# Come allungarsi dopo una lunga guida e alleviare il mal di schiena La guida prolungata può causar
Le lunghe ore al volante sono una vera prova per il corpo. La schiena inizia a irrigidirsi, il collo fa male, le gambe sembrano di legno e la sensazione generale dopo essere scesi dall'auto ricorda più una persona che ha trascorso la notte su un pavimento di cemento che qualcuno che ha semplicemente guidato. Eppure molti conducenti accettano questo disagio come una parte inevitabile del viaggio e lo ignorano semplicemente. Questo è però un grave errore, perché lo stretching regolare dopo una lunga guida non è solo una questione di comfort – è la base della cura dell'apparato locomotore.
La posizione seduta al volante, infatti, non fa bene al corpo per diversi motivi. Le anche rimangono a lungo in posizione flessa, il che accorcia i flessori dell'anca. La schiena è soggetta a un carico statico senza un naturale cambio di posizione. Spalle e collo portano la tensione della concentrazione e dell'eventuale stress del traffico. E le gambe – in particolare la destra, che controlla i pedali – lavorano in modo asimmetrico. Il risultato è uno squilibrio muscolare che, se ignorato ripetutamente, può trasformarsi in dolori cronici o addirittura in lesioni.
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Cosa succede al corpo durante una lunga seduta in auto
Per capire perché lo stretching dopo la guida sia così importante, vale la pena comprendere cosa succede realmente al corpo durante la guida. Stando seduti, aumenta la pressione sui dischi intervertebrali – secondo i dati delle ricerche dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons, la pressione sulla colonna lombare in posizione seduta è significativamente più elevata che in piedi o durante la camminata. Aggiungete a questo le vibrazioni del motore e delle irregolarità del manto stradale, che sollecitano continuamente la colonna vertebrale, e avrete la ricetta per una schiena che, all'arrivo a destinazione, non è davvero in buone condizioni.
I muscoli che durante la guida praticamente non lavorano – glutei, addominali, parte centrale della schiena – si indeboliscono progressivamente e smettono di svolgere la loro funzione stabilizzatrice. Al contrario, i muscoli che sono costantemente in tensione, come i muscoli trapezi nella zona del collo e delle spalle o i flessori dell'anca, si accorciano. Questo squilibrio è la causa diretta di quella spiacevole sensazione di rigidità che ogni conducente conosce dopo un lungo viaggio.
È interessante notare che il problema non inizia solo dopo otto ore di guida attraverso tutta l'Europa. Le ricerche mostrano che già dopo 90 minuti di seduta continua iniziano a verificarsi cambiamenti misurabili nella circolazione sanguigna dei muscoli e aumenta la tensione nella zona lombare. Per questo gli esperti raccomandano di fermarsi ogni due ore – e non solo per ragioni di sicurezza stradale, ma anche per la salute dell'apparato locomotore.
Immaginate una situazione che molte persone conoscono bene: un venerdì pomeriggio, il viaggio da Praga alla casa di campagna in Moravia. Quattro, forse cinque ore nel traffico, con una sola sosta al distributore dove ci si ferma per andare in bagno e comprare un caffè. All'arrivo la schiena fa male, il collo sembra colato nel cemento e la prima cosa su cui il conducente si siede è il divano – il che peggiora ulteriormente la situazione. Eppure basterebbero venti minuti di stretching all'aperto perché il corpo torni alla normalità molto più rapidamente.
Gli esercizi che funzionano davvero
Lo stretching dopo la guida non deve essere complicato né richiedere molto tempo. Non serve nessuna attrezzatura, nessun tappetino speciale né conoscenza dello yoga. Basta lo spazio intorno all'auto e la volontà di dedicare qualche minuto di attenzione al proprio corpo.
La zona più importante, che merita attenzione per prima, è la colonna lombare e le anche. La classica flessione in avanti – lenta, controllata, lasciando le braccia penzolare liberamente verso il basso e rilassando l'intera colonna – è semplice eppure estremamente efficace. Mantenete la posizione per trenta-quaranta secondi e lasciate che la gravità faccia il lavoro al posto vostro. Non esagerate con la forza, si tratta di rilassamento, non di prestazione.
L'esercizio successivo è l'affondo in avanti, che agisce direttamente sui flessori dell'anca – quei muscoli che dopo ore di seduta sono più accorciati. Mettetevi di fronte all'auto, appoggiatevi con le mani e fate un grande passo in avanti piegando il ginocchio anteriore a novanta gradi. La gamba posteriore rimane tesa con il ginocchio rivolto verso il basso. Sentirete una trazione nella parte anteriore della coscia della gamba posteriore – esattamente dove ne avete più bisogno dopo una lunga guida. Ogni lato dovrebbe ricevere almeno trenta secondi, cercando di approfondire l'affondo ad ogni espirazione.
Collo e spalle sono un'altra zona che richiede attenzione. Inclinate lentamente la testa verso una spalla e lasciatela riposare lì per un momento – senza movimenti bruschi, senza forzare. Poi girate la testa di lato e guardate oltre la spalla, come se voleste vedere cosa c'è dietro di voi. Questa semplice rotazione allenta la tensione nella colonna cervicale che si accumula inevitabilmente durante la guida concentrata. Fate ruotare lentamente le spalle all'indietro – non in avanti, perché in avanti le spalle sono già troppo protratte dopo la guida.
Non dimenticate la colonna dorsale, che durante la guida è cronicamente sovraccarica. Un ottimo esercizio è la cosiddetta apertura del torace: mettetevi in piedi dritti, portate le braccia dietro la schiena, unitele e sollevatele leggermente verso l'alto mentre spingete il petto in avanti e inclinate leggermente la testa all'indietro. Sentirete uno stretching nella parte anteriore del torace e delle spalle – esattamente dove si accumula la tensione durante la lunga posizione curvata sul volante.
Polpacci e caviglie sono l'ultimo pezzo del puzzle che i conducenti trascurano più spesso. Dopo ore nella stessa posizione, la circolazione degli arti inferiori è ridotta e i muscoli del polpaccio sono accorciati. Un esercizio semplice: mettetevi di fronte all'auto, appoggiatevi con le mani e portate un piede un passo indietro. Piegate il ginocchio anteriore, tenete la gamba posteriore tesa con il tallone a terra. La trazione nel polpaccio della gamba posteriore è il segnale che l'esercizio funziona. Alternate entrambi i lati dedicando almeno venti secondi a ciascuno.
L'intera sequenza richiede tranquillamente quindici-venti minuti e può cambiare significativamente come vi sentirete all'arrivo a destinazione. Come ha detto il fisioterapista ed esperto di medicina sportiva Kelly Starrett: «Stare seduti è il nuovo fumo – ma a differenza del fumo non deve essere letale, se vi prendete cura di voi stessi.»
Come integrare davvero lo stretching nella routine
Sapere come fare stretching e farlo davvero sono due cose diverse. La maggior parte dei conducenti sa che dovrebbe fermarsi e muoversi, ma in pratica lo rimanda o lo salta. La chiave è approcciarsi alle soste in modo diverso – non come a una perdita di tempo necessaria, ma come a un investimento che riduce i tempi di recupero dopo l'arrivo.
Un approccio pratico consiste nel pianificare le soste in anticipo e scegliere luoghi dove c'è spazio per muoversi – aree di sosta, parcheggi di ristoranti o le aree più tranquille delle stazioni di servizio. Ogni due ore di guida dovrebbe arrivare una pausa di dieci minuti con movimento. Non è debolezza né perdita di tempo – è semplicemente igiene dell'apparato locomotore.
Aiuta anche impostare un promemoria sul telefono o utilizzare il navigatore che segnala le aree di sosta vicine. Alcuni conducenti hanno adottato il metodo di preparare prima del viaggio un breve elenco di quattro o cinque esercizi, stampato o salvato nel telefono – così alla sosta non devono pensare a cosa fare e iniziano subito.
Per le persone che guidano regolarmente su lunghe distanze – agenti di commercio, camionisti, pendolari – lo stretching è una questione di salute a lungo termine. I dolori cronici alla schiena sono una delle cause più frequenti di inabilità lavorativa in Europa, eppure in molti casi possono essere prevenuti proprio con il movimento regolare e lo stretching. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, fino all'80% della popolazione soffre di mal di schiena nel corso della vita, e lo stile di vita sedentario è uno dei principali fattori di rischio.
Oltre allo stretching in sé, ha senso pensare anche alla prevenzione durante la guida stessa. Una corretta regolazione del sedile – schiena appoggiata, ginocchia leggermente al di sotto del livello delle anche, volante a una distanza comoda – può ridurre significativamente la tensione che si accumula nei muscoli. Il supporto lombare, che sia quello integrato nel sedile o uno aggiuntivo, aiuta a mantenere la curva naturale della colonna lombare. E il rilassamento consapevole di spalle e mascella durante la guida – perché molte persone durante la concentrazione inconsapevolmente serrano la mascella e alzano le spalle – può prevenire mal di testa e dolori al collo.
Viaggiare in auto fa parte della vita quotidiana di milioni di persone e i lunghi percorsi ne fanno parte. Ma il modo in cui ci si prende cura di sé all'arrivo – o idealmente progressivamente durante il viaggio – determina se il weekend in campagna inizierà con il riposo o con la ricerca dell'ibuprofene.
