché l'esercizio classico non funziona per tutti
Negli ultimi anni la scienza ci ha fornito interessanti scoperte sul perché alcune persone odiano allenarsi. Le ricerche mostrano che la genetica gioca un ruolo nel modo in cui percepiamo lo sforzo fisico come piacevole o spiacevole - alcune persone hanno naturalmente una soglia più alta per la percezione del dolore e della fatica durante l'esercizio, altre la avvertono in modo più intenso. Questo non significa che queste persone debbano rinunciare al movimento, ma spiega certamente perché l'allenamento classico gli sembra una punizione.
A questo si aggiunge l'aspetto psicologico. La palestra è per molte persone un ambiente pieno di confronti - con gli altri, con il proprio sé passato, con gli ideali irrealistici delle riviste fitness. Uno studio pubblicato sulla rivista Psychology of Sport and Exercise ha dimostrato che le persone che si allenano per motivazione estrinseca (per apparire meglio, per soddisfare le aspettative sociali) hanno un'aderenza al movimento a lungo termine significativamente inferiore rispetto a coloro che trovano una gioia interiore nell'attività stessa. In altre parole - se l'allenamento non vi piace, non durerà a lungo, indipendentemente da quanto sia forte la vostra forza di volontà.
Ed è proprio qui che inizia la parte interessante. E se il problema non fosse la mancanza di disciplina, ma la scelta di un tipo di movimento inadatto?
Pensate ad esempio a Martina, un'insegnante quarantacinquenne di Brno. Per anni ha cercato di andare in palestra, ha partecipato a diverse sfide di corsa, ha anche provato le lezioni di aerobica di gruppo. Ogni volta resisteva qualche settimana e poi mollava - con un senso di colpa e la convinzione di non essere "il tipo da sport". Poi, quasi per caso, ha iniziato a frequentare corsi di salsa. Oggi balla quattro volte a settimana, fa escursioni nel fine settimana e si sente fisicamente meglio che a trent'anni. Non ha cambiato la sua forza di volontà. Ha semplicemente cambiato la forma del movimento.
Alternative che funzionano meglio della palestra
La natura come palestra è una delle soluzioni più naturali per le persone che non sopportano l'allenamento organizzato. Il nordic walking, il trekking, il trail running o semplicemente le passeggiate regolari nel bosco attivano gruppi muscolari in modo simile all'allenamento in forza classico, aggiungendo inoltre il considerevole effetto psicologico del contatto con la natura. Il concetto giapponese di shinrin-yoku - il bagno nella foresta - è oggi scientificamente documentato come un metodo efficace per ridurre il cortisolo, migliorare l'umore e rafforzare il sistema immunitario. Eppure si tratta semplicemente di camminare tra gli alberi.
La danza è un altro ambito che merita molta più attenzione di quanta generalmente ne riceva. Che si tratti di salsa, swing, bachata o danza moderna, si tratta di un'attività motoria che sviluppa coordinazione, equilibrio, prestazioni cardiovascolari e forza - mentre la maggior parte delle persone non si rende nemmeno conto di star facendo esercizio. Secondo i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto ha bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana. Un'ora di danza soddisfa questo standard senza un solo squat.
In modo simile funziona l'arrampicata sulle pareti da bouldering, che negli ultimi anni sta vivendo un enorme boom. L'arrampicata è essenzialmente la risoluzione di enigmi logici con il proprio corpo - il cervello è così impegnato a pianificare il movimento da dimenticare di registrare che in realtà sta lavorando duramente. Il risultato è un allenamento intenso per tutto il corpo che sembra però un gioco.
Gli sport acquatici - kayak, paddleboard, nuoto o anche acquagym - offrono movimento in un ambiente che riduce naturalmente la percezione dello sforzo. L'acqua ammortizza il dolore alle articolazioni, rinfresca il corpo e crea una sensazione di leggerezza. Per le persone con problemi articolari o in sovrappeso, il movimento in acqua può essere una vera rivelazione - per la prima volta nella vita possono muoversi senza dolore e senza sentirsi goffi.
Lo yoga e il tai chi sono poi categorie a sé stanti. Non si tratta solo di stretching o meditazione in movimento - lo yoga praticato correttamente è un impegnativo allenamento di forza, che costruisce il sistema stabilizzatore profondo, migliora la flessibilità e sviluppa la consapevolezza corporea. Aggiungete l'enfasi sulla respirazione e sul momento presente, e otterrete un'attività motoria che allo stesso tempo riduce lo stress. Per le persone che odiano l'allenamento proprio perché è stressante ed estenuante, lo yoga può essere una vera alternativa.
Come iniziare quando il movimento non vi è mai piaciuto
Iniziare è sempre la parte più difficile - eppure è paradossalmente la cosa più semplice che si possa fare. Basta fare un piccolo passo, letteralmente e figurativamente.
Il principio chiave è iniziare con un'attività che abbia un valore intrinseco - ovvero un'attività che fareste anche senza il beneficio per la salute. Da bambini vi piaceva arrampicarvi sugli alberi? Provate l'arrampicata. Amate la musica? La danza. Vi piace trascorrere il tempo nella natura? Il trekking o il ciclismo. La logica è semplice: se percepite l'attività come una ricompensa, ci tornerete. Se la percepite come una punizione, cercate pretesti per evitarla.
Il secondo fattore importante è la componente sociale. Le ricerche confermano ripetutamente che il movimento in gruppo o con un partner aumenta significativamente la regolarità. Non solo perché ci controlliamo a vicenda, ma soprattutto perché l'attività condivisa porta una dimensione ulteriore - il divertimento, la conversazione, l'esperienza condivisa. Ecco perché le lezioni di ballo di gruppo, gli sport di squadra o le escursioni insieme funzionano meglio della cyclette solitaria nell'angolo della camera da letto.
Il terzo fattore è la gradualità. Uno degli errori più grandi che le persone commettono quando decidono di iniziare ad allenarsi è un inizio esagerato. Arrivano entusiaste, esagerano, il giorno dopo non riescono a camminare e dopo una settimana mollano. Il corpo e la mente hanno bisogno di tempo per adattarsi. Iniziare con venti minuti di attività piacevole tre volte a settimana è una strategia molto migliore rispetto a un allenamento estenuante una volta ogni due settimane.
Come disse il famoso filosofo e saggista Ralph Waldo Emerson: "La salute è la prima saggezza, l'amore è la seconda." E la saggezza nei confronti della propria salute consiste nel capire cosa ci fa davvero bene - e non seguire ciecamente le tendenze che non ci si addicono.
È fondamentale anche riconsiderare cosa intendiamo con il termine "movimento" nella vita quotidiana. Andare al lavoro a piedi invece che in macchina, le scale invece dell'ascensore, le pause attive al lavoro - tutto questo conta. Le ricerche della Mayo Clinic mostrano che interrompere regolarmente la posizione seduta con brevi attività motorie ha un effetto positivo comprovato sul metabolismo, sulla salute cardiovascolare e persino sulle funzioni cognitive. Non avete bisogno della palestra. Avete bisogno di smettere di stare seduti.
Per le persone che hanno avversione all'esercizio organizzato, può essere liberatorio anche solo cambiare la cornice mentale. Invece di "devo andare ad allenarmi" provate "vado a fare una passeggiata perché mi piace l'aria fresca". Invece di "ho bisogno di bruciare calorie" provate "voglio sentirmi bene nel mio corpo". Il linguaggio che usiamo plasma la nostra esperienza - e se associamo il movimento a emozioni positive invece che a un obbligo, il cervello smette di percepirlo come una minaccia.
C'è ancora un aspetto di cui si parla troppo poco: il movimento come forma di cura di sé, non di autopunizione. La cultura del fitness ci ha a lungo portati ad allenarci come compensazione per ciò che abbiamo mangiato, o come punizione per il nostro aspetto. Questo approccio non è solo psicologicamente dannoso, ma anche insostenibile a lungo termine. Un rapporto sano con il movimento si basa su fondamenta completamente diverse - sul rispetto per il proprio corpo, sulla gioia del movimento e sulla consapevolezza che ci prendiamo cura di noi stessi perché lo meritiamo.
La ricerca moderna in psicologia comportamentale e scienze motorie ci manda un messaggio chiaro: non esiste un unico modo corretto di muoversi. Esistono solo modi che ci si addicono e modi che non ci si addicono. E se l'esercizio classico rientra nella seconda categoria, non è un fallimento - è un invito a continuare a cercare. Perché le possibilità sono davvero tante e da qualche parte tra la danza, l'arrampicata, la natura e l'acqua vi aspetta un'attività che vi convincerà che il movimento può essere la parte migliore della giornata.
