Gestire il reflusso con una dieta antireflusso è più facile di quanto pensi

Dieta antireflusso - quando il cibo aiuta contro il bruciore di stomaco

Bruciore di stomaco. Sensazioni spiacevoli e brucianti dietro lo sterno che arrivano inaspettatamente e spesso interrompono il ritmo quotidiano. Non è solo una questione di un pranzo scelto male o di una cena troppo speziata – per molti è un problema cronico conosciuto come reflusso gastroesofageo (GERD), che richiede non solo cure mediche, ma soprattutto cambiamenti nello stile di vita. È proprio qui che entra in gioco la dieta antireflusso, un modo di alimentarsi progettato per aiutare ad alleviare o addirittura eliminare i sintomi del reflusso.

Più precisamente, la dieta antireflusso non è una moda passeggera. Non è un trend a breve termine o una restrizione drastica che promette risultati miracolosi. È un approccio sostenibile e a lungo termine al cibo, che prende in considerazione non solo la composizione del menù, ma anche il modo di consumare, la dimensione delle porzioni e la tempistica dei pasti durante la giornata.

Cosa succede nel corpo durante il reflusso?

Per capire perché una certa dieta aiuta e un'altra no, è utile ricordare cosa avviene durante il reflusso. Tra l'esofago e lo stomaco c'è lo sfintere esofageo inferiore – un muscolo che impedisce il ritorno del cibo e dei succhi gastrici nell'esofago. Se questo sfintere non funziona correttamente o è indebolito, il contenuto acido dello stomaco raggiunge dove non dovrebbe. Il risultato è la sensazione di bruciore, il sapore acido in bocca, gonfiore, dolore al petto o persino tosse cronica.

Ed è proprio qui che la dieta antireflusso trova la sua giustificazione. Il consumo di alimenti inappropriati può indebolire lo sfintere o aumentare la produzione di acido gastrico, peggiorando il reflusso. Al contrario, una dieta ben strutturata può ridurre significativamente i sintomi e migliorare la qualità della vita.

Cosa consiglia la dieta antireflusso?

Quando si tenta di tenere sotto controllo i problemi di stomaco, la cosa principale da ricordare è che bisogna evitare gli alimenti che aumentano la produzione di acido gastrico o rilassano lo sfintere esofageo – questi sono i principali colpevoli del fastidioso bruciore di stomaco o del reflusso. Invece, ha senso optare per cibi leggeri e delicati che non appesantiscono la digestione. Una scelta eccellente è la verdura cotta, come broccoli, zucca, zucchine o carote – non solo scivolano facilmente nello stomaco, ma forniscono anche una quantità di vitamine.

Tra i frutti si consigliano banane mature, meloni o pere, niente di acido o non maturo che potrebbe irritare la mucosa. Quando si tratta di carboidrati, affidatevi a fiocchi d'avena, pane integrale o riso classico – questi alimenti sono facilmente digeribili e allo stesso tempo saziano a sufficienza. Per quanto riguarda le proteine, puntate su carni magre come pollo o tacchino, oppure uova sode o tofu, se preferite una dieta vegetale. E non dimenticate l'idratazione – le tisane calde a base di melissa, camomilla o finocchio possono calmare lo stomaco in modo eccellente.

I latticini non dovrebbero essere completamente esclusi, ma scegliete quelli a basso contenuto di grassi o alternative come il latte di mandorla – sono più delicati per la digestione e spesso meglio tollerati. Tutto insieme forma un menù che dà al vostro sistema digestivo la possibilità di riposare e funzionare senza problemi.

Se avete problemi con il reflusso acido, è meglio evitare alimenti che possono irritare la mucosa esofagea o compromettere il corretto funzionamento dello sfintere. Tra questi problematici ci sono cibi speziati e fritti, pomodori e tutto ciò che ne deriva, cipolla, aglio o peperoni. Inoltre, non sono ideali cioccolato, menta, caffè, alcool, bevande gassate o carni grasse, salumi e latticini interi – semplicemente alimenti che non concedono molto riposo allo stomaco.

Un esempio interessante dalla vita reale è la storia della signora Hana, che soffriva di reflusso così forte da svegliarsi di notte con dolore e tosse. Dopo mesi di tentativi con diete diverse, è passata a un regime semplice – tre pasti più piccoli al giorno, nessun caffè dopo le 14:00 e l'ultima cena entro e non oltre le 18:30. In due settimane, i problemi notturni si sono attenuati e dopo un mese sono quasi scomparsi. Ammette che cambiare dieta non è stato facile, ma il beneficio di dormire bene e di una migliore digestione ne è valsa la pena.

Quando non basta cambiare solo ciò che mangiate

Nella dieta antireflusso non si tratta solo della composizione del menù, ma anche del modo e del ritmo di alimentarsi. Lo stomaco e l'esofago infatti reagiscono non solo a ciò che mangiamo, ma anche a quanto velocemente e quanto ne mangiamo in una volta.

Le porzioni grandi dilatano lo stomaco e aumentano la pressione sullo sfintere, facilitando il ritorno del contenuto verso l'alto. Mangiare velocemente significa una digestione peggiore, più aria nello stomaco e un maggior rischio di reflusso. Si consiglia di mangiare lentamente, masticare accuratamente ed evitare di abbuffarsi.

Molto importante è la tempistica dell'ultimo pasto prima di andare a letto. Le persone che soffrono di reflusso dovrebbero evitare di mangiare almeno due o tre ore prima di coricarsi. E se il reflusso si manifesta principalmente di notte, può aiutare anche un semplice rialzo della testata del letto di qualche centimetro – la gravità infatti gioca un ruolo anche nella digestione.

Miti e realtà intorno alla dieta antireflusso

Sebbene esistano raccomandazioni generali su cosa mangiare e cosa evitare, ogni corpo reagisce in modo diverso. A qualcuno può dare fastidio anche un alimento sano come i pomodori o gli agrumi, a un altro no. È importante ascoltare il proprio corpo e tenere anche un breve diario alimentare e dei sintomi, che aiuti a rivelare i fattori scatenanti individuali.

Uno degli errori più comuni è la convinzione che la dieta antireflusso significhi solo pane secco e verdure al vapore. La verità è che il menù può essere vario e gustoso – la chiave è scegliere gli ingredienti giusti e i metodi di preparazione. Invece di friggere, si possono cuocere, stufare o cuocere a vapore i cibi. Le spezie possono essere sostituite da erbe aromatiche come basilico, timo o maggiorana, che non irritano la mucosa.

Un altro mito riguarda il latte – mentre alcune persone affermano che un bicchiere di latte aiuti contro il bruciore di stomaco, ad altri può invece nuocere. La spiegazione è il contenuto di grassi – il latte intero può peggiorare il reflusso, mentre le alternative vegetali (es. latte di mandorla) sono spesso meglio tollerate.

Dieta antireflusso nella pratica

Come potrebbe quindi apparire un menù giornaliero che è gentile con la digestione e allo stesso tempo gustoso? Ecco un esempio:

• Colazione: porridge di avena con banana e latte di mandorla, una tazza di tè alla camomilla
• Spuntino: galletta di riso con avocado
• Pranzo: petto di pollo al forno con purè di patate e broccoli al vapore
• Spuntino: pera e una manciata di mandorle
• Cena: zuppa di verdure con lenticchie, pane di segale

Nel seguire una dieta antireflusso è importante anche il benessere psicologico – lo stress può influenzare la digestione più di quanto si possa pensare. Un'attività fisica regolare, esercizi di respirazione o anche una breve passeggiata dopo i pasti possono portare sollievo proprio come una dieta corretta. Come dice la nota specialista in nutrizione dr. Kateřina Cajthamlová: „La digestione sana non inizia nello stomaco, ma nella testa."

Il cambiamento delle abitudini alimentari non è mai facile, ma quando si tratta di salute, vale la pena provare. La dieta antireflusso può essere una soluzione a lungo termine che non solo allevia il bruciore di stomaco, ma in molti casi inverte completamente l'andamento spiacevole del reflusso. E basta poco – ascoltare il proprio corpo e scegliere una dieta che gli fa bene.