# Potenzia il core con il pilates hundred in pochi minuti
Esiste un esercizio che gli istruttori di pilates di tutto il mondo definiscono come la base assoluta di ogni lezione. Si chiama "hundred" – in italiano il cento – e se avete mai messo piede su un tappetino da pilates, probabilmente lo avete già sperimentato in prima persona. Questo esercizio apparentemente semplice, in cui si è sdraiati sulla schiena e si muovono le braccia ritmicamente, nasconde una profondità sorprendente. Non è solo un riscaldamento. È una lezione concentrata su ciò che Joseph Pilates chiamava "powerhouse" – il centro di potenza del corpo, da cui ha origine ogni movimento.
Ma perché proprio il cento? E perché questo esercizio si ripete nelle lezioni di pilates da Praga a New York, dai principianti agli atleti d'élite? La risposta risiede in ciò che l'esercizio fa realmente al centro del corpo, al respiro e alla percezione complessiva del proprio movimento.
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Cos'è l'esercizio hundred del pilates e come funziona
Il cento deve il suo nome in modo molto semplice: durante la sua esecuzione si compiono cento movimenti ritmici delle braccia. Nello specifico, si tratta di dieci serie da dieci piccole pompe controllate – cinque inspirazioni e cinque espirazioni per ogni serie. Nel frattempo, tutto il corpo assume una posizione ben definita: la schiena è premuta sul tappetino, le gambe sono sollevate a un angolo di circa quarantacinque gradi o più a seconda del livello del praticante, la testa e le spalle sono leggermente sollevate dal tappetino e le braccia si muovono energicamente su e giù all'altezza dei fianchi.
Sembra semplice, ma la realtà è diversa. La corretta esecuzione del cento richiede il coordinamento simultaneo del respiro, l'attivazione dei muscoli addominali profondi, la stabilizzazione della colonna vertebrale e il controllo consapevole di tutto il corpo. Nessun muscolo lavora in modo isolato – anzi, è esattamente il contrario. Il cento è in un certo senso un'orchestra, in cui ogni musicista deve conoscere il proprio ruolo.
Dal punto di vista anatomico, nel cento sono principalmente coinvolti i muscoli della parete addominale, in particolare il muscolo trasverso dell'addome (musculus transversus abdominis), che forma un corsetto naturale attorno alla colonna vertebrale. Partecipano anche il retto dell'addome, i muscoli obliqui dell'addome e i profondi stabilizzatori della colonna vertebrale. In modo secondario lavorano i flessori dell'anca, i muscoli della parte posteriore delle cosce e persino i muscoli delle braccia e delle spalle. Si tratta quindi di un esercizio complesso che coinvolge gran parte del corpo contemporaneamente – e con il ritmo respiratorio si aggiunge un'ulteriore dimensione: il lavoro consapevole con il diaframma e i muscoli intercostali.
La scienza che sta dietro non è complicata, ma è convincente. Le ricerche mostrano che i muscoli profondi del centro del corpo svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dei dolori alla schiena e nel miglioramento della funzione complessiva dell'apparato locomotore. Studi pubblicati nel Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confermano ripetutamente che il rafforzamento mirato del corsetto muscolare profondo porta a una significativa riduzione dei dolori cronici alla parte bassa della schiena. Il cento, nel frattempo, attiva questo corsetto in modo naturale, nell'ambito di un movimento globale – non come un allenamento di forza isolato.
Come si esegue correttamente il cento
La tecnica è tutto. Un cento eseguito male non coinvolge i muscoli giusti e può invece sovraccaricare il collo o la zona lombare. Per questo vale la pena prestare attenzione alle basi, soprattutto per i principianti.
Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul tappetino. Lentamente portare l'ombelico verso la colonna vertebrale – non limitarsi a contrarre i muscoli superficiali, ma "attivare" davvero il corsetto muscolare profondo. Poi sollevare la testa e le spalle dal tappetino in modo che il mento si avvicini leggermente al petto, ma il collo rimanga rilassato. Le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
I principianti possono tenere le ginocchia piegate o appoggiarle in posizione "table top" – la cosiddetta posizione del tavolo immaginario. I praticanti più avanzati estendono le gambe e le abbassano verso il tappetino, aumentando così le richieste di stabilizzazione del centro del corpo. Più le gambe sono basse, più intensamente devono lavorare i muscoli addominali per evitare che la zona lombare si incarvi. La regola d'oro è: le gambe possono scendere solo fino a dove la zona lombare riesce a mantenere il contatto con il tappetino.
Poi arriva il ritmo. Cinque brevi inspirazioni dal naso, cinque brevi espirazioni dalla bocca – e con esse pompe energiche ma controllate delle braccia. Il movimento delle braccia non è ampio, si tratta più di una vibrazione che di un'oscillazione. Il tempo è medio, il ritmo regolare. Dopo dieci cicli di questo tipo – ovvero cento pompe – l'esercizio è completato.
Gli istruttori esperti spesso mettono in guardia da alcuni errori più comuni. Il primo è tirare il collo – se il praticante sente tensione nella zona cervicale, dovrebbe abbassare il sollevamento della testa o appoggiare le mani dietro la testa. Il secondo errore è la perdita di contatto della zona lombare con il tappetino durante l'abbassamento delle gambe – in tal caso è necessario sollevare le gambe più in alto. Il terzo errore è il respiro superficiale o trattenuto, che disturba l'intero ritmo dell'esercizio e lo priva di gran parte della sua efficacia.
Perché il cento è molto più che un semplice rafforzamento addominale
Qui arriviamo a ciò che rende il cento eccezionale rispetto al normale allenamento di forza. Non si tratta solo di far sembrare l'addome migliore – anche se questo arriva come piacevole effetto collaterale. Nella filosofia del pilates, il cento è considerato un esercizio sia della mente che del corpo.
Joseph Pilates, il pioniere tedesco dell'esercizio fisico che sviluppò il suo metodo nella prima metà del ventesimo secolo, credeva che corpo e mente fossero inseparabili. "Il pilates è il coordinamento di mente, corpo e spirito," era solito dire. Il cento incarna letteralmente questa filosofia: senza concentrazione non si può mantenere la posizione corretta, senza respiro consapevole non si può mantenere il ritmo, senza consapevolezza del proprio corpo non si possono attivare correttamente i muscoli. È un esercizio di presenza.
La componente respiratoria del cento ha inoltre un'influenza diretta sul sistema nervoso. Le brevi inspirazioni ed espirazioni ritmiche attivano sia il ramo simpatico che quello parasimpatico del sistema nervoso autonomo – l'esercizio funziona quindi come un delicato energizzante che sveglia il corpo senza sovraccaricarlo. Per questo il cento viene tradizionalmente inserito all'inizio della lezione di pilates: prepara il corpo al movimento, riscalda i muscoli profondi e sincronizza il respiro con il movimento.
Immaginate per esempio una donna di mezza età – chiamiamola Giulia – che trascorre tutta la giornata seduta al computer e soffre di dolori cronici alla parte bassa della schiena. Inizia a frequentare il pilates e gli istruttori la guidano ogni lezione attraverso il cento come primo esercizio. All'inizio le sembra banale, quasi noioso. Dopo sei settimane, però, Giulia nota che i dolori alla schiena si sono attenuati, che siede più diritta senza sforzo consapevole e che si sente complessivamente più stabile. Non è un caso – è il risultato del rafforzamento regolare del corsetto muscolare profondo, che ha iniziato a funzionare come supporto naturale della colonna vertebrale anche al di fuori dell'allenamento.
Storie simili ce ne sono migliaia. E sebbene il pilates non sia una cura miracolosa, le ricerche ne confermano gli effetti. Uno studio di revisione pubblicato nel Journal of Bodywork and Movement Therapies ha rilevato che la pratica regolare del pilates porta a un miglioramento dimostrabile della forza muscolare del centro del corpo, della flessibilità e dell'equilibrio – e questo in tutte le fasce d'età.
Il cento, nel frattempo, non è un privilegio riservato solo a chi è fisicamente in forma. Può essere adattato per quasi chiunque. I praticanti più anziani o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio possono eseguire l'esercizio con i piedi saldamente appoggiati sul tappetino e con un sollevamento minimo della parte superiore del corpo. Le donne in gravidanza nel secondo e terzo trimestre dovrebbero consultare uno specialista riguardo all'esercizio e scegliere eventualmente una versione modificata. Al contrario, gli atleti avanzati possono aggiungere la respirazione inversa o combinare il cento con altri elementi del pilates.
È interessante notare che il cento trova applicazione anche al di fuori delle sale pilates. I fisioterapisti lo raccomandano ai pazienti con instabilità della colonna lombare, gli allenatori lo inseriscono nei programmi di condizionamento degli atleti professionisti e gli istruttori di yoga a volte lo combinano con tecniche respiratorie come parte di un allenamento motorio più ampio. La sua versatilità risiede proprio nel fatto che lavora con il corpo come un tutto, non con gruppi muscolari isolati.
Per coloro che vogliono inserire il cento nel proprio allenamento domestico, bastano un tappetino e qualche minuto di concentrazione. Non è necessaria alcuna attrezzatura, nessuna palestra. Basta sdraiarsi, attivare il centro del corpo e iniziare a contare. Dieci serie, cento movimenti, cinque inspirazioni, cinque espirazioni. La regolarità è la chiave – il centro del corpo del pilates si costruisce gradualmente, giorno dopo giorno, lezione dopo lezione.
Il cento è la prova che gli esercizi più efficaci non devono essere i più appariscenti. Non richiede pesi, macchinari complessi né abilità acrobatiche. Richiede solo consapevolezza, respiro e la volontà di ascoltare il proprio corpo. Ed è proprio questo che ne fa uno degli esercizi pilates più duraturi, sopravvissuto a più di cento anni – e che occupa ancora il primo posto in ogni lezione.
