Perché dovresti includere l'orzo nella tua dieta

Orzo, una pasta piccola a forma di chicchi di riso, è ancora un tesoro relativamente sconosciuto nelle cucine ceche. Eppure ha molto da offrire – non solo per la sua versatilità, ma anche per la sua capacità di completare perfettamente sia i piatti tradizionali che quelli moderni. Se non ne avete ancora sentito parlare, potreste rimanere sorpresi nel sapere che non si tratta di un cereale, come il suo aspetto potrebbe suggerire, ma di piccole paste prodotte con grano duro. Nella cucina italiana è conosciuto come risoni, in quella greca come kritharaki e nei paesi arabi come lisān al-ʿuṣfūr – che si traduce come "linguetta di uccello". In tutti questi luoghi ha il suo posto. E forse è tempo che lo trovi anche da noi.

Cos'è l'orzo e perché includerlo nella dieta?

L'orzo sembra un incrocio tra il riso e la pasta classica, ma per gusto è più simile alla pasta. Il suo vantaggio è che, grazie alle sue dimensioni, si ammorbidisce rapidamente, rendendo la cottura una questione di pochi minuti. È prodotto con semola di grano duro, il che gli conferisce una struttura vellutata ma comunque solida – ideale per zuppe, insalate, risotti o piatti al forno.

La composizione nutrizionale dell'orzo è simile a quella di altre paste. È una fonte di carboidrati complessi, fornendo energia in modo uniforme e per un periodo prolungato. Nella variante integrale può offrire anche più fibre e micronutrienti come magnesio o fosforo. Sebbene non sia un alimento senza glutine, le persone senza celiachia possono gustarlo tranquillamente in una dieta sana.

Negli ultimi anni, l'orzo è diventato un'alternativa popolare anche tra gli appassionati della dieta mediterranea. Questa è considerata da lungo tempo una delle diete più sane al mondo – e proprio le piccole paste come l'orzo giocano un ruolo importante in essa. Si abbina perfettamente a verdure, legumi, pesce e olio d'oliva.

Utilizzo dell'orzo in cucina

Uno dei maggiori punti di forza di questa pasta discreta è la sua versatilità. Può essere aggiunta a zuppe calde, dove crea una base sostanziosa, o lasciata raffreddare e mescolata in un'insalata estiva rinfrescante con pomodori, cetrioli e condimento allo yogurt. In Grecia, l'orzo viene spesso cotto al forno in pirofile con salsa di pomodoro e carne di agnello – un piatto noto come giouvetsi.

È in crescita anche la popolarità del cosiddetto "orzotto", una sorta di variazione del risotto in cui si usa l'orzo al posto del riso. Il risultato è altrettanto cremoso, ma la preparazione è spesso più veloce. Con la giusta tecnica, infatti, l'orzo assorbe il brodo come il riso arborio, senza scuocere.

Per ispirazione, si può fare un esempio di una normale settimana lavorativa. Immaginate una famiglia che, dopo una lunga giornata, cerca una cena veloce – qualcosa di sostanzioso ma leggero. La mamma prende una confezione di pasta orzo dalla dispensa, vi aggiunge cipolla saltata, spinaci, aglio e un po' di panna. Ne risulta un delizioso risotto di pasta con il minimo sforzo e il massimo del gusto. I bambini ne sono entusiasti e i genitori apprezzano la semplicità della preparazione.

Consigli per cucinare l'orzo senza errori

Che l'orzo venga gustato come contorno leggero o elevato a piatto principale, una cosa è certa – la chiave del successo è la sua preparazione corretta. Cuocere l'orzo non è difficile, basta immergerlo in una quantità sufficiente di acqua salata, come quando si cuoce la pasta comune, e lasciarlo bollire per circa otto-dieci minuti, finché non si ammorbidisce al dente. Se però si prevede di utilizzare l'orzo in un piatto cremoso, si potrebbe considerare un altro metodo – funziona infatti magnificamente quando viene cotto direttamente nel brodo o con altri ingredienti.

In questo modo assorbe bene il sapore e allo stesso tempo addensa naturalmente il piatto, il che in cucina è sempre gradito. E se lo si prepara per un'insalata fredda, o si teme che si attacchi, basta sciacquarlo brevemente con acqua dopo la cottura. Un ultimo trucco – se si prevede di cuocere l'orzo al forno, è meglio lasciarlo un po' più al dente. Nel forno, infatti, si ammorbidisce perfettamente quando si unisce agli altri sapori e si armonizza alla perfezione.

Questa piccola pasta ha un altro vantaggio, apprezzato da chi ama pianificare in anticipo – è perfetta per il meal prep. L'orzo cotto si conserva in frigorifero per diversi giorni e può essere facilmente incorporato in diverse ricette – che sia con verdure grigliate, arrosto avanzato o nella schiscetta per il lavoro.

Una ricetta popolare con l'orzo

Per presentare le paste orzo sotto la migliore luce, non c'è niente di meglio che mostrare una ricetta concreta che si può facilmente preparare a casa. Questo piatto è ideale per vegetariani, ma anche i carnivori possono aggiungervi del pollo al forno o del tofu saltato.

Ingredienti:

• 250 g di pasta orzo
• 1 cipolla piccola, tritata finemente
• 2 spicchi di aglio
• 250 g di funghi champignon, affettati
• 100 g di spinaci freschi
• 750 ml di brodo vegetale
• 100 ml di panna da cucina (può essere sostituita con una alternativa vegetale)
• Olio d'oliva, sale, pepe
• Parmigiano o la sua alternativa vegetale (facoltativo)

Procedimento:

1. In una padella profonda, soffriggete la cipolla nell'olio d'oliva fino a doratura, aggiungete l'aglio e dopo un po' anche i funghi. Saltate finché non si ammorbidiscono e rilasciano il loro succo.
2. Aggiungete l'orzo e fatelo rosolare brevemente, in modo che si ricopra di grasso e sapori.
3. Versate il brodo in modo che la pasta sia sommersa e cuocete, mescolando di tanto in tanto, finché il liquido non viene assorbito e l'orzo non si ammorbidisce – circa 10 minuti.
4. Aggiungete la panna, gli spinaci e condite con sale e pepe. Lasciate cuocere ancora per 2–3 minuti, finché gli spinaci non si appassiscono e il piatto non si addensa.
5. Servite con scaglie di parmigiano o lievito alimentare per la versione vegana.

Il risultato è un piatto delicato e profumato, adatto sia per un pranzo caldo sia per la schiscetta del giorno dopo. È delizioso anche freddo.

"Quando non sai cosa cucinare, opta per la pasta – ma prova qualcosa di diverso," dice il famoso chef italiano Massimo Bottura. L'orzo è esattamente quella scelta diversa, che tuttavia non appare né esotica né complicata.

In un'epoca in cui sempre più persone sono interessate a cosa mangiano e cercano modi per combinare gusto, nutrizione e semplicità, l'orzo diventa un piccolo aiuto con grande potenziale. Può essere sempre a portata di mano, utilizzato in decine di ricette e scoprire con esso i sapori delle cucine mediterranee e casalinghe.

Che lo aggiungiate alla zuppa, all'insalata o ne prepariate un piatto caldo da gustare con il cucchiaio, una cosa è certa – le paste orzo meritano un posto in ogni cucina moderna.