Il tai chi cura il corpo con movimenti lenti e anche la mente
Esiste una pratica motoria che non richiede alcuna attrezzatura, non affatica le articolazioni, può essere praticata praticamente ovunque e porta benefici comprovati per il corpo e la mente. Si chiama tai chi e negli ultimi anni si sta facendo strada nei parchi europei, nei salotti e nei centri di riabilitazione. Eppure molti la percepiscono ancora come qualcosa di esotico, distante o riservato solo agli anziani. È vero il contrario.
Il tai chi, il cui nome completo è tai chi chuan, è un'antica arte cinese del movimento, nata diversi secoli fa come disciplina marziale e trasformatasi gradualmente in uno dei sistemi di cura della salute più accessibili al mondo. La sua essenza è una sequenza fluida di movimenti eseguiti lentamente, consapevolmente e in armonia con il respiro. È proprio quella apparente lentezza a sorprendere di più – ed è al tempo stesso ciò che rende il tai chi così efficace.
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Perché il movimento lento guarisce
A prima vista potrebbe sembrare che i movimenti lenti non possano avere un grande effetto fisico. Eppure è vero il contrario. Quando il corpo si muove lentamente e con piena consapevolezza, si attivano i muscoli stabilizzatori profondi che durante lo sport veloce rimangono inutilizzati. Allo stesso tempo il respiro rallenta, il livello di cortisolo scende e il sistema nervoso passa dalla modalità "combatti o fuggi" a uno stato di quieta vigilanza. È proprio questa combinazione di movimento fisico e calma mentale a valere al tai chi il soprannome di meditazione in movimento.
La ricerca scientifica conferma queste osservazioni. La Harvard Medical School definisce il tai chi un esercizio che migliora comprovabilmente l'equilibrio, riduce il rischio di cadute negli adulti anziani, allevia i sintomi dell'artrite, del mal di schiena cronico e aiuta persino nel trattamento della depressione e dell'ansia. E tutto ciò senza un solo squat, attrezzi da sollevamento pesi o sovraccarico delle articolazioni.
La medicina tradizionale cinese spiega gli effetti del tai chi attraverso il concetto di qi – l'energia vitale che scorre nel corpo lungo canali chiamati meridiani. La pratica regolare dovrebbe armonizzare questa energia e sciogliere i suoi blocchi. Che si creda o meno a questo concetto, i risultati documentati dalla ricerca sono reali e misurabili.
Notevole è ad esempio il caso di Věra, un'insegnante sessantenne di Brno, che ha iniziato con il tai chi dopo un'operazione al ginocchio, quando il medico le aveva consigliato qualcosa a basso impatto. «Mi aspettavo una riabilitazione noiosa, invece ho scoperto un movimento che mi ha completamente assorbita», racconta. Dopo tre mesi di pratica regolare a casa non solo è tornata alla vita normale, ma ha smesso di prendere i sonniferi che assumeva da anni.
Il tai chi, infatti, non lavora solo con il corpo, ma con la persona nella sua interezza. La concentrazione che richiede – la consapevolezza della posizione di ogni parte del corpo, la fluidità del passaggio da un movimento all'altro, la sincronizzazione con il respiro – distoglie naturalmente l'attenzione dalle preoccupazioni quotidiane e la porta nel momento presente. È in realtà una meditazione, solo con mani e piedi in movimento.
Come disse una volta il maestro Yang Cheng-fu, uno dei più importanti divulgatori dello stile Yang nel XX secolo: «Nel tai chi non c'è un solo punto in cui il corpo non sia leggero e mobile.» Questa leggerezza non è solo fisica – è uno stato mentale verso cui la pratica conduce gradualmente.
Tai chi a casa: come iniziare senza corso e senza timori
Uno dei maggiori vantaggi del tai chi è la sua accessibilità. A differenza di molte altre discipline motorie, non richiede attrezzature speciali, molto spazio né una buona forma fisica. Basta un angolo tranquillo del salotto, un abbigliamento comodo e la volontà di dedicare al movimento almeno venti minuti al giorno.
I principianti si chiedono spesso: da dove cominciare? Le forme tradizionali di tai chi sono molte – stile Yang, stile Chen, stile Wu e altri – e ognuno ha la propria estetica specifica e le proprie esigenze tecniche. Per i principianti assoluti la scelta migliore è la cosiddetta forma dei 24 movimenti, elaborata nel 1956 da una commissione governativa cinese come versione semplificata dello stile Yang. È sufficientemente breve da poter essere appresa gradualmente e al tempo stesso rappresenta l'essenza dell'intero sistema.
Prima di cimentarsi con una forma specifica, è però utile comprendere alcuni principi fondamentali che pervadono tutto il tai chi indipendentemente dallo stile. La colonna vertebrale dovrebbe essere eretta, ma non rigida. Le ginocchia sono sempre leggermente piegate, mai iperestese. I movimenti partono dal centro del corpo – dalla zona sotto l'ombelico che i cinesi chiamano tan tien. E il respiro è sempre lento, profondo e naturale, mai trattenuto.
I primi passi per i principianti
Un approccio pratico al tai chi a casa potrebbe essere questo: nella prima settimana dedicatevi solo alla postura eretta e alla respirazione consapevole. Mettetevi in una posizione leggermente divaricata, piegate leggermente le ginocchia, rilassate le spalle e per cinque minuti respirate semplicemente percependo il centro di gravità del vostro corpo. Sembra semplice, ma molte persone scopriranno che in questa postura di base trattengono molta tensione di cui non erano consapevoli.
Il secondo passo è il cosiddetto «movimento delle onde» – un delicato trasferimento del peso da un piede all'altro, come se il corpo ondeggiasse su una superficie d'acqua calma. Questo movimento si ripete in quasi ogni sequenza di tai chi e padroneggiarlo è fondamentale. Gradualmente aggiungete il movimento delle braccia – le braccia si muovono come se spostassero l'aria, non come se la tagliassero. Il movimento è rotondo, mai spezzato.
Solo dopo aver padroneggiato queste basi ha senso passare a esercizi specifici. Uno dei più noti e accessibili è «La criniera del cavallo selvaggio» – un movimento in cui il corpo ruota di lato e le braccia si aprono naturalmente come ali. Un altro esercizio apprezzato dai principianti è «La gru bianca apre le ali», in cui una mano sale verso l'alto e l'altra scende verso il basso, mentre il corpo si inclina leggermente su un lato. Entrambi questi movimenti sviluppano la coordinazione, allungano fianchi e spalle e insegnano la dinamica fondamentale del trasferimento del peso.
Per lo studio autonomo a casa esistono oggi risorse di ottima qualità. La Federazione Internazionale di Tai Chi e Qigong offre una panoramica degli stili e degli insegnanti certificati, e molti di loro forniscono materiali didattici online. I video su piattaforme come YouTube sono di qualità variabile, ma i canali di maestri rinomati, come ad esempio il Dr. Paul Lam, sono un ottimo punto di partenza per lo studio autonomo.
La chiave del successo non è padroneggiare rapidamente il maggior numero possibile di movimenti, ma al contrario una comprensione approfondita di pochi movimenti. È meglio praticare tre movimenti alla perfezione per un mese che scorrere in fretta l'intera forma dei 24 in una settimana. Il tai chi è una disciplina che premia la pazienza – e questa di per sé è un'importante lezione che porta con sé.
Un buon complemento al tai chi è il qigong, con cui il tai chi è strettamente legato. Mentre il tai chi è una forma di movimento con una struttura fissa, il qigong offre movimenti più semplici e ripetitivi focalizzati esclusivamente sul lavoro con il respiro e l'energia. Molti insegnanti consigliano di iniziare proprio con il qigong, perché i suoi movimenti sono meno complessi e più facilmente assimilabili.
È interessante notare che il tai chi ha una presenza sempre maggiore anche nella medicina moderna. Alcuni ospedali negli USA, nel Regno Unito e in Repubblica Ceca lo inseriscono nei programmi di riabilitazione per pazienti dopo infarto, con il morbo di Parkinson o con dolori cronici. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda attività motorie come il tai chi come parte di un invecchiamento sano, sottolineandone il ruolo nella prevenzione delle cadute e nel mantenimento della mobilità.
Sorge naturalmente la domanda: è meglio praticare da soli a casa o frequentare un corso? La risposta dipende dalla personalità della persona. Qualcuno ha bisogno di una comunità e del feedback di un insegnante, altri apprezzano invece la tranquillità e la privacy dell'ambiente domestico. L'ideale è una combinazione – un corso come base e la pratica domestica come esercizio quotidiano. In Repubblica Ceca esistono numerose scuole di tai chi di qualità, sia a Praga che a Brno e in altre città, dove è possibile partecipare a workshop introduttivi.
L'importante però è non restare a pensare al tai chi e semplicemente iniziare. Il corpo impara attraverso il movimento, non leggendo del movimento. E il tai chi è una di quelle discipline in cui la prima esperienza – quel momento in cui ci si mette in piedi, si rallenta e si inizia a muoversi consapevolmente – è di per sé sorprendentemente potente. Molti principianti vengono colpiti dalla sensazione di calma che arriva dopo i primi venti minuti di pratica, ed è proprio quella a farli tornare.
Il tai chi non è uno sport solo per eletti, per anziani o per chi si interessa di filosofia orientale. È una pratica motoria per chiunque voglia prestare attenzione al proprio corpo, rallentare in un mondo sovraccarico e trovare un modo di muoversi con maggiore leggerezza – in senso letterale e figurato. Basta un po' di spazio, un po' di tempo e la disponibilità a lasciarsi sorprendere da ciò che è capace di fare il movimento lento.
