Il rucking (camminata con peso) funziona meglio della corsa
Esistono molti trend fitness di moda che vanno e vengono. Il rucking, però, non è uno di questi. Questa attività apparentemente semplice - camminare con uno zaino carico o altro peso sulle spalle - affonda le radici nella tradizione militare e negli ultimi anni si sta facendo strada nella vita quotidiana di migliaia di persone in tutto il mondo. Il motivo è semplice: funziona. Non solo brucia una quantità sorprendentemente elevata di calorie, ma al tempo stesso risparmia le articolazioni, rinforza la schiena e migliora la forma fisica complessiva in un modo che la corsa classica non può offrire.
Il termine "rucking" deriva dalla parola inglese rucksack, ovvero zaino. In ambito militare è una componente standard dell'addestramento - i soldati marciano per lunghe distanze con l'equipaggiamento completo, che può pesare decine di chilogrammi. La versione civile è ovviamente più leggera, ma il principio rimane lo stesso: prendere uno zaino, aggiungere del peso e semplicemente camminare. Nessuna attrezzatura speciale, nessuna iscrizione in palestra, nessuna tecnica complicata. Solo passi in avanti con qualcosa in più sulle spalle.
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Perché il rucking brucia più calorie della camminata normale - e a volte anche della corsa
Per essere chiari fin dall'inizio: il rucking non supera lo sprint né l'allenamento a intervalli ad alta intensità in termini di dispendio energetico immediato. Ma rispetto alla corsa a intensità media e soprattutto alla semplice camminata, il risultato è sorprendente. Secondo le stime degli esperti di fisiologia sportiva, il rucking può aumentare il dispendio calorico della camminata fino al 30-45 percento - e questo solo grazie al peso aggiunto. Il corpo deve infatti lavorare notevolmente di più per spostare una massa maggiore, vengono coinvolti muscoli che altrimenti rimarrebbero a riposo e il cuore batte più velocemente, senza che la persona debba passare alla corsa.
Questa è la differenza fondamentale. La corsa è problematica per molte persone - fa male alle ginocchia, affatica le anche, provoca infiammazioni ai tendini e per i principianti può essere scoraggiante sia fisicamente che psicologicamente. Il rucking offre un dispendio energetico comparabile con un impatto notevolmente inferiore sull'apparato locomotore. Il movimento durante la camminata è biomeccanicamente più delicato, il piede atterra più morbidamente e il corpo non è esposto ai ripetuti impatti che nella corsa sono inevitabili. Per le persone di mezza età, per chi si sta riprendendo da un infortunio, o semplicemente per chi non ama correre, il rucking è letteralmente una rivelazione.
I numeri concreti dipendono dal peso della persona, dal ritmo di camminata e dal peso del carico, ma orientativamente: una persona di 80 chilogrammi brucia durante una camminata tranquilla circa 300-350 calorie all'ora. Con il rucking con un carico di 10-15 chilogrammi e un passo leggermente più sostenuto, questa cifra può salire a 500-600 calorie all'ora. È un risultato che molti corridori ricreativi non raggiungono durante il loro allenamento - eppure le loro articolazioni rimangono a posto e la mattina dopo non si svegliano con i piedi doloranti.
L'organizzazione americana GoRuck, che è alla base della popolarizzazione del rucking nel mondo civile, ha descritto questo fenomeno con precisione: non si tratta di essere i più veloci o i più forti, ma di resistere - e resistere regolarmente. È proprio questa filosofia a fare del rucking un'attività che si può mantenere per tutta la vita.
Come iniziare - e a cosa fare attenzione
Iniziare con il rucking è semplice, ma come per qualsiasi attività fisica, un inizio corretto determina se la persona apprezzerà l'attività o la abbandonerà dopo una settimana. L'errore più comune dei principianti è il sovraccarico - aggiungono troppo peso troppo presto e il giorno dopo hanno la schiena o le spalle doloranti. La regola d'oro del rucking recita: iniziare con il dieci percento del proprio peso corporeo e aumentare gradualmente.
Per qualcuno che pesa 75 chilogrammi, significa iniziare con uno zaino del peso di circa 7-8 chilogrammi. Può sembrare poco, ma dopo un'ora di camminata a passo sostenuto o su una leggera salita è più che sufficiente. Il carico può essere aumentato gradualmente ogni due o tre settimane, man mano che il corpo si adatta.
Per quanto riguarda l'attrezzatura, non è necessario investire subito in uno zaino militare specializzato. È sufficiente uno zaino da trekking robusto con un buon sistema dorsale e cintura lombare, che distribuisce il peso uniformemente. Come carico si può usare qualsiasi cosa - bottiglie d'acqua, libri, un sacchetto di sabbia o pesi speciali progettati appositamente per il rucking. L'importante è che il carico sia posizionato saldamente il più in alto possibile nello zaino e il più vicino possibile alla schiena - in questo modo si minimizza lo stress sulla colonna lombare e il centro di gravità rimane stabile.
La tecnica di camminata è nel rucking più importante di quanto sembri a prima vista. Postura eretta, scapole retratte, sguardo in avanti - queste sono le basi che prevengono il sovraccarico della colonna cervicale e toracica. Vale naturalmente la pena scegliere anche calzature più solide con un buon supporto dell'arco plantare, poiché il carico sui piedi durante il rucking è maggiore rispetto a una normale passeggiata.
Prendiamo come esempio Martina, una contabile quarantatreenne di Brno che per anni ha lottato con il sovrappeso e i dolori alle ginocchia dopo tentativi falliti di corsa regolare. Due anni fa ha iniziato con il rucking - inizialmente solo cinque chilogrammi nello zaino, tre volte alla settimana un'ora di camminata nei dintorni. Dopo sei mesi ha perso otto chilogrammi, i dolori alle ginocchia sono diminuiti e si è unita a un gruppo di rucker che si incontrano ogni sabato mattina nel bosco fuori città. «Non avrei mai pensato che camminare potesse essere così impegnativo e allo stesso tempo così piacevole», dice. La sua storia non è un'eccezione - esperienze simili sono condivise da migliaia di persone che hanno scoperto nel rucking un modo per muoversi che le diverte senza distruggerle.
Il rucking e il suo impatto sulla salute generale
Il dispendio calorico è solo un aspetto della questione. Il rucking ha infatti tutta una serie di altri benefici per la salute che ne fanno uno strumento di allenamento completo - e non solo un modo per dimagrire.
La camminata regolare con carico rinforza i muscoli posturali, ovvero quelli che mantengono la colonna vertebrale nella posizione corretta. In un'epoca in cui la maggior parte di noi trascorre ore al giorno curva davanti al computer o al telefono, questo è un beneficio il cui valore non può essere sopravvalutato. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato che la camminata con carico regolare migliora in modo dimostrabile la forza muscolare della parte inferiore del corpo e la stabilità del tronco - in modo paragonabile ad alcuni esercizi di forza in palestra.
Il rucking inoltre rafforza significativamente il sistema cardiovascolare. Il cuore lavora durante la camminata con carico nella fascia di intensità media per un periodo prolungato, che è esattamente il tipo di sforzo che i cardiologi raccomandano per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. A differenza degli allenamenti brevi e intensi, qui il corpo si trova nella cosiddetta zona aerobica abbastanza a lungo da consentire adattamenti del muscolo cardiaco.
Non trascurabile è anche l'effetto sulla densità del tessuto osseo. Le attività con carico in generale stimolano la formazione di massa ossea e riducono il rischio di osteoporosi - e il rucking, come forma di camminata con carico, funziona in questo senso molto meglio del nuoto o del ciclismo, che pur essendo delicati con le articolazioni, non stimolano molto le ossa.
La salute mentale è un'altra dimensione che il rucking offre. Il movimento all'aperto, l'ambiente naturale, il ritmo dei passi - tutto ciò contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Il rucking si combina anche facilmente con la meditazione o l'ascolto di podcast e audiolibri, quindi un'ora trascorsa con lo zaino in spalla può essere allo stesso tempo un'ora di rigenerazione mentale. Come ha osservato acutamente lo scrittore e ultramaratoneta Christopher McDougall: «Gli esseri umani sono fatti per muoversi - e il movimento più naturale è camminare.» Il rucking amplifica semplicemente un po' questa naturalezza.
Per chi cerca la dimensione sociale dello sport, il rucking offre anche un aspetto comunitario. In tutto il mondo nascono gruppi di rucker che si incontrano regolarmente per escursioni comuni. In Repubblica Ceca questa tendenza sta appena prendendo piede, ma all'estero - soprattutto negli USA e nel Regno Unito - esistono centinaia di gruppi organizzati, gare e sfide. Il rucking cessa così di essere solo un'attività solitaria e diventa un modo per costruire amicizie e comunità attorno al valore condiviso del movimento.
Per quanto riguarda la frequenza e la durata degli allenamenti, la maggior parte degli esperti raccomanda di iniziare con tre o quattro allenamenti alla settimana di trenta-sessanta minuti e di aumentare gradualmente la distanza e la durata. A differenza dell'allenamento con i pesi, il rucking non richiede lunghi tempi di recupero - i muscoli non vengono sollecitati da contrazioni eccentriche nella stessa misura del potenziamento muscolare e il corpo di solito si riprende più rapidamente. Vale comunque il principio che il riposo è parte di qualsiasi piano di allenamento sensato.
Il rucking si presta anche ottimamente come complemento ad altri sport. I ciclisti lo utilizzano per rafforzare la parte superiore del corpo, i nuotatori per sviluppare la resistenza sulla terraferma, gli atleti di forza per l'allenamento aerobico di condizionamento senza perdita di massa muscolare. È proprio questa versatilità a fare del rucking uno strumento che ognuno può adattare a sé - indipendentemente dall'età, dal sesso o dalla condizione fisica di partenza.
Il rucking è adatto a tutti? Quasi. Le persone con gravi problemi alla colonna vertebrale o alle spalle dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare, ma per la stragrande maggioranza della popolazione si tratta di un'attività sicura e altamente efficace. In un'epoca in cui cerchiamo modi per muoverci di più senza rovinarci la salute, il rucking offre una risposta sorprendentemente semplice: prendi uno zaino, aggiungi un po' di peso ed esci. Il corpo lo apprezzerà più di quanto ci si aspetti.
