# Camminata vs. corsa e il loro impatto sulla salute delle articolazioni
Chiunque abbia mai deciso di iniziare a muoversi si è trovato di fronte a una domanda simile: iniziare a camminare o correre subito? Può sembrare una decisione banale, ma per la salute delle articolazioni può avere un impatto fondamentale. Entrambe le attività rientrano tra i movimenti più naturali che il corpo umano conosca, eppure si differenziano in modo sostanziale – non solo nel ritmo, ma soprattutto nel carico che impongono a ginocchia, anche, caviglie e colonna vertebrale.
Prendiamo un esempio dalla pratica: Jana, una contabile quarantaseienne di Brno, dopo anni di lavoro sedentario ha deciso di dimagrire e migliorare la propria forma fisica. Ha letto che la corsa brucia il maggior numero di calorie e già dalla prima settimana ha iniziato a correre ogni giorno. Dopo tre settimane si è ritrovata con una dolorosa tendinite al ginocchio e il medico le ha prescritto riposo assoluto. Una storia simile la conosce quasi chiunque – dal proprio ambiente o direttamente dalla propria esperienza personale. Eppure sarebbe bastato iniziare più lentamente, letteralmente.
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Come reagisce il corpo a ogni passo
La chiave per comprendere la differenza tra camminata e corsa risiede nella biomeccanica del movimento. Durante la camminata il corpo ha sempre almeno un piede a terra – si tratta della cosiddetta fase di doppio appoggio, in cui il peso corporeo viene trasferito in modo fluido e graduale. L'impatto al suolo durante la camminata corrisponde a circa 1-1,5 volte il peso corporeo. In altre parole, una persona che pesa 70 chilogrammi sottopone le articolazioni a una forza di circa 70-105 chilogrammi ad ogni passo.
La corsa funziona in modo completamente diverso. Durante la corsa esiste la cosiddetta fase di volo – un momento in cui entrambi i piedi sono in aria contemporaneamente. Il corpo atterra poi al suolo con una forza notevolmente maggiore, che può raggiungere 2,5-3 volte il peso corporeo. Per la stessa persona di 70 chilogrammi, ciò significa un impatto nell'ordine di 175-210 chilogrammi ad ogni singolo atterraggio. E poiché un corridore medio compie circa 150-180 passi al minuto, è evidente che le articolazioni devono assorbire in un'ora di corsa un'enorme quantità di urti ripetuti.
Questi numeri non sono speculazioni – sono confermati da ricerche pubblicate sulla rivista scientifica Gait & Posture, che si dedica da tempo all'analisi del movimento umano. I biomeccanici hanno ripetutamente misurato le forze che agiscono sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca durante diversi tipi di movimento e i risultati mostrano in modo coerente che la corsa comporta un carico articolare significativamente più elevato rispetto alla camminata.
Da ciò potrebbe sembrare che la camminata sia inequivocabilmente migliore. La verità è però più complessa e dipende da molti fattori – dallo stato di salute individuale alla tecnica di movimento fino alla scelta delle calzature.
Perché la corsa non è necessariamente dannosa
Paradossalmente esistono numerosi studi che mostrano come i corridori amatoriali soffrano di artrosi al ginocchio meno delle persone che non praticano alcuno sport. Come è possibile? La cartilagine nelle articolazioni si nutre del liquido sinoviale, che viene assorbito proprio durante il movimento – come una spugna che viene compressa e rilasciata. Un carico regolare e moderato nutre quindi la cartilagine e la mantiene in buone condizioni. Al contrario, la prolungata mancanza di movimento porta alla degenerazione della cartilagine, poiché questa non si rigenera a sufficienza.
"Il movimento è per le articolazioni come il lubrificante per un motore – senza di esso le cose iniziano a incepparsi," affermano gli ortopedici, che sottolineano ripetutamente come uno stile di vita sedentario sia a lungo termine più dannoso per le articolazioni rispetto a uno sport praticato con buon senso.
Il problema quindi non è nella corsa in sé, ma in come e quando si corre. Il rischio maggiore è rappresentato da un aumento troppo rapido del volume di allenamento, una tecnica inadeguata, calzature inadatte o l'ignorare i segnali che il corpo invia. Proprio per questo tanti corridori principianti finiscono con un infortunio – non perché la corsa sia intrinsecamente pericolosa, ma perché hanno sopravvalutato le proprie possibilità.
Gli esperti dell'associazione ortopedica americana AAOS sottolineano da tempo che il fattore chiave è l'adattamento graduale dell'apparato locomotore. Tendini, legamenti e ossa necessitano di un tempo significativamente maggiore per adattarsi al carico rispetto al sistema cardiovascolare – cuore e polmoni migliorano la propria condizione in settimane, mentre le strutture articolari necessitano di mesi.
La camminata come movimento sottovalutato
D'altra parte, la camminata è, rispetto alla corsa, una scelta significativamente più sicura per la popolazione in generale – soprattutto per le persone in sovrappeso, gli anziani, coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, o semplicemente per chi finora non ha praticato sport. Il basso carico d'impatto significa che le articolazioni non sono esposte a forze estreme, e al contempo il corpo riceve comunque un prezioso stimolo motorio.
La camminata è peraltro molto più efficace di quanto la maggior parte delle persone pensi. Una regolare passeggiata a passo sostenuto riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora il metabolismo, favorisce la salute mentale e aiuta a mantenere un peso sano. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero svolgere settimanalmente almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata – e la camminata a passo sostenuto soddisfa questo requisito.
Camminata a passo sostenuto significa un ritmo di circa 5-7 chilometri all'ora, durante il quale ci si affanna leggermente, ma si riesce ancora a parlare comodamente. A questo ritmo la frequenza cardiaca sale a sufficienza affinché il movimento apporti benefici per la salute, ma le articolazioni non vengono sollecitate neanche lontanamente con la stessa intensità della corsa.
È interessante anche il fatto che, dal punto di vista del dispendio energetico per chilometro percorso, la differenza tra camminata e corsa non è così drammatica come potrebbe sembrare. Il corpo durante la camminata brucia sì meno calorie al minuto, ma per ogni chilometro percorso (a piedi o di corsa) la differenza è minore. Se quindi una persona percorre 5 chilometri a piedi, brucia solo un po' meno calorie rispetto alla corsa della stessa distanza – solo che ci impiega più tempo.
In termini pratici ciò significa che per le persone il cui obiettivo primario è mantenere un peso sano e proteggere le articolazioni allo stesso tempo, la camminata regolare può essere una strategia altrettanto efficace della corsa, con un rischio di infortunio sostanzialmente inferiore.
Cosa decide: i fattori individuali
La risposta alla domanda se per una persona specifica sia più delicata la camminata o la corsa non può essere data in modo universale. Dipende da tutta una serie di variabili che è necessario prendere in considerazione.
Il peso corporeo gioca un ruolo fondamentale – con ogni chilo in eccesso il carico articolare durante la corsa aumenta significativamente. Le persone con un sovrappeso importante dovrebbero quindi iniziare l'attività fisica con la camminata e solo dopo aver raggiunto un peso adeguato passare eventualmente alla corsa. L'età e lo stato della cartilagine sono un altro fattore importante: dopo i quarant'anni le capacità rigenerative della cartilagine rallentano e le articolazioni sono più soggette al sovraccarico. Problemi articolari preesistenti, come l'artrosi o precedenti lesioni ai menischi, sono poi un chiaro segnale per consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi programma di attività fisica più intensa.
La tecnica di movimento conta forse più di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. Una corretta tecnica di corsa – atterraggio sulla parte centrale del piede piuttosto che sul tallone, leggera inclinazione in avanti del busto, braccia rilassate – riduce significativamente le forze d'impatto che agiscono sulle articolazioni. Allo stesso modo, il tipo di superficie su cui si corre influenza il grado di sollecitazione: un morbido sentiero nel bosco è incomparabilmente più favorevole per le articolazioni rispetto all'asfalto duro o al cemento.
Le calzature sono un investimento su cui nessuno dovrebbe risparmiare. Scarpe da corsa di qualità con un'adeguata suola ammortizzante sono in grado di assorbire parte dell'energia d'impatto e proteggere così le articolazioni. Lo stesso vale per la camminata – calzature adeguate con un buon supporto dell'arco plantare e ammortizzazione sono la base di un movimento sano.
Chi vuole iniziare a correre proteggendo al contempo le articolazioni, dovrebbe prendere in considerazione il cosiddetto metodo run-walk, in cui si alternano tratti di corsa e camminata. Questo metodo, reso popolare dall'allenatore e ultramaratoneta americano Jeff Galloway, permette di costruire gradualmente la forma fisica dando al contempo alle articolazioni il tempo di recuperare tra i tratti ad impatto. Le ricerche mostrano che questo metodo non solo riduce il rischio di infortunio, ma in molti corridori porta a risultati migliori rispetto alla corsa ininterrotta – paradossalmente perché, grazie al recupero regolare, riescono a mantenere un ritmo complessivo più alto e a completare allenamenti più lunghi.
La forza dei muscoli attorno alle articolazioni è un altro fattore che non può essere trascurato. Muscoli forti delle cosce, glutei e muscoli dei polpacci funzionano come ammortizzatori naturali – assorbono parte del carico che altrimenti ricadrebbe direttamente sulla cartilagine articolare. Per questo il potenziamento muscolare complementare, in particolare esercizi mirati per gli arti inferiori e il core, è una componente importante della cura delle articolazioni per chiunque cammini o corra regolarmente.
Torniamo per un momento a Jana dall'introduzione. Dopo la guarigione è tornata al movimento – ma questa volta in modo diverso. Ha iniziato a camminare, ha aumentato gradualmente il ritmo, dopo tre mesi ha inserito brevi tratti di corsa leggera e dopo sei mesi ha completato senza problemi la sua prima gara di cinque chilometri. Le articolazioni non le facevano male, perché il corpo aveva avuto il tempo di adattarsi. La sua storia illustra qualcosa che ortopedici e medici sportivi ripetono continuamente: il problema non è nel movimento in sé, ma nel ritmo con cui ci approcciamo ad esso.
Che una persona scelga la camminata o la corsa, la cosa più importante è ascoltare il proprio corpo, investire in calzature di qualità, lavorare sulla tecnica di movimento e aumentare il carico gradualmente. Le articolazioni sono progettate per il movimento – hanno solo bisogno di essere trattate con buon senso e rispetto. E se non siete sicuri da dove iniziare, una consulenza con un medico sportivo o un fisioterapista è sempre un buon primo passo – che sia lento o veloce.
