Rimanere in forma durante la maternità è possibile anche senza palestra, suddividendo l'esercizio in
Essere in forma durante la maternità suona a volte come uno slogan pubblicitario, ma la realtà della genitorialità è spesso molto più complessa: notti insonni, il ciclo dei pasti, l'allattamento o lo svezzamento, mal di schiena a causa del portare in braccio il bambino, e la sensazione che "si dovrebbe" trovare il tempo per qualcosa per sé. Tuttavia, qui avviene un cambiamento importante: l'obiettivo non è la performance o la ricerca del corpo ideale, ma mobilità, salute e benessere del corpo. E anche gentilezza verso se stesse, poiché il corpo femminile dopo il parto merita rispetto, tempo e gradualità.
Forse sorge una domanda retorica: quando la giornata è frammentata in brevi periodi, dove si può trovare spazio per il movimento? La risposta è sorprendentemente pratica. Il movimento non deve avvenire solo in palestra o in una lezione di un'ora. Può essere composto da piccole, naturali attività – camminare, portare il bambino, giocare sul pavimento, allungarsi mentre si cucina. E soprattutto: può essere adattato a come il corpo si sente dopo il parto.
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In forma e in salute anche durante la maternità: cosa significa veramente
Il concetto di "essere in forma" è spesso ridotto all'aspetto fisico. Tuttavia, nel periodo post-parto ha molto più senso intenderlo come condizione funzionale: avere abbastanza energia per affrontare la giornata, superare le scale con il passeggino, sollevare il bambino senza "crac" nella schiena, sentirsi stabili nel bacino, respirare liberamente e avere un corpo che collabora invece di protestare. Questa è la vera forma che ogni mamma apprezzerà – anche quella che non ha voglia o capacità di "darci dentro".
Il corpo femminile dopo il parto attraversa cambiamenti che non possono essere saltati. L'addome e il pavimento pelvico hanno bisogno di tempo per recuperare, le articolazioni possono essere più lassiste per un po' (l'influenza degli ormoni può persistere più a lungo, soprattutto durante l'allattamento), e arrivano nuovi schemi motori: lunghe ore con il bambino in braccio, allattamento in avanti, addormentarsi in posizioni scomode. Ecco perché è utile spostare l'attenzione dal "bruciare" al "rafforzare e alleviare" – trovare stabilità, migliorare la postura e tornare al movimento naturale.
È anche importante ricordare che non c'è pressione per la performance. Il corpo che ha creato e dato alla luce un bambino non è "rotto" – sta solo adattandosi. E l'adattamento è un processo. Se si aggiungono regolarità delicata e piccoli accorgimenti durante il giorno, i risultati spesso arrivano in modo discreto: si respira meglio, la schiena fa meno male, camminare è più leggero, il corpo è più flessibile. Questo è esattamente il tipo di "in forma" che vale la pena perseguire durante la maternità.
Per sicurezza: se si manifestano dolore, problemi evidenti con la perdita di urina, sensazione di pesantezza nel bacino, diastasi (distacco dei muscoli retti dell'addome) con problemi funzionali o problemi post-cesareo, è consigliabile consultare un fisioterapista, idealmente specializzato nel pavimento pelvico. Informazioni autorevoli e comprensibili sono offerte per esempio da NHS (National Health Service) per l'esercizio post-parto e il ritorno al movimento e anche dalle raccomandazioni ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) per il movimento dopo il parto.
Come esercitarsi, muoversi e sentirsi in salute: considerare il corpo dopo il parto senza inseguire la perfezione
Quando si dice "consigli su come esercitarsi", molte mamme immaginano allenamenti intensi. Tuttavia, spesso sono le piccole cose sostenibili a fare la differenza maggiore. Il corpo dopo il parto di solito ha bisogno di tre ingredienti di base: respiro, stabilità e rafforzamento graduale. Suona semplice, ma in pratica significa cambiare piccoli abitudini.
Tutto inizia con il respiro. Invece di trattenere il respiro mentre si solleva il bambino o si porta il seggiolino, è utile espirare consapevolmente e "rafforzare il centro" delicatamente, non in modo spasmodico. Questo è spesso ciò che fa la differenza tra se la schiena si lamenta o se il movimento avviene senza intoppi. La stabilità si costruisce anche in posizioni completamente ordinarie: quando si è in piedi al bancone, si può allineare il bacino "sotto di sé", alleggerire la zona lombare e allungare il collo, come se qualcuno tirasse la testa verso l'alto. Non è necessario apparire come in un libro di testo, si tratta piuttosto di tornare a una postura naturale.
E poi c'è il rafforzamento – ma non nel senso di "squat fino allo sfinimento", bensì come un coinvolgimento intelligente del corpo. Dopo il parto, vale la pena tenere a mente una semplice regola: prima la qualità, poi la quantità. Se durante gli esercizi la zona lombare si inarca, l'addome si "gonfia" in avanti o si avverte pressione verso il basso nel bacino, è meglio rallentare e semplificare. Il corpo riceve così il segnale che può rafforzarsi in sicurezza.
Un grande tema è anche la camminata. Sembra banale, ma una camminata veloce e regolare camminata è uno dei modi più naturali e delicati per essere in forma e in salute anche durante la maternità. Si può fare con il passeggino, con il marsupio o con una bicicletta balance accanto. Quando si aggiungono occasionali allungamenti del torace (le spalle tendono a piegarsi in avanti con il passeggino) e alcuni minuti di rafforzamento dei glutei, il corpo inizia a funzionare in modo completamente diverso.
Per un'immagine reale: una mamma di un quartiere ordinario può avere una giornata frammentata tra asilo, spesa e addormentamento. Invece di ambire a "oggi devo fare 45 minuti di allenamento", fa qualcos'altro: al ritorno dall'asilo sceglie un percorso più lungo attraverso il parco, sulla panchina fa tre serie di semplici alzate e sedute (lentamente, con supporto, senza dolore), a casa mentre cucina si allunga due volte per "aprirsi il petto" alla porta e la sera, quando il bambino gioca sul tappeto, aggiunge qualche minuto di esercizi per la stabilità. Non sembra un piano fitness, ma dopo due settimane spesso nota che ansima meno sulle scale e la schiena tira meno. E questo è esattamente il tipo di risultato che ha senso.
Una frase che in questo periodo può tranquillizzare è: "Non si tratta di aggiungere, ma di alleviare – e la forza viene come effetto collaterale." Non è necessario forzarsi nel movimento attraverso il dolore o l'esaurimento. Il corpo dopo il parto sta imparando a fidarsi di nuovo.
Per quanto riguarda la direzione specifica, spesso funziona bene una combinazione: camminata + mobilità dolce (colonna vertebrale, fianchi, torace) + leggero rafforzamento (glutei, schiena, sistema stabilizzante profondo). E solo quando il corpo si sente stabile, arriva il momento per corsa, salti o allenamenti più intensi – per qualcuno prima, per altri più tardi. Confrontarsi con gli altri è una strada senza uscita, perché ogni gravidanza e parto lasciano un'impronta diversa.
Come combinare movimento e doveri nella giornata tipica di una mamma: movimento naturale e coinvolgimento dei bambini
La maternità è paradossalmente fisicamente impegnativa, ma non sempre "sana". Si sta molto in piedi, si porta e si pulisce, ma si muove poco a pieno raggio. Ecco perché è utile riportare nella giornata il movimento naturale: accovacciarsi al livello del bambino invece di piegarsi in vita, alternare i lati nel portare, sedersi a terra e alzarsi, allungarsi lateralmente, fare qualche passo in più invece di un altro "spostamento in auto". Non si tratta di perfezione – piuttosto di evitare che il corpo rimanga tutto il giorno in poche posizioni.
Un grande aiuto è anche cambiare le aspettative. Invece di un'unica lunga sessione, si può dosare il movimento in minuti. Cinque minuti al mattino, cinque minuti dopo pranzo, cinque minuti nel pomeriggio. Il corpo lo nota. E spesso anche la mente, perché un breve movimento funziona come un "reset" – specialmente nei giorni in cui il bambino è irritabile o tutto si blocca su piccolezze.
Coinvolgere i bambini nel movimento è sorprendentemente facile quando diventa un gioco, non un progetto. I bambini piccoli amano la ripetizione e le regole semplici. E quando il movimento è collegato al loro mondo, cessa di essere "tempo per la mamma" qualcosa che deve essere conquistato.
Consigli su come esercitarsi e muoversi con i bambini (senza pressione per la performance)
- Passeggiata con obiettivo: invece di "solo" camminare, si può giocare a cercare tre oggetti rossi, cinque coni di pino o la foglia più grande. La mamma cammina più velocemente, il bambino si diverte.
- Gioco degli animali in casa: camminata dell'orso, salti della rana (attenzione, se il pavimento pelvico non è ancora pronto), attraversare tunnel di coperte. L'adulto sceglie la variante che è delicata, il bambino ride.
- "Sollevare" come pratica, non fatica: sollevare il bambino da terra può essere fatto consapevolmente – espirando, con la schiena dritta, i glutei coinvolti. È una palestra quotidiana, solo con una tecnica migliore.
- Ballare su due canzoni: due brani nel soggiorno sono spesso più di niente. E migliorano l'umore di tutta la casa.
- Giocare a terra e alzarsi: sedersi con i bambini sul tappeto e più volte al giorno alzarsi senza supporto delle mani (o con supporto, se necessario) è un ottimo allenamento funzionale.
A questo si aggiunge un piccolo dettaglio che viene spesso dimenticato: idratazione e pasti regolari. Senza di essi l'energia scende rapidamente e il movimento inizia a sembrare un nemico. Uno stile "in forma" sostenibile durante la maternità si basa sul fornire carburante al corpo, non sul privarlo.
Nel giorno comune, il movimento può essere nascosto anche nelle faccende di casa, ma con un piccolo cambio: invece di una pulizia frenetica piegati in avanti, si può provare a pulire "in modo più sano" – alternare le mani, fare affondi verso i giocattoli, accovacciarsi, raddrizzarsi e allungarsi. Non si tratta di trasformare la casa in una palestra, ma di non danneggiare il corpo durante le faccende. Se c'è un marsupio o una fascia a casa, anche questo può essere uno strumento di movimento naturale – è solo importante assicurarsi che le spalle non collassino in avanti e che il carico sia alternato.
E se non c'è energia per niente? Anche allora esiste una versione di "in forma": alcuni lenti respiri nelle costole, un lieve allungamento del collo e del torace, qualche rotazione delle spalle. A volte la scelta più salutare è il riposo. Soprattutto nelle prime sei settimane o durante i periodi di crescita, quando il sonno si frammenta, la pressione per la performance è controproducente. Il corpo ricorda quando viene trattato con saggezza.
Inoltre, nella genitorialità funziona un effetto particolare: i bambini imparano da ciò che vedono. Quando il movimento è una parte naturale della giornata, non una punizione o un "progetto per dimagrire", lo considerano la norma. E questa è forse la vittoria più grande – non solo essere in forma e in salute ora, ma anche creare un ambiente a casa dove è normale andare fuori, allungarsi, camminare e percepire il proprio corpo.
Infine, quindi, "come essere in forma durante la maternità" si trasforma in un'altra domanda: come sentirsi bene in tutto questo e avere la forza per una vita che è bella, ma impegnativa. La risposta spesso non risiede in un piano perfetto, ma in piccole decisioni durante la giornata – qualche passo in più, una postura migliore con il passeggino, un ritmo più gentile, un movimento che restituisce elasticità e calma al corpo. E quando a volte si riesce a fare solo una breve passeggiata e la sera qualche respiro profondo, anche questo è un tipo di cura che si accumula.
