Come perdere peso in modo sano senza estremi invece di 500 kcal al giorno

Dieta da 500 calorie al giorno - tendenza, pericoli e realtà

Negli ultimi anni, vari approcci estremi all'alimentazione si sono diffusi su Internet. Uno di quelli che suscita forti emozioni e allo stesso tempo attira l'attenzione di persone in cerca di risultati rapidi è la cosiddetta dieta con un apporto di 500 kilocalorie al giorno. Spesso promossa da celebrità, blogger o influencer del fitness come un modo efficace per "stimolare" la perdita di peso e sbarazzarsi dei chili in eccesso in pochi giorni. Ma cosa si nasconde veramente dietro questo regime alimentare? Può davvero aiutare o è più dannoso che benefico?

Cosa significa realmente "500 kcal al giorno"?

Il valore energetico degli alimenti si misura in kilocalorie (kcal). L'apporto giornaliero medio per una donna adulta si aggira intorno alle 2000 kcal, mentre per un uomo può arrivare fino a 2500 kcal, a seconda dell'età, dell'attività e di altri fattori. Con la "dieta da 500 kcal al giorno", si parla quindi di una riduzione significativa dell'apporto energetico, che rappresenta solo il 20-25% del fabbisogno giornaliero normale. Un regime del genere è estremamente ipocalorico (indicato in inglese come VLCD – Very Low Calorie Diet) e viene utilizzato solo sotto controllo medico per persone con obesità nell'ambito di un programma di trattamento controllato.

In pratica, ciò può significare ad esempio il consumo di solo due porzioni più piccole di cibo al giorno, come una zuppa di verdure e yogurt bianco, oppure sostituti alimentari appositamente creati sotto forma di frullati con una composizione nutrizionale precisamente misurata.

Perché le persone scelgono una dieta così rigida?

La motivazione varia. Alcuni cercano di perdere peso rapidamente per un evento sociale imminente, altri cercano un reset dopo un periodo di alimentazione malsana, altri ancora vogliono dimagrire "a tutti i costi". A volte emerge anche la falsa convinzione che una riduzione estrema dell'apporto "accenda il metabolismo" e che il corpo, dopo pochi giorni, "si metta" a bruciare i grassi in modo più efficiente. Purtroppo, questa narrazione è spesso supportata da storie idealizzate nei media, che presentano cambiamenti radicali di peso come una via rapida e semplice verso la felicità e la salute.

In realtà, la situazione è molto più complessa. L'organismo, in caso di deficit calorico estremo, entra in uno stato di fame che innesca reazioni difensive: il metabolismo rallenta, il dispendio energetico diminuisce e il corpo cerca di risparmiare ogni riserva disponibile.

Cosa succede nel corpo con un apporto di 500 kcal al giorno?

Inizialmente, il corpo può utilizzare le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, ma queste sono limitate. Dopo alcuni giorni senza energia sufficiente dal cibo, il corpo inizia a prelevare energia dalle riserve di grasso e dalla massa muscolare. Ciò significa che si perde peso, ma spesso anche massa muscolare, il che è indesiderabile, soprattutto perché la massa muscolare gioca un ruolo chiave nel mantenere il metabolismo.

Un altro problema è la carenza di nutrienti. Con un apporto calorico così basso, è molto difficile garantire un apporto sufficiente di vitamine, minerali, fibre, grassi sani e proteine senza integratori alimentari. Un mantenimento a lungo termine di questo regime può portare a numerose complicazioni di salute, da debolezza, stanchezza e irritabilità, fino a squilibri ormonali, disturbi digestivi o problemi cardiaci.

Secondo gli esperti di Harvard Health Publishing, le diete con meno di 800 kcal al giorno non dovrebbero essere seguite senza supervisione medica, poiché i rischi possono superare i benefici. E che dire di una dieta con sole 500 kcal?

Esempio pratico: quando la perdita di peso rapida non funziona

Lucia, 32 anni, ha deciso di provare un regime rigoroso durante il lockdown. Dopo aver letto diverse recensioni entusiastiche sui social media, ha stilato un piano alimentare con un massimo di 500 kcal al giorno. I primi giorni sono stati difficili, ma i risultati sono arrivati rapidamente: ha perso 3 chili in una settimana. Il problema è sorto due settimane dopo. "Ero stanca, irritabile, non riuscivo a concentrarmi al lavoro. Avevo debolezza alle gambe e ho iniziato a soffrire di stitichezza. Ho smesso di allenarmi perché non avevo energia", racconta Lucia. Dopo un mese, è tornata a un'alimentazione normale, ma il peso è tornato rapidamente, e con esso altri due chili in più.

Esperienze simili non sono rare. Il "effetto yo-yo", ovvero il rapido aumento di peso dopo l'interruzione di una dieta drastica, è una conseguenza comune di un deficit calorico estremo. Il corpo "ha imparato" dal periodo di fame e cerca di immagazzinare più grasso come riserva per un eventuale nuovo periodo di restrizione.

Esistono situazioni in cui 500 kcal al giorno sono appropriate?

Sì, ma esclusivamente sotto controllo medico. Nell'ambito del trattamento dell'obesità, le diete VLCD vengono utilizzate, ad esempio, prima di interventi chirurgici bariatrici o nel caso della sindrome metabolica. In questi casi, il paziente è sotto controllo regolare, riceve un'alimentazione precisamente bilanciata ed è monitorato nel suo stato di salute. Si tratta di un approccio terapeutico, non di un "consiglio di fitness" per i social media.

Bisogna tener presente che ogni persona ha bisogni diversi, un metabolismo diverso e limiti di salute specifici. Ciò che può funzionare a breve termine per uno, può essere pericoloso per un altro.

Alternative più sane e un approccio sostenibile

Se l'obiettivo è perdere peso in modo sano, il corpo ha bisogno di un approccio equilibrato – una combinazione di moderata restrizione calorica, cibo di qualità ricco di nutrienti e attività fisica regolare. Invece di una drastica riduzione dell'apporto, per la maggior parte delle persone è più vantaggioso ridurre l'apporto giornaliero di 300-500 kcal, il che consente comunque una perdita di peso senza danneggiare l'organismo. Inoltre, un regime del genere è sostenibile a lungo termine.

Uno degli approcci può essere anche il digiuno intermittente, che gode di grande popolarità. Ad esempio, il metodo 5:2, in cui per cinque giorni si mangia normalmente e per due giorni si riduce l'apporto a 500-600 kcal. Anche qui è necessario procedere con cautela e monitorare come reagisce il corpo.

Come appaiono 500 kcal nella pratica?

Per avere un'idea di cosa si possa mangiare entro 500 kcal, ecco un esempio orientativo:

• 1 mela media (95 kcal)
• 100 g di broccoli cotti (35 kcal)
• 1 fetta di pane integrale (70 kcal)
• 1 uovo sodo (78 kcal)
• 100 g di yogurt bianco (60 kcal)
• 1 cucchiaino di olio d'oliva (40 kcal)
• 1 piccola banana (90 kcal)

Questo è tutto. E anche così si supera il limite di 500 kcal. È evidente che una dieta del genere non può essere sostenuta a lungo termine senza conseguenze.

Messaggio per chiunque voglia perdere peso in modo sano

Una soluzione rapida può sembrare attraente, ma la salute non dovrebbe essere sacrificata per il numero sulla bilancia. Il nostro corpo ha bisogno di energia non solo per il movimento, ma anche per le funzioni di base – attività cardiaca, respirazione, attività cerebrale, equilibrio ormonale. Pertanto, dovremmo chiederci: Cosa voglio dal mio corpo – che funzioni in modo efficace e sano, o che perda peso solo per un momento a tutti i costi?

Come ha detto il noto medico americano e autore Michael Greger: "Non si tratta solo di quanto a lungo vivremo, ma di quanto bene vivremo." E il cibo ne è una parte inseparabile – non come nemico, ma come carburante che ci nutre.

La dieta da 500 kcal al giorno può essere un esperimento allettante, ma nella stragrande maggioranza dei casi non è la soluzione. Se vogliamo cambiare il corpo, la salute o lo stile di vita, è sempre meglio iniziare con un percorso più lento, ma molto più sicuro e sicuro.

Quando si tratta di salute, gli estremi non sono mai la scelta migliore.