Come IIFYM facilita il monitoraggio dei macronutrienti per tutti
Il segreto di IIFYM - Un approccio flessibile all'alimentazione che funziona davvero
Negli ultimi anni, nel mondo dello stile di vita sano, è emerso un nuovo approccio all'alimentazione che sta guadagnando sempre più sostenitori. Non è rigido, non richiede un conteggio complicato delle calorie né un piano alimentare severo. Tuttavia, porta a risultati. Si chiama IIFYM, acronimo inglese di If It Fits Your Macros, ovvero "Se rientra nei tuoi macronutrienti".
Mentre le diete classiche spesso vietano determinati alimenti o gruppi di nutrienti, la dieta IIFYM si basa sul principio opposto: non vieta quasi nulla, ma enfatizza l'equilibrio. La base è il monitoraggio dei macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati, e il loro adattamento in base agli obiettivi individuali, che si tratti di perdere peso, mantenere il peso o costruire massa muscolare.
Come funziona IIFYM e perché attira tante persone
Alla base c'è un'idea semplice: ogni persona ha un fabbisogno giornaliero di energia e nutrienti, che dipende dall'età, dal sesso, dal peso corporeo, dall'altezza e dal livello di attività fisica. Questo fabbisogno può essere calcolato utilizzando il cosiddetto calcolatore IIFYM, che stabilisce il rapporto ottimale di macronutrienti per raggiungere un obiettivo specifico.
Ad esempio, una donna di 35 anni, alta 168 cm, che pesa 65 kg e si allena tre volte alla settimana, potrebbe aver bisogno, secondo il calcolatore, di circa 2000 kcal al giorno, suddivise ad esempio in 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Queste percentuali corrispondono poi a valori in grammi concreti, cioè quanti grammi di ciascun nutriente dovrebbe consumare nel corso della giornata.
Ed è qui che entra in gioco la flessibilità. Se questa donna decide di mangiare pasta con parmigiano a pranzo, può farlo, a condizione che questo piatto "rientri nel suo budget giornaliero" di nutrienti. Può concedersi anche un pezzo di cioccolato la sera, purché non superi l'assunzione di grassi e carboidrati.
Questo è il punto di differenza chiave rispetto alle diete rigide come la low-carb o la paleo: IIFYM non valuta gli alimenti come "buoni" o "cattivi", ma solo dal punto di vista dei loro valori nutrizionali. Il risultato è un maggiore benessere psicologico, meno stress da "cibi proibiti" e un regime sostenibile a lungo termine.
La scienza a favore di IIFYM: perché i macronutrienti sono importanti
Gli specialisti in nutrizione concordano sul fatto che per una perdita di peso di successo o un cambiamento della composizione corporea, è fondamentale soprattutto la quantità e la qualità dell'energia assunta. I macronutrienti giocano un ruolo cruciale in questo senso. Le proteine sono importanti per la crescita e la rigenerazione muscolare, hanno anche un alto potere saziante e aiutano a mantenere il senso di sazietà. I carboidrati sono la fonte principale di energia, soprattutto per il cervello e durante l'attività fisica. I grassi sono essenziali per l'equilibrio ormonale, l'assorbimento delle vitamine e il funzionamento del cervello.
Un rapporto corretto di questi nutrienti può influenzare significativamente non solo il peso corporeo, ma anche le prestazioni, l'energia durante il giorno, la qualità del sonno o la rigenerazione dopo l'esercizio.
Ad esempio, gli atleti spesso aumentano l'assunzione di proteine e carboidrati, mentre le persone in fase di riduzione preferiscono una moderata limitazione dei grassi, senza eliminarli del tutto. L'approccio IIFYM lo consente: basta modificare i numeri nel calcolatore e adattare la dieta al nuovo regime.
Calcolatore IIFYM: uno strumento che cambia l'approccio all'alimentazione
In passato, il conteggio delle calorie e dei nutrienti era associato a tabelle complicate, calcoli manuali e blocchi per appunti. Oggi è sufficiente fare qualche clic. I calcolatori IIFYM online sono disponibili gratuitamente e funzionano rapidamente. Basta inserire i propri dati nel modulo, scegliere un obiettivo (ad es. perdere peso, mantenere, guadagnare muscoli) e il calcolatore calcolerà l'apporto calorico giornaliero e la quantità consigliata di proteine, grassi e carboidrati.
Poi dipende solo da come si soddisfano questi valori. Alcune persone annotano i pasti in applicazioni come MyFitnessPal o Yazio, altre pianificano le porzioni giornaliere in anticipo. Il vantaggio è che non è necessario mangiare "a dieta" - si può fare la spesa normalmente al supermercato o mangiare al ristorante, purché si conoscano i valori nutrizionali approssimativi dei singoli piatti.
Una storia di vita dimostra che questo approccio può avere un impatto sorprendente. Martin, trentenne di Brno, ha iniziato con IIFYM due anni fa, dopo che non era riuscito a perdere peso con il digiuno intermittente e la dieta cheto. "Mi sentivo costantemente limitato. Non appena mangiavo un po' di pane o bevevo una birra, mi sentivo in colpa. Con IIFYM ho capito che posso mangiare anche un hamburger, se lo includo nel mio apporto giornaliero. Ho perso otto chili e nel frattempo ho goduto del cibo più che mai."
Domande frequenti: miti e realtà su IIFYM
Nonostante questo modo di alimentarsi sia sempre più popolare, emergono anche domande e dubbi.
IIFYM porta a mangiare in modo malsano, ma "entro i macronutrienti"? Questa è una convinzione comune. Anche se è possibile includere nel proprio apporto giornaliero alimenti ricchi di calorie come gelato o patatine fritte, la maggior parte delle persone scopre presto che tali cibi "consumano" molto rapidamente il loro budget giornaliero. Il risultato è fame e un apporto sbilanciato. Pertanto, la maggior parte degli utenti IIFYM naturalmente opta per alimenti di qualità, sazianti, che li aiutano a rispettare i nutrienti e allo stesso tempo li saziano.
IIFYM è adatto anche per vegetariani o vegani? Sì, questo approccio è molto universale. Può essere adattato a qualsiasi stile alimentare, compreso il vegetarianismo, il veganismo o la dieta senza glutine. Il calcolatore stabilisce solo i valori obiettivo, ma la scelta degli ingredienti è completamente a discrezione dell'utente.
E se non ho tempo di contare i pasti? All'inizio, monitorare i macronutrienti può essere più impegnativo, ma col tempo si impara a stimare le porzioni "a occhio". Inoltre, esistono numerose applicazioni con un database di alimenti che semplificano notevolmente la registrazione.
Come mettere in pratica IIFYM
Affinché questo approccio funzioni davvero, è bene essere chiari su alcuni punti:
- Inizia con il calcolatore: Cerca un calcolatore IIFYM affidabile (ad es. sui siti tdee calculator o iifym.com) e scopri i tuoi valori giornalieri.
- Usa un'applicazione: Scaricare un'applicazione mobile per monitorare i pasti ti faciliterà notevolmente l'inizio.
- Non farti prendere dal panico per i singoli giorni: Se un giorno "sbagli", non succede nulla. Ciò che conta è la media a lungo termine.
- Pensa alla qualità: Anche se i numeri corrispondono, il corpo apprezzerà gli alimenti ricchi di fibra, vitamine e minerali.
- Sii paziente: I risultati arrivano gradualmente, ma sono più duraturi.
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Come ha detto il noto esperto di nutrizione Alan Aragon: "Non esiste una dieta perfetta. Esiste solo quella che puoi seguire a lungo termine." Ed è proprio qui che risiede la forza di IIFYM. Non impone regole, ma offre un quadro in cui ciascuno può trovare il proprio spazio.
A differenza delle diete che vanno e vengono, questo approccio ha la possibilità di diventare una parte permanente dello stile di vita. E non riduce affatto il piacere del cibo - anzi, può riscoprirlo. E questo è qualcosa che mancava forse di più nel campo della nutrizione.
