Stretching nella posizione happy baby prima di dormire rilasserà le anche rigide
Esiste una posizione che ogni bambino sano riesce a fare intuitivamente e senza pensarci – sdraiato sulla schiena, afferra i propri piedi e si dondola tranquillamente da un lato all'altro con assoluta naturalezza. La maggior parte degli adulti l'ha dimenticata. Eppure proprio questa semplice posizione, nota nello yoga come "bambino felice - happy baby" (ananda balasana), è tra i modi più efficaci per rilassare le anche sovraccariche, alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e preparare corpo e mente a un sonno profondo e rigenerante.
Lo stile di vita moderno non è certo favorevole alle anche. La persona media trascorre seduta al lavoro, in auto o davanti a uno schermo da sei a otto ore al giorno, eppure l'articolazione dell'anca è strutturata per il movimento. La seduta prolungata accorcia i flessori dell'anca, sovraccarica i rotatori profondi e crea una tensione cronica che si propaga ulteriormente – verso i lombi, i glutei, a volte fino alle ginocchia o ai polpacci. Il risultato è una sensazione di rigidità che molte persone avvertono soprattutto al mattino al risveglio, o al contrario la sera prima di addormentarsi, quando il corpo avrebbe più bisogno di rilassarsi.
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Perché sono proprio le anche a determinare la qualità del sonno
Il legame tra la tensione nelle anche e la qualità del sonno non è una coincidenza né una semplice sensazione. La zona dell'anca è uno dei più grandi gruppi articolari del corpo ed è circondata da una fitta rete di muscoli, tendini e fasce. Quando queste strutture sono cronicamente accorciate o sovraccaricate, il sistema nervoso rimane in allerta – il corpo non percepisce che è giunto il momento di riposare. Inoltre, come evidenziano ricerche pubblicate ad esempio nel Journal of Bodywork and Movement Therapies, la tensione fisica nei muscoli influenza direttamente l'attività del sistema nervoso simpatico, ovvero quella parte che governa la risposta "combatti o fuggi". Finché la tensione muscolare persiste, il corpo rimane fisiologicamente attivato e addormentarsi diventa più difficile.
È proprio qui che entra in gioco lo stretching prima di dormire. Movimenti delicati, lenti e consapevoli attivano il sistema nervoso parasimpatico – portando il corpo in modalità riposo e rigenerazione. E la posizione del bambino felice è in questo senso eccezionalmente efficace, perché lavora contemporaneamente sui rotatori esterni dell'anca, sugli adduttori della faccia interna delle cosce, sulla colonna lombare e sulla zona sacrale. In altre parole, con un solo movimento raggiunge esattamente quelle aree che la vita moderna sottopone al maggior stress.
Immaginate ad esempio Martina, una grafica trentenne che trascorre la maggior parte della giornata lavorativa al computer. La sera fatica ad addormentarsi, nonostante sia stanca – si sdraia sul letto ma avverte un fastidioso tiraggio ai fianchi e agitazione alle gambe. Dopo aver inserito cinque minuti di stretching nella posizione del bambino felice nella sua routine serale, ha iniziato a riferire di addormentarsi più velocemente e di svegliarsi meno spesso durante la notte. La sua esperienza non è eccezionale – storie simili vengono condivise da migliaia di persone che hanno scoperto il potere dello stretching mirato delle anche come parte dell'igiene del sonno.
Come assumere correttamente la posizione? Basta sdraiarsi sulla schiena su un tappetino o direttamente sul letto con un materasso sufficientemente rigido. Si piegano entrambe le ginocchia e si sollevano i piedi dal pavimento. Poi si afferrano i bordi esterni dei piedi – o i polpacci, se non si riesce ad arrivare ai piedi – e si portano le ginocchia verso le ascelle. Le ginocchia dovrebbero essere approssimativamente alla larghezza delle spalle o leggermente di più, con le tibie perpendicolari al suolo. In questa posizione ci si dondola delicatamente da un lato all'altro, come se il corpo massaggiasse tutta la zona lombare sul pavimento. Il respiro è fondamentale durante tutta la posizione – ogni espirazione è un'opportunità per un rilassamento più profondo, ogni inspirazione uno spazio per la consapevolezza del proprio corpo.
La durata nella posizione dipende dalle esigenze individuali, ma in generale si raccomanda di mantenerla da uno a tre minuti. Il passaggio dalla posizione del bambino felice al sonno può essere letteralmente fluido – non è necessario alzarsi dal letto.
Varianti e adattamenti per tutti
Uno dei maggiori punti di forza di questa posizione è la sua accessibilità. Non è destinata solo agli yogin flessibili o agli sportivi – al contrario, proprio per le persone con le anche più rigide o con problemi alla colonna lombare può essere particolarmente benefica, se eseguita rispettando il proprio corpo e senza forzature.
Per chi non riesce ad arrivare ai piedi, è assolutamente accettabile afferrare i polpacci o le cosce. Se la pressione sulla schiena è fastidiosa, si può inserire un asciugamano piegato o un cuscino sottile sotto la colonna lombare. La variante unilaterale – in cui si lavora con una sola gamba alla volta, mentre l'altra rimane distesa sul pavimento – è ideale per le persone con ginocchia sensibili o dopo interventi ortopedici. Il corpo non deve mai essere forzato fino al dolore – una leggera trazione o un'intensa sensazione di allungamento è auspicabile, un dolore acuto è il segnale per fermarsi.
Una variante interessante è anche il cosiddetto mezzo bambino felice, in cui una gamba viene mantenuta nella posizione mentre l'altra rimane piegata con il piede sul pavimento. Questa posizione asimmetrica consente un maggiore controllo sull'intensità dello stretching ed è spesso indicata come primo passo per i principianti. Gradualmente, man mano che le anche si sciolgono e la flessibilità aumenta, si può passare alla versione completa con entrambe le gambe contemporaneamente.
Oltre alla posizione in sé, gioca un ruolo importante anche l'ambiente. Lo stretching prima di dormire dovrebbe avvenire in uno spazio tranquillo e oscurato, idealmente senza telefono o televisione. Come afferma il principale esperto mondiale del sonno Matthew Walker: "Il sonno non è uno stato passivo – è un processo biologico attivo e complesso che richiede preparazione." Il rituale dello stretching è esattamente questa preparazione – un segnale per il cervello che la giornata sta finendo e che è arrivato il momento della rigenerazione.
Un complemento naturale alla posizione del bambino felice è rappresentato da alcune altre semplici posizioni che possono essere inserite nella routine serale. La posizione del bambino (balasana) allunga la schiena e i fianchi. La farfalla supina, con i piedi uniti e le ginocchia aperte ai lati, lavora sugli adduttori e sulla faccia interna delle cosce. Una semplice torsione sdraiata – in cui le ginocchia piegate vengono portate su un lato e la testa sull'altro – rilascia la parte toracica e lombare della colonna vertebrale. L'intera sequenza può durare meno di dieci minuti e avere tuttavia un'influenza determinante su quanto velocemente e quanto profondamente si riesce ad addormentarsi.
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È importante menzionare anche ciò che la posizione del bambino felice non è in grado di fare – ovvero sostituire le cure specialistiche in caso di problemi ortopedici o neurologici gravi. Le persone con diagnosi di ernia del disco, artrosi grave dell'articolazione dell'anca o dopo recenti interventi chirurgici dovrebbero consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio di stretching. Per la grande maggioranza degli adulti sani, tuttavia, questa posizione è sicura, non invasiva e produce risultati relativamente rapidamente.
L'interesse scientifico per il legame tra movimento, stretching e qualità del sonno è in crescita. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Mental Health and Physical Activity ha dimostrato che l'esercizio regolare e lo stretching prima di dormire riducono significativamente il tempo necessario per addormentarsi e diminuiscono il numero di risvegli notturni negli adulti che soffrono di insonnia lieve. Sebbene il bambino felice non fosse l'unico elemento esaminato nello studio, i risultati confermano ciò che molti praticanti di yoga e fisioterapisti affermano da tempo: movimento e sonno sono vasi comunicanti.
Le anche, inoltre, in molti approcci tradizionali al corpo – che si tratti di yoga, medicina cinese o terapia somatica – simboleggiano l'area in cui si accumula la tensione emotiva irrisolta. Che si accetti o meno questa idea, l'esperienza pratica di un profondo stretching delle anche è spesso sorprendentemente intensa per molte persone – a volte si manifesta una sensazione di sollievo che va oltre la semplice dimensione fisica. Forse è per questo che la posizione si chiama proprio "bambino felice" – riporta il corpo a uno stato in cui il rilassamento naturale era una cosa ovvia, non un'eccezione.
Inserire cinque minuti di stretching consapevole prima di dormire non è un grande cambiamento. Ma per le anche sovraccaricate da una giornata intera di seduta, per un sistema nervoso intrappolato in uno stato di allerta costante e per una mente che ha bisogno di un segnale chiaro per passare al riposo, proprio questo piccolo cambiamento potrebbe essere ciò che determina se ci si sveglierà riposati al mattino – o di nuovo stanchi.
