Gainer o proteina? Cosa si adatta al tuo allenamento e dieta?
Gainer o proteine? Qual è la differenza e cosa scegliere per i tuoi obiettivi?
Al giorno d'oggi, con il fitness tra le tendenze in più rapida crescita e uno stile di vita sano che guadagna sempre più popolarità tra le generazioni, sempre più persone cercano di capire di cosa abbia realmente bisogno il loro corpo. Che si tratti di aumentare la massa muscolare, mantenere una linea snella o supportare la rigenerazione, l'alimentazione gioca un ruolo chiave. Una delle domande frequenti che emergono sia tra i principianti che tra gli atleti avanzati è la differenza tra proteine e gainer. Qual è la differenza tra loro? E soprattutto, cosa è più adatto a te?
Proteine o gainer
A prima vista, potrebbe sembrare che siano solo diversi nomi per la stessa cosa. In realtà, tuttavia, le proteine del siero di latte e i mass gainer (cioè prodotti destinati all'aumento di peso) servono a scopi diversi e contengono diverse proporzioni di nutrienti. Mentre gli integratori proteici sono tipicamente ricchi di proteine e hanno un minimo di zuccheri e grassi, i gainer hanno invece un alto contenuto di carboidrati e calorie. La differenza tra gainer e proteine non è quindi solo cosmetica: si tratta di prodotti completamente diversi che rispondono a esigenze corporee diverse.
Ad esempio, se qualcuno inizia a fare sollevamento pesi e ha difficoltà a ingrassare, nonostante un'adeguata assunzione di cibo, un mass gainer è un'ottima scelta per fornire al corpo le calorie necessarie per la crescita muscolare. Al contrario, se qualcuno cerca di definire i muscoli, perdere peso o mantenere il peso, le proteine del siero di latte sono l'opzione ideale.
Quando scegliere le proteine e quando il gainer?
Immaginiamo due situazioni reali.
Primo scenario: Ondřej è un giovane studente che pesa 65 chilogrammi, pratica sport quotidianamente e il suo obiettivo è aumentare la massa muscolare. Nonostante mangi a sufficienza, non ha predisposizioni genetiche per una facile crescita muscolare. Per lui, il gainer è la scelta ideale, perché lo aiuta a consumare più calorie senza sentirsi troppo pieno. Inoltre, fornisce anche una certa quantità di proteine che supportano la rigenerazione muscolare.
Secondo scenario: Petra frequenta regolarmente allenamenti a circuito, vuole tonificare il corpo e definire i muscoli. Nel suo caso, le proteine del siero di latte sono una scelta appropriata, perché aiutano a mantenere la massa muscolare senza interrompere il deficit calorico. Se prendesse un gainer, potrebbe inconsapevolmente ostacolare il raggiungimento del suo obiettivo, semplicemente consumando troppa energia.
Provate i nostri prodotti naturali
Questa semplice illustrazione mostra una cosa: gli obiettivi e la costituzione corporea dovrebbero determinare se è più adatto il gainer o le proteine.
Mass gainer vs. whey protein
Diamo uno sguardo più da vicino a cosa contengono effettivamente questi prodotti.
Le proteine del siero di latte sono un estratto dal latte, ottenuto come sottoprodotto nella produzione del formaggio. Contengono un'alta percentuale di proteine (di solito 70-90%), naturalmente basso contenuto di grassi e carboidrati e sono rapidamente assimilabili. Questo le rende un integratore ideale dopo l'allenamento, quando il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente i materiali da costruzione per la rigenerazione e la crescita muscolare. Inoltre, le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi essenziali, in particolare leucina, che innesca la sintesi delle proteine muscolari.
Il gainer (mass gainer), d'altra parte, combina proteine con carboidrati, spesso in un rapporto di 1:3 o addirittura 1:5 a favore dei carboidrati. Questo alto contenuto di zuccheri (spesso maltodestrina o glucosio) fornisce energia al corpo e aumenta il valore calorico. In una singola dose, puoi assumere anche più di 600 calorie. Questo è particolarmente importante per le persone con un metabolismo veloce che hanno difficoltà ad assumere abbastanza energia con una dieta normale, tipico esempio di cosiddetto ectomorfo.
Il mito che il gainer sia malsano
Spesso si sente dire che i gainer sono "malsani", mentre le proteine sono "più pure". La verità è, come al solito, più complessa. Il gainer di per sé non è dannoso: il problema sorge se viene usato in modo inappropriato. Se una persona con un consumo energetico moderato usa quotidianamente un gainer come integratore alimentare comune, rischia un eccesso di calorie, che può portare ad un aumento di grasso invece che di muscoli. Al contrario, per una persona con un alto dispendio energetico, il gainer può essere un modo efficace per fornire carburante al corpo e supportare la crescita.
Ad esempio, ciclisti professionisti o giocatori di basket, che si allenano quotidianamente per diverse ore, spesso non possono fare a meno di tali integratori. Il loro corpo semplicemente consuma più energia di quanto sia possibile assumere comodamente con una dieta normale.
Come scegliere il prodotto giusto?
Nella scelta è utile seguire alcuni criteri di base:
- Obiettivo: vuoi ingrassare, mantenere il peso o dimagrire?
- Tipo di corpo: un ectomorfo (snello, difficile da ingrassare) avrà bisogno di una strategia diversa rispetto a un endomorfo (che immagazzina facilmente grassi).
- Routine quotidiana e attività fisica: quanta energia consumi realmente?
Se sei indeciso, si consiglia di provare prima le proteine del siero di latte, perché sono più versatili e si adattano alla maggior parte degli obiettivi. Se dopo alcune settimane ti rendi conto che non riesci a ingrassare, potrebbe essere opportuno aggiungere anche un gainer, o prepararlo a casa con ingredienti naturali, come una combinazione di fiocchi d'avena, banana, latte vegetale e un cucchiaino di burro di arachidi.
Le alternative naturali sono migliori?
In molti casi sì. Se non vuoi consumare prodotti industrialmente lavorati, puoi creare il tuo frullato proteico o energetico. Un frullato proteico naturale può essere preparato con proteine vegetali (come proteine di piselli o di canapa), frutta e latte di mandorla. Al contrario, un gainer fatto in casa può contenere una combinazione di carboidrati complessi (fiocchi d'avena), grassi sani (noci, avocado) e proteine vegetali.
Questa soluzione non solo tende ad essere più economica, ma offre anche un maggiore controllo su ciò che si consuma realmente. Inoltre, si evitano zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e conservanti inutili, che si trovano spesso nelle versioni commerciali più economiche.
Cosa dice la scienza?
Uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition afferma che un maggiore apporto di proteine aiuta a migliorare la composizione corporea e a supportare la crescita muscolare, anche senza l'uso di gainer. Al contrario, i gainer possono essere utili solo se l'apporto energetico complessivo è insufficiente. In altre parole: le proteine sono la base, il gainer è solo un'aggiunta.
Come dice il noto esperto di nutrizione sportiva Alan Aragon: "Le calorie sono il re, ma i macronutrienti sono i ministri. Senza una corretta composizione della dieta, neanche il miglior integratore ti aiuterà."
A cosa prestare attenzione?
Quando scegli quale prodotto acquistare, è bene concentrarsi su alcune cose chiave che possono influenzarne notevolmente la qualità. La prima cosa da controllare è il contenuto di zuccheri: è ideale se è inferiore a 10 grammi per porzione, soprattutto se si tratta di proteine. Il secondo punto importante è il tipo di proteine utilizzate: ad esempio, l'isolato di siero di latte è generalmente più puro e di qualità superiore rispetto al concentrato normale, e ciò può riflettersi non solo sui risultati, ma anche su come il tuo corpo riesce a gestirlo.
Assicurati anche di dare un'occhiata alla composizione in termini di dolcificanti artificiali e riempitivi, perché più naturale è il prodotto, meglio è per te. E se scegli un gainer, non dimenticare di controllare il rapporto tra carboidrati e proteine: quanto più proteine rispetto agli zuccheri, tanto migliore sarà la scelta nutrizionale. In generale, l'etichetta spesso rivela più del packaging e degli slogan accattivanti, quindi più sapientemente leggi, meglio scegli.
E non dimenticare: nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Si consiglia una consulenza con un esperto di nutrizione o un allenatore, soprattutto se sei alle prime armi con gli integratori alimentari.
In definitiva, non esiste una risposta universale alla domanda "gainer vs. proteine". Dipende dal tuo obiettivo, metabolismo e stile di vita. Ma quanto più comprendiamo ciò che mangiamo, tanto più ci avviciniamo a un allenamento più sano ed efficace e al corpo che desideriamo avere.
