# Integratori alimentari che hanno senso e come assumerli correttamente
Gli scaffali delle farmacie, i negozi online di alimentazione sana e i social media sono oggi letteralmente invasi dai più svariati integratori alimentari. Multivitaminici, probiotici, acidi grassi omega-3, adattogeni, collagene, magnesio – l'elenco è praticamente infinito e orientarsi senza conoscenze specialistiche non è affatto semplice. Eppure la domanda su quali integratori alimentari abbiano un reale senso e come assumerli correttamente è assolutamente fondamentale. Una scelta sbagliata, infatti, può essere non solo un investimento inutile, ma in casi estremi anche un rischio per la salute.
Ogni anno gli italiani spendono miliardi in integratori alimentari. Eppure le ricerche dimostrano ripetutamente che gran parte di questi prodotti non apporta benefici dimostrabili – almeno non a chi non ne ha bisogno. Il problema risiede nel fatto che il marketing in questo settore è straordinariamente potente e promette risultati che la scienza non supporta ancora. Ciò non significa però che gli integratori alimentari siano generalmente inutili. Al contrario – in situazioni specifiche possono essere assolutamente fondamentali. Si tratta solo di sapere quando e per chi.
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Quando gli integratori alimentari hanno davvero senso
Il principio di base è semplice: un integratore alimentare dovrebbe integrare ciò che manca nella dieta – non sostituire un'alimentazione varia ed equilibrata in quanto tale. Se una persona mangia in modo vario, con abbondanza di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, proteine di qualità e grassi sani, il suo organismo riceve probabilmente la maggior parte di ciò di cui ha bisogno. In tal caso, aggiungere ulteriori compresse e capsule non apporterà alcun beneficio.
La situazione cambia, tuttavia, non appena entrano in gioco circostanze specifiche. La gravidanza è uno degli esempi più chiari: l'acido folico è assolutamente essenziale per il corretto sviluppo del tubo neurale del feto e garantirne un apporto sufficiente attraverso la sola alimentazione è praticamente impossibile, motivo per cui i ginecologi lo raccomandano a tutte le donne che pianificano una gravidanza e nelle prime settimane di essa. Lo stesso vale per il ferro, che spesso scarseggia nelle donne in gravidanza. In questo caso gli integratori alimentari non sono una moda passeggera – sono una necessità supportata dalla medicina.
Un altro esempio è il veganismo o una dieta strettamente vegetale. La vitamina B12 si trova naturalmente quasi esclusivamente nei prodotti animali, e le persone che li escludono dalla propria dieta ne soffrono la carenza praticamente in modo inevitabile. Una carenza prolungata di B12 può causare gravi disturbi neurologici e anemia. L'integrazione di B12 nei vegani è quindi una vera necessità, non un supplemento facoltativo. È altrettanto opportuno monitorare l'apporto di vitamina D, acidi grassi omega-3 da alghe marine (come alternativa all'olio di pesce) e iodio.
L'età è un altro fattore che non può essere ignorato. Le persone anziane hanno generalmente una ridotta capacità di assorbire alcuni nutrienti dagli alimenti – tipicamente vitamina B12, calcio e vitamina D. Il loro fabbisogno di integrazione è quindi maggiore rispetto a quello di individui giovani e sani. Analogamente, gli sportivi con un elevato carico fisico possono aver bisogno di più magnesio, zinco o proteine di quanto riescano a coprire con la normale alimentazione.
Anche la posizione geografica gioca un ruolo. La Repubblica Ceca si trova a una latitudine in cui il sole nei mesi invernali non è abbastanza intenso da permettere alla pelle di sintetizzare la quantità necessaria di vitamina D. Secondo le stime, gran parte della popolazione dell'Europa centrale soffre di carenza di vitamina D in inverno, con conseguenti manifestazioni di stanchezza, ridotta immunità e peggioramento dell'umore. In questo caso, l'integrazione di vitamina D nel periodo da ottobre a marzo è una scelta assolutamente ragionevole – e molti medici oggi la raccomandano in modo generalizzato.
Quali integratori hanno effetti scientificamente provati
Non tutti gli integratori alimentari sono ugualmente studiati. Mentre per alcune sostanze esistono decine di studi clinici di qualità che ne confermano l'efficacia, altre sono supportate da prove deboli o addirittura inesistenti. Come orientarsi, dunque?
La vitamina D è tra gli integratori alimentari meglio documentati. Il suo ruolo nella regolazione del sistema immunitario, nella salute delle ossa, nella funzione muscolare e nel benessere mentale è scientificamente ben fondato. L'Organizzazione Mondiale della Sanità e le istituzioni sanitarie nazionali di tutto il mondo riconoscono la sua integrazione come giustificata nei gruppi a rischio. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti si aggira generalmente tra 1000 e 2000 UI, e il dosaggio preciso dovrebbe basarsi su un esame del sangue.
Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sono un altro esempio di integratore con prove convincenti. Il loro effetto benefico sulla salute cardiovascolare, la riduzione delle infiammazioni e il supporto delle funzioni cerebrali è confermato da studi su larga scala. La fonte ideale sono i pesci grassi di mare, ma per coloro che non li consumano regolarmente – o affatto – l'integrazione con olio di pesce o olio di alghe è una scelta sensata.
Il magnesio è un minerale la cui carenza è sorprendentemente comune nella popolazione moderna. Gli alimenti industrialmente trasformati ne contengono pochissimo, eppure il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo. Stanchezza, crampi muscolari, difficoltà nel sonno o nervosismo possono essere manifestazioni di una sua carenza. L'integrazione di magnesio – preferibilmente sotto forma di glicinato di magnesio o citrato, che sono meglio assorbibili rispetto all'ossido di magnesio – può in tali casi apportare un sollievo visibile.
Al contrario, è opportuna la cautela nei confronti di prodotti che promettono un rapido dimagrimento, un aumento drammatico dell'energia o una miracolosa disintossicazione dell'organismo. Come ha efficacemente osservato l'epidemiologo britannico e autore del libro Bad Science, Ben Goldacre: «Se un integratore alimentare funzionasse davvero come promette la pubblicità, sarebbe un farmaco.» Queste parole meritano riflessione soprattutto quando si è tentati di acquistare prodotti con promesse di marketing altisonanti.
I probiotici costituiscono un capitolo interessante a sé stante. La ricerca sul microbioma intestinale è uno dei settori della medicina in più rapida evoluzione e le prove sull'influenza dei batteri intestinali sull'immunità, sull'umore e sulla salute generale si accumulano. Tuttavia la situazione è più complessa di quanto la presentino i produttori di bevande allo yogurt. L'efficacia dei probiotici è molto specifica – dipende dal ceppo batterico specifico, dalla dose e dallo stato di salute del singolo individuo. I probiotici generici da farmacia potrebbero non essere ugualmente benefici per tutti, mentre un'integrazione mirata dopo una terapia antibiotica o in presenza di specifici disturbi digestivi ha un solido supporto scientifico.
Come assumere correttamente gli integratori alimentari
Avere l'integratore alimentare giusto non è sufficiente – è altrettanto importante sapere come e quando assumerlo. Molte persone acquistano prodotti con buone intenzioni, ma poi li assumono in modo scorretto, al momento sbagliato o in combinazioni che ne riducono l'efficacia.
Le vitamine liposolubili – ovvero A, D, E e K – devono essere sempre assunte con un pasto contenente grassi, poiché solo in questo modo possono essere correttamente assorbite. Al contrario, la vitamina C e le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e possono essere assunte praticamente in qualsiasi momento, anche a stomaco vuoto, sebbene i soggetti più sensibili possano avvertire nausea con lo stomaco vuoto.
Il ferro viene assorbito meglio a stomaco vuoto o con vitamina C, che ne aumenta significativamente l'assorbimento. Al contrario, il calcio blocca l'assorbimento del ferro, quindi questi due minerali non dovrebbero essere assunti contemporaneamente. Esistono numerose interazioni di questo tipo e ignorarle significa sprecare denaro e sforzi.
Anche il timing della dose gioca un ruolo. Il magnesio è ideale assumerlo la sera, poiché favorisce il rilassamento e la qualità del sonno. La vitamina D è invece più indicata assumerla al mattino o nella tarda mattinata, per non disturbare il naturale ritmo circadiano. I probiotici sono generalmente raccomandati con il cibo o poco prima del pasto, affinché i batteri sopravvivano al passaggio attraverso l'ambiente acido dello stomaco.
Prendiamo come esempio Markéta, una donna di trent'anni che lavora in ufficio e che a febbraio ha cominciato a lamentare stanchezza cronica, frequenti raffreddori e sonno disturbato. Dopo una consulenza medica si è sottoposta a esami del sangue, che hanno rivelato un basso livello di vitamina D e una lieve carenza di magnesio. Ha iniziato ad assumere vitamina D3 (2000 UI al giorno con il pranzo) e glicinato di magnesio la sera prima di dormire. Già dopo quattro settimane ha descritto un netto miglioramento dell'energia e della qualità del sonno. La chiave non era la fortuna né l'effetto placebo – era un approccio mirato basato su una carenza specifica, non un acquisto cieco di integratori sulla base della pubblicità.
Proprio questo esempio illustra una raccomandazione fondamentale: prima di iniziare un'integrazione è sempre opportuno verificare il reale stato dei nutrienti nell'organismo tramite un esame del sangue. Un medico o un nutrizionista è in grado, sulla base dei risultati, di consigliare sostanze specifiche, dosaggi e tempistiche – aumentando così significativamente la probabilità che l'integrazione produca effettivamente il risultato desiderato.
È anche importante non sottovalutare la qualità dei prodotti stessi. Sul mercato esiste un'enorme differenza tra integratori economici con dubbia biodisponibilità e prodotti di qualità con composizione certificata e purezza testata. Nella scelta degli integratori alimentari conviene cercare prodotti con certificazione di terze parti (ad esempio certificazione GMP o test di laboratorio indipendenti), prestare attenzione alla forma della sostanza (ad esempio le forme chelate dei minerali sono generalmente meglio assorbibili rispetto agli ossidi inorganici) ed evitare prodotti con un eccesso di riempitivi, coloranti e additivi artificiali.
La propria alimentazione e il proprio stile di vita non possono essere saltati né aggirati da nessuna pillola – questa rimane una verità anche nell'era in cui gli scaffali delle farmacie sono pieni di confezioni allettanti. Gli integratori alimentari sono esattamente ciò che il loro nome suggerisce: un complemento, non una base. Ma per coloro che sanno cosa manca loro e scelgono il prodotto giusto al momento giusto e nella forma giusta, possono rappresentare un reale beneficio per la salute e il benessere.
