Faccio esercizio e peso più di prima, ma mi sento comunque meglio.
Perché ingrassiamo quando iniziamo a fare esercizio?
Forse lo conosci. Finalmente ti sei deciso a fare esercizio regolarmente, segui il tuo piano di allenamento, sudi più volte a settimana, mangi più sano di prima... e quando ti pesi, rimani a bocca aperta. "Faccio esercizio e peso di più di prima!" Non è possibile! Sarà un errore?
Prima di gettare la bilancia dalla finestra o annullare con rabbia l'abbonamento in palestra, fermati un attimo. Non si tratta di un fallimento, ma di un processo naturale che ha una spiegazione logica. In realtà, l'aumento di peso durante l'esercizio può essere un segno che il tuo corpo sta cambiando in meglio.
Non tutte le bilance sono uguali
Il primo passo per comprendere la situazione è capire cosa misura esattamente una bilancia personale. Infatti, non tiene conto della differenza tra grasso, muscoli, acqua o ossa. Mostra solo un singolo numero. Eppure il corpo è costituito da molte componenti e ognuna di esse ha un peso diverso.
Ad esempio, i muscoli sono più densi del grasso: occupano meno spazio ma pesano di più. Questo significa che una persona può pesare di più sulla bilancia, ma essere più snella di prima. Quindi, se ti alleni regolarmente, soprattutto con esercizi di forza o allenamenti intensivi, è abbastanza possibile che tu stia aumentando di peso proprio a causa dell'aumento della massa muscolare.
Già dopo poche settimane di esercizio regolare, il corpo inizia a reagire – si tonifica, acquista forza e crea nuove cellule muscolari. Questo processo è benefico, salutare e desiderabile. E la bilancia ovviamente lo registra. Ma ciò non significa che qualcosa sia andato storto. Al contrario.
L'acqua che nessuno vede
Un altro fattore che può influenzare il numero sulla bilancia è la ritenzione idrica nel corpo. Quando inizi ad allenarti, i tuoi muscoli subiscono microlesioni – è una normale parte dell'adattamento allo sforzo. Il corpo risponde inviando più acqua nei tessuti per poter rigenerare. Questo effetto può portare a un temporaneo aumento di peso, che però non ha nulla a che fare con l'aumento di grasso.
Inoltre, la ritenzione idrica può essere causata anche da un cambiamento nella dieta. Ad esempio, se inizi a mangiare più proteine o carboidrati sani, il corpo reagisce gestendo diversamente l'acqua. I carboidrati si immagazzinano sotto forma di glicogeno, che trattiene acqua – fino a tre volte il volume del glicogeno stesso. Quindi, se hai aumentato l'assunzione di carboidrati complessi (ad esempio cereali integrali, patate dolci o legumi), il peso può aumentare per un po', anche se fa parte di un processo salutare.
Una storia che molte persone conoscono
Maria, una contabile di 34 anni di Olomouc, ha deciso di perdere peso e migliorare la sua forma fisica. Ha iniziato a frequentare un allenamento a circuito due volte a settimana e a correre nel fine settimana. Inoltre, mangiava più verdure, limitava i dolci e si concentrava su proteine di qualità. Dopo un mese si sentiva più energica, era meno stanca e notava che i vestiti le stavano meglio. Ma il peso? Mostrava due chili in più rispetto all'inizio.
"Ero completamente confusa", dice. "Da un lato vedevo i cambiamenti allo specchio, ma quel numero sulla bilancia mi ha completamente disorientato." Solo dopo aver parlato con l'allenatore ha capito che l'aumento di peso è una parte normale della trasformazione del corpo e che i muscoli sono più pesanti del grasso. Oggi non si focalizza più tanto sul peso e si concentra soprattutto su come si sente.
Perché è bene monitorare altri indicatori oltre ai chilogrammi
Il peso non è affatto l'unico – né il migliore – indicatore dei progressi. Molto più importante è la composizione corporea, cioè il rapporto tra muscoli e grasso. Questo può essere misurato più accuratamente con bilance bioimpedenziometriche o test calorimetrici, oppure ancora meglio da specialisti.
Ma anche senza strumenti ci sono modi per capire che stai andando nella giusta direzione:
- I vestiti iniziano a essere più larghi o a calzare meglio
- Aumenta la tua prestazione fisica – riesci a fare più squat, correre più a lungo, sollevare pesi più pesanti
- Hai più energia e un umore migliore
- Dormi meglio e recuperi meglio
- Diminuisce la circonferenza della vita o dei fianchi, anche se il peso rimane costante
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Questi sono tutti chiari segni di miglioramento della forma fisica e della salute che la bilancia spesso non riesce a catturare.
Il corpo non è una macchina, i risultati non sono immediati
Oggi siamo abituati a risultati rapidi. Ma la fisiologia non può essere aggirata. Se inizi ad allenarti e passi da uno stile di vita sedentario, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti. All'inizio, l'aumento di peso può essere parte dell'adattamento e solo più tardi si inizierà a vedere una perdita di grasso.
Inoltre, ogni persona è diversa. Qualcuno reagisce all'allenamento più velocemente, qualcun altro più lentamente. Qualcuno costruisce muscoli facilmente, altri meno. È importante non confrontarsi con gli altri, ma monitorare i propri progressi.
"Il successo nel perdere peso non riguarda quello che mostra la bilancia, ma come ti senti – fisicamente e mentalmente", afferma la nutrizionista Karolína Foukalová, dedicata a uno stile di vita sano. "Molto più importante della perdita di chilogrammi è acquisire salute, forza ed equilibrio."
Cosa fare se il peso non si muove nella direzione giusta?
Ti alleni da qualche mese, ma i risultati non si vedono ancora? Forse il problema non è nell'allenamento stesso, ma in altri fattori che lo influenzano. Il sonno è fondamentale – una notte insonne scombussola gli ormoni e il corpo accumula più grasso. Lo stress? È un capitolo a sé – lo stress prolungato aumenta i livelli di cortisolo e proprio questo favorisce l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. E il cibo? Anche una dieta "sana" può essere più calorica di quanto pensi. Oppure, al contrario, mangi così poco che il corpo rallenta il metabolismo. E poi c'è l'allenamento stesso – se fai sempre la stessa cosa, il corpo si adatta. Prova qualcosa di nuovo o spingiti di più.
A volte è utile rivolgersi a un professionista – un allenatore, un nutrizionista o un fisioterapista – che ti aiuti a trovare cosa sta frenando i tuoi progressi.
Misura il successo con occhi diversi
In un mondo ossessionato dai numeri e dall'immagine del corpo "perfetto", può essere difficile vedere il successo in modo diverso rispetto alla lancetta della bilancia. Ma proprio questo è la chiave per una salute a lungo termine e un benessere psicologico. Invece di concentrarti sui chilogrammi, prova a monitorare come cambiano la tua forza, flessibilità, postura o capacità respiratoria. Come cresce la tua autostima, motivazione e soddisfazione con il tuo corpo.
Quindi, se di recente hai sospirato: "Faccio esercizio e peso di più di prima," non disperare. Potrebbe essere proprio un segno che il tuo corpo sta finalmente funzionando come dovrebbe. Un indicatore che stai cambiando – non solo in superficie, ma in profondità. E questo è molto più importante di qualsiasi numero.
