Impara a percepire di nuovo il corpo grazie all'interocezione
Viviamo in un'epoca in cui siamo in grado di monitorare il battito cardiaco tramite un orologio al polso, misurare il livello di ossigeno nel sangue con il telefono e tenere traccia del sonno attraverso app intelligenti. Eppure – paradossalmente – sempre meno persone percepiscono davvero il proprio corpo dall'interno. Sempre meno persone si accorgono di avere fame finché non sono letteralmente affamate. Sempre meno persone riconoscono di essere sotto stress finché questo non inizia a fare male. Questa capacità di percepire i segnali interni del proprio organismo ha un nome: interocepzione. E la sua progressiva perdita è uno dei silenziosi problemi di salute dell'epoca moderna.
L'interocepzione deriva dal latino intero (interno) e capere (prendere, afferrare). È il senso che ci informa di ciò che accade all'interno del nostro corpo – del battito cardiaco, del respiro, della sensazione di pienezza nello stomaco, della tensione muscolare, della temperatura, del dolore o di un disagio interiore che non riusciamo facilmente a nominare. Non si tratta quindi solo di percezioni fisiche, ma anche di come interpretiamo questi segnali e come rispondiamo ad essi. I neuroscienziati la considerano oggi uno dei sensi fondamentali dell'essere umano, sebbene non venga mai insegnata a scuola e la maggior parte delle persone non ne abbia mai sentito parlare.
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Perché abbiamo smesso di ascoltare il nostro corpo
La risposta a questa domanda non è semplice, ma le sue radici affondano nel modo in cui viviamo. La società moderna ci insegna fin dalla tenera età a privilegiare gli stimoli esterni rispetto a quelli interni. I bambini vengono abituati a mangiare secondo un orario prestabilito, non quando hanno fame. Vengono incoraggiati a reprimere il pianto, la paura o la stanchezza. Gli adulti lavorano secondo rigidi calendari, ignorano i segnali del corpo che indicano un sovraccarico e prendono antidolorifici prima ancora di chiedersi cosa voglia dire loro quel dolore.
A tutto questo si aggiunge la pervasiva stimolazione digitale. Gli schermi, le notifiche, i social media e il flusso incessante di informazioni reindirizzano costantemente l'attenzione verso l'esterno – verso i contenuti, verso gli altri, verso il mondo virtuale. L'attenzione è una risorsa limitata e se la dedichiamo tutto il giorno al mondo esterno, semplicemente non ne rimane per lo spazio interiore. Le ricerche mostrano che la persona media trascorre più di quattro ore al giorno con il telefono in mano, e questo tempo cresce di anno in anno. Sono quattro ore durante le quali l'attenzione è orientata esclusivamente verso l'esterno.
Le conseguenze sono peraltro più gravi di quanto possa sembrare. Una ricerca pubblicata sulla rivista specializzata Biological Psychology ha dimostrato che le persone con un'interocepzione compromessa hanno una maggiore tendenza all'ansia, alla depressione e ai disturbi alimentari. Non è un caso. Se non riusciamo a leggere correttamente i segnali del nostro corpo, siamo disorientati – non sappiamo cosa abbiamo bisogno, non sappiamo quando siamo sazi o esausti, e non siamo in grado di regolare efficacemente le nostre emozioni, poiché le emozioni sono in larga parte proprio sensazioni corporee.
La neuroscienziata e fondatrice dell'Affective Neuroscience Laboratory Lisa Feldman Barrett sottolinea ripetutamente nel suo lavoro che il cervello prevede continuamente ciò di cui il corpo avrà bisogno, e i segnali interocettivi sono l'input chiave per queste previsioni. Se questi segnali sono deboli, distorti o ignorati, il cervello lavora con dati incompleti – e il risultato può essere decisioni sbagliate, reazioni emotive inappropriate o una cronica sensazione di incertezza interiore.
Un buon esempio tratto dalla vita quotidiana è la situazione che molti genitori lavoratori conoscono bene: saltano il pranzo per tutta la giornata, bevono caffè invece di acqua e dimenticano di sgranchirsi perché sono semplicemente "troppo occupati". Solo la sera, quando i bambini si addormentano, si siedono e improvvisamente non capiscono perché sono irritabili, perché hanno mal di testa e perché si sentono così a pezzi. Il corpo ha inviato segnali per tutto il giorno – fame, sete, tensione al collo e alle spalle – ma la mente era altrove. Questa non è una situazione eccezionale. Per milioni di persone è la realtà quotidiana.
Come risvegliare l'interocepzione
La buona notizia è che l'interocepzione non è una capacità che scompare per sempre. È un'abilità, e come ogni abilità può essere allenata. La scienza lo conferma: il cervello è plastico e i circuiti interocettivi possono essere rafforzati attraverso una pratica mirata. Non deve trattarsi di nulla di complicato né di dispendioso in termini di tempo.
Uno dei metodi più naturali e accessibili è la mindfulness, ovvero la presenza consapevole. Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology ha confermato che una pratica meditativa regolare focalizzata sulle sensazioni corporee migliora in modo misurabile la precisione interocettiva – cioè la capacità di percepire e interpretare correttamente i segnali interni. Non conta la durata della pratica: anche cinque minuti al giorno trascorsi a prestare attenzione al proprio respiro, al battito cardiaco o alla sensazione nello stomaco possono avere un effetto misurabile.
In modo simile funzionano lo yoga, il tai chi o il qigong – sistemi di movimento che collegano intenzionalmente il movimento alla consapevolezza del corpo. Non si tratta di prestazione né di come appare il movimento dall'esterno, ma di come il corpo si muove dall'interno. Proprio questa prospettiva interiore è ciò che distingue queste pratiche dal fitness convenzionale e le rende strumenti potenti per il ripristino della percezione interocettiva.
Un altro approccio molto efficace è il lavoro con il respiro. Il respiro è l'unica funzione corporea che avviene sia automaticamente che consciamente – ed è proprio per questo il ponte ideale tra i processi corporei inconsci e la mente conscia. Il semplice fermarsi e seguire consapevolmente alcuni respiri attiva il sistema nervoso parasimpatico e allo stesso tempo allena la capacità di rivolgere l'attenzione verso l'interno. Non è un caso che le tecniche respiratorie siano alla base di così tanti sistemi terapeutici tradizionali – dall'ayurveda alla medicina tibetana fino agli approcci psicoterapeutici moderni come il somatic experiencing.
Come ha scritto in modo efficace lo psichiatra americano Bessel van der Kolk nel suo libro rivoluzionario Il corpo accusa il colpo: «Affinché le persone cambino, devono essere consapevoli delle proprie sensazioni interiori e capire come le loro percezioni corporee plasmano le emozioni e i pensieri.»
Oltre alla meditazione e al movimento, anche l'ambiente in cui viviamo gioca un ruolo importante. La natura ha un'influenza comprovata sulla capacità di percepire il corpo, perché l'ambiente naturale riduce il livello di sovraccarico sensoriale e permette al sistema nervoso di calmarsi. La pratica giapponese dello shinrin-yoku – i bagni nel bosco, ovvero la permanenza consapevole in una foresta con il coinvolgimento di tutti i sensi – è ben documentata a questo riguardo. Le ricerche dei scienziati giapponesi hanno dimostrato che la permanenza nel bosco abbassa i livelli di cortisolo, regola il battito cardiaco e la pressione sanguigna e migliora complessivamente la capacità di percepire i segnali corporei. Non si tratta di mistica, ma di fisiologia.
Allo stesso modo funzionano i materiali naturali nella vita quotidiana. C'è un motivo per cui le persone si sentono diversamente in una maglietta di cotone rispetto a una sintetica, per cui c'è differenza tra dormire su un materasso naturale e uno in schiuma, per cui il legno profuma diversamente dalla plastica. Queste percezioni sensoriali fanno parte del sistema interocettivo in senso lato – sono informazioni che il corpo riceve ed elabora, che ce ne rendiamo conto o meno. La scelta consapevole di materiali naturali e prodotti che non danneggiano il corpo è quindi anch'essa una forma di cura della salute interocettiva.
È interessante notare anche che la dieta e il modo di alimentarsi hanno un'influenza diretta sull'interocepzione. L'intestino viene oggi definito dagli scienziati il "secondo cervello" – contiene circa 500 milioni di cellule nervose e produce oltre il 90% della serotonina presente nel corpo. L'asse intestino-cervello è uno dei principali circuiti interocettivi, e se viene compromesso – ad esempio dall'effetto di alimenti industrialmente lavorati, antibiotici o stress cronico – ciò si manifesta non solo con disturbi digestivi, ma anche con cambiamenti dell'umore, ridotta capacità di regolare le emozioni e una peggiorata sensibilità interocettiva in generale. Prendersi cura del microbioma intestinale attraverso alimenti fermentati, fibre e ingredienti minimamente lavorati è quindi anche prendersi cura della capacità di percepire il proprio corpo.
È importante menzionare anche un aspetto meno discusso: l'interocepzione non è solo una questione individuale, ma anche sociale. Le ricerche mostrano che le persone cresciute in ambienti in cui i loro bisogni corporei ed emotivi venivano ripetutamente ignorati o puniti tendono ad avere una percezione interocettiva più compromessa. Ciò significa che il ripristino di questa capacità può essere per molte persone legato anche a un lavoro psicologico più profondo – a una terapia focalizzata sul corpo, alla costruzione di relazioni sicure o all'apprendimento graduale della fiducia nelle proprie percezioni.
In ogni caso, indipendentemente dalla situazione di partenza di ogni singola persona, vale una cosa: si può sempre iniziare, e si può iniziare con piccoli passi. Fermarsi prima di pranzo e prendere consapevolezza per un momento se ho davvero fame. Notare come mi sento dopo un'ora trascorsa sui social media. Prestare attenzione a dove nel corpo sento tensione quando litigo con il partner. Questi piccoli momenti di attenzione consapevole sono esattamente ciò da cui si costruisce gradualmente una più forte capacità interocettiva.
Vivere nel corpo, non solo nella testa – può sembrare un cliché, ma in realtà è una delle sfide più urgenti del nostro tempo. Il corpo non è solo un mezzo di trasporto per il cervello. È un sistema intelligente che comunica, avverte, segnala e orienta continuamente. Imparare ad ascoltarlo di nuovo non è un lusso né una tendenza alternativa – è il ritorno a qualcosa che abbiamo sempre avuto e che nel rumore del mondo moderno abbiamo smesso di sentire.
