# Perché alcuni esercizi ci sembrano imbarazzanti e come superare la vergogna
Chiunque abbia mai messo piede in una palestra o abbia tentato di allenarsi in pubblico conosce quella sensazione scomoda. Siete in mezzo al parco, state per fare uno squat con le braccia tese in avanti, e improvvisamente vi accorgete che un gruppo di persone sta passando. Le mani scendono automaticamente, il movimento si blocca e invece di concentrarvi sulla corretta esecuzione dell'esercizio, pensate a come apparite dall'esterno. Questo fenomeno è molto più diffuso di quanto possa sembrare, e ha radici psicologiche profonde che vale la pena esplorare.
L'imbarazzo durante l'allenamento non è debolezza né ipersensibilità. È una reazione umana naturale che deriva dal modo in cui siamo programmati come specie sociale. Dal punto di vista evolutivo, per migliaia di anni abbiamo vissuto in piccoli gruppi dove lo sguardo degli altri poteva letteralmente determinare la nostra sopravvivenza. Essere esclusi dal gruppo significava la morte. Ed è proprio per questo che il cervello ancora oggi reagisce al giudizio sociale con tale intensità, come se si trattasse di una questione di sopravvivenza.
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La psicologia dell'imbarazzo e dell'allenamento
Gli psicologi chiamano questo fenomeno minaccia di valutazione sociale – ovvero il timore di essere giudicati negativamente dagli altri. Nel mondo del fitness si manifesta in modo specifico: abbiamo paura di sembrare incapaci, ridicoli o poco professionali. È interessante notare che questa paura non è necessariamente legata a quanto bene o male ci alleniamo davvero. Riguarda piuttosto come pensiamo di apparire – e queste due cose sono spesso sorprendentemente distanti tra loro.
Le ricerche nel campo della psicologia dello sport mostrano ripetutamente che i principianti sono significativamente più inclini a sentirsi in imbarazzo durante l'allenamento rispetto agli atleti esperti. Uno studio pubblicato sulla rivista Psychology of Sport and Exercise ha rilevato che il cosiddetto "imbarazzo da esercizio" influenza direttamente la motivazione delle persone a svolgere attività fisica regolare. In altre parole – la vergogna ci scoraggia letteralmente dal movimento che è essenziale per la nostra salute. È un paradosso che merita attenzione.
Esistono esercizi che provocano questa sensazione molto più intensamente di altri. I movimenti lenti e consapevoli, come ad esempio lo yoga o il pilates, attraggono più attenzione sociale rispetto alle attività rapide e dinamiche. Gli esercizi che richiedono posizioni corporee non convenzionali – squat profondi, varie varianti del plank o movimenti a terra – danno l'impressione di vulnerabilità. E infine, gli esercizi nuovi e sconosciuti per una determinata persona portano automaticamente un maggiore grado di incertezza, perché non sappiamo se li stiamo eseguendo correttamente.
Prendiamo un esempio concreto: una donna di trent'anni, chiamiamola Petra, decide di iniziare ad allenarsi e partecipa per la prima volta a una lezione di yoga di gruppo. Per tutta l'ora osserva gli altri invece di concentrarsi sul proprio corpo, perché ha paura di assumere una posizione sbagliata o che l'istruttore rida di lei. Dopo la lezione se ne va con la sensazione che lo yoga "non faccia per lei", anche se il problema non era lo yoga in sé, ma l'ansia sociale che la accompagnava. Questa esperienza è purtroppo molto tipica e porta molte persone ad abbandonare le attività fisiche prima che abbiano il tempo di portare qualsiasi beneficio.
È importante rendersi conto che questo problema non riguarda solo i principianti assoluti. Anche gli atleti esperti hanno esercizi con i quali si sentono a disagio. Gli uomini che vanno regolarmente in palestra spesso evitano le lezioni di danza o di aerobica. Le donne abili negli esercizi cardio possono avere reticenze quando si tratta di lavorare con pesi pesanti nella zona della palestra dominata dagli uomini. I confini dell'imbarazzo sono individuali e vengono plasmati da una combinazione di tratti della personalità, esperienze precedenti e contesto culturale.
Il contesto culturale gioca un ruolo maggiore di quanto di solito ammettiamo. In paesi e comunità diversi cambia ciò che viene considerato un comportamento motorio "normale" in pubblico. In paesi come il Giappone o la Corea del Sud, l'allenamento di gruppo negli spazi pubblici è una cosa assolutamente comune e nessuno si volta a guardare una persona che fa stretching in mezzo al parco. Nel contesto ceco la visione è diversa – persiste ancora una certa riservatezza nei confronti della manifestazione pubblica della corporeità, che può complicare l'allenamento all'aperto.
Come affrontare il senso di imbarazzo
La buona notizia è che il senso di imbarazzo durante l'allenamento non è una componente immutabile della personalità. È una reazione appresa, e ciò che si è imparato può essere disimparato o almeno attenuato. La chiave non è smettere di percepire lo sguardo degli altri – questo sarebbe irrealistico e in realtà nemmeno auspicabile. La chiave è cambiare il rapporto con questa percezione.
Lo psicologo Albert Bandura, che ha dedicato tutta la sua vita alla ricerca sull'autoefficacia e la motivazione, diceva: "Le persone con un alto senso di autoefficacia affrontano i compiti difficili come sfide da padroneggiare, piuttosto che come minacce da evitare." Questo pensiero è estremamente rilevante per il mondo dell'allenamento. Se percepiamo un esercizio nuovo e sconosciuto come una minaccia al nostro status sociale, la nostra reazione sarà di conseguenza – fuga o paralisi. Se riusciamo a reinterpretarlo come un'opportunità di apprendimento, l'intera esperienza interiore cambia.
Uno degli strumenti più efficaci è l'esposizione graduale. Non iniziare subito con ciò che ci sembra più imbarazzante, ma costruire la fiducia in sé stessi progressivamente, dalle situazioni meno impegnative a quelle più impegnative. Una persona che si vergogna ad allenarsi in pubblico può iniziare a casa, poi spostarsi in una parte meno frequentata del parco al mattino o alla sera, e solo gradualmente abituarsi alla presenza di altre persone. Il cervello impara che la situazione è sicura e riduce progressivamente la risposta di allarme.
Aiuta molto anche concentrare l'attenzione verso l'interno invece che verso l'esterno. La maggior parte dell'imbarazzo nasce quando spostiamo l'attenzione dal proprio corpo e dalla propria esperienza a come ci vedono gli altri. Gli psicologi dello sport raccomandano la tecnica del cosiddetto "focus interno" – ricordarsi consapevolmente come si sente il movimento, cosa percepiamo nei muscoli, come respiriamo. Questo approccio non solo riduce l'ansia sociale, ma migliora anche la tecnica di allenamento e le prestazioni complessive.
L'ambiente di gruppo può essere paradossalmente sia fonte di imbarazzo che rimedio. Un gruppo o una classe scelti correttamente, dove regna un'atmosfera accogliente e non giudicante, può ridurre significativamente il senso di vergogna. È proprio per questo che le comunità intorno alle attività motorie sono così importanti – non si tratta solo di motivazione, ma di creare uno spazio sociale sicuro. Se non siete sicuri di dove trovare tale ambiente, la ricerca dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'attività fisica sottolinea ripetutamente che il supporto sociale è uno dei fattori chiave per l'aderenza a lungo termine al movimento.
Un altro approccio che si è dimostrato efficace è il reframing cognitivo – un cambiamento consapevole del modo in cui interpretiamo la situazione. Quando ci viene in mente il pensiero "tutti mi guardano e ridono", è utile porsi la domanda: è davvero vero? In realtà la stragrande maggioranza delle persone in palestra o al parco è concentrata su sé stessa e sulla propria prestazione. Questo fenomeno viene chiamato dagli psicologi "effetto riflettore" – sovrastimiamo quanto gli altri siano concentrati su di noi. Le ricerche della Cornell University hanno mostrato che le persone sopravvalutano sistematicamente quanta attenzione gli altri prestano loro, circa due o tre volte rispetto alla realtà.
Vale la pena menzionare anche il ruolo dell'ambiente fisico e dell'equipaggiamento. Il senso di imbarazzo tende ad essere più forte quando ci sentiamo vestiti in modo inadeguato, equipaggiati in modo inappropriato o semplicemente "fuori posto". Investire in abbigliamento in cui ci sentiamo a nostro agio e sicuri non è vanità superficiale – è una legittima strategia psicologica. Quando ci sentiamo bene fisicamente nel corpo, superiamo più facilmente le barriere psicologiche. L'abbigliamento sportivo sostenibile in materiali naturali offre il vantaggio di essere comodo, funzionale e allo stesso tempo di non creare un inutile impatto ecologico – e questo è un valore aggiunto che vale la pena considerare.
È anche importante parlare apertamente del fatto che l'imbarazzo durante l'allenamento è normale. La tabù di questo argomento fa sì che le persone credano di essere sole con questa sensazione, il che non fa che approfondire il loro isolamento e la vergogna. Quando istruttori, allenatori o atleti esperti condividono le proprie esperienze di disagio e superamento delle inibizioni, si crea uno spazio in cui i principianti si sentono accettati e meno soli.
Il movimento non dovrebbe mai essere fonte di vergogna. È una delle manifestazioni più naturali dell'esistenza umana, qualcosa per cui siamo stati creati come specie. I nostri corpi sono progettati per il movimento – per saltare, arrampicarsi, danzare, correre, portare pesi. Il modo in cui la società moderna crea gerarchie di forma fisica, prestazione ed estetica intorno al movimento è un costrutto culturale, non uno stato naturale delle cose. E i costrutti culturali possono essere messi in discussione, cambiati e superati.
Ogni esercizio che ci sembra imbarazzante è in realtà una sfida non solo per i muscoli, ma anche per la mente. Ed è proprio in questo che risiede il suo vero valore – non solo nel bilancio calorico o nella massa muscolare, ma nella costruzione graduale del coraggio di essere sé stessi anche quando qualcuno ci guarda. Questo coraggio si trasferisce poi ad altre aree della vita in modi che non sono sempre visibili, ma che sono tanto più profondi. Iniziare ad allenarsi nonostante il senso di imbarazzo è un atto piccolo, ma straordinariamente potente di fiducia in sé stessi.
