# Come stabilire obiettivi di allenamento che vi motivino e durino nel tempo
Chiunque abbia mai iniziato ad allenarsi con grande entusiasmo e dopo tre settimane abbia silenziosamente appeso le scarpe da ginnastica al chiodo, sa quanto possa essere ingannevole la motivazione iniziale. Le statistiche parlano chiaro – secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Clinical Psychology, circa l'80% delle persone che a Capodanno si pongono buoni propositi legati all'esercizio fisico li abbandona entro metà febbraio. Il problema, nella maggior parte dei casi, non risiede nella mancanza di volontà o nella pigrizia. Risiede nel modo in cui una persona si pone gli obiettivi – e se questi siano impostati in modo da poter essere mantenuti a lungo termine.
La domanda quindi non è se allenarsi, ma quali obiettivi porsi nell'allenamento affinché il movimento non diventi un episodio temporaneo, bensì una parte naturale della vita quotidiana. Ed è proprio di questo che tratta questo articolo – di come approcciarsi alla pianificazione dell'allenamento in modo realistico, su cosa concentrarsi e come mantenere la motivazione anche nel momento in cui la prima ondata di entusiasmo si esaurisce.
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Perché la maggior parte degli obiettivi di allenamento fallisce prima ancora di iniziare
Immaginate Marek, un programmatore trentenne che per tutto gennaio ha trascorso le sere in palestra. Voleva perdere quindici chili, correre dieci chilometri in meno di quaranta minuti e finalmente fare venti flessioni di fila. Tutto insieme, tutto subito. A febbraio gli facevano male le ginocchia, a marzo era tornato al suo solito regime sul divano. La storia di Marek non è un'eccezione – è assolutamente tipica. E il motivo per cui così tante persone condividono un'esperienza simile ha radici nella psicologia della definizione degli obiettivi.
Quando una persona si pone troppi obiettivi contemporaneamente, il cervello viene sovraccaricato e al posto della motivazione subentra una sensazione di sovraccarico. Le ricerche nell'ambito della psicologia comportamentale confermano ripetutamente che le persone ottengono risultati migliori quando si concentrano su uno o due obiettivi concreti, piuttosto che disperdersi in cinque direzioni diverse. Il noto psicologo Edwin Locke, uno dei pionieri della teoria della definizione degli obiettivi, ha scoperto che obiettivi specifici e moderatamente impegnativi portano a prestazioni significativamente migliori rispetto a desideri vaghi del tipo "voglio essere in forma". Eppure sono proprio questi desideri vaghi che la maggior parte delle persone si pone.
Un altro problema frequente è la focalizzazione sul risultato anziché sul processo. Dirsi "voglio perdere dieci chili" è sì concreto, ma la persona non ha un controllo diretto su quel numero. Ha però il controllo sul fatto di uscire tre volte a settimana per una passeggiata di mezz'ora, di preparare la domenica un pasto sano per tutta la settimana o di fare stretching alla schiena prima di andare a dormire. Gli obiettivi di processo – ovvero obiettivi focalizzati su comportamenti concreti – sono la pietra angolare di un approccio sostenibile all'allenamento, perché spostano l'attenzione da un risultato lontano a ciò che si può fare proprio oggi.
E poi c'è un altro fattore che viene spesso trascurato: l'identità. James Clear, autore del bestseller Atomic Habits, osserva in modo efficace: "L'obiettivo non è leggere un libro, l'obiettivo è diventare un lettore. L'obiettivo non è correre una maratona, l'obiettivo è diventare un corridore." Questo cambiamento di mentalità – da "voglio fare qualcosa" a "voglio essere qualcuno" – cambia radicalmente il rapporto con l'allenamento. Una persona che si percepisce come una persona attiva non cerca motivi per saltare l'allenamento oggi. Cerca modi per inserirlo nella giornata.
Come porsi quindi degli obiettivi nell'allenamento in modo che siano davvero sostenibili? Il primo passo è un inventario onesto del punto di partenza. Chi non ha mai corso non dovrebbe porsi come primo obiettivo una mezza maratona entro tre mesi. Chi non ha visto una palestra negli ultimi cinque anni non deve subito pianificare quattro allenamenti a settimana. Bisogna iniziare da dove ci si trova realmente, non da dove si vorrebbe essere. Questo non significa non avere ambizioni – significa costruirle gradualmente, strato dopo strato, come un muro di mattoni. Ogni mattone deve avere quello precedente su cui poggiare.
In pratica, questo può significare che nel primo mese la persona si pone un unico obiettivo: muoversi almeno venti minuti due volte a settimana. Non importa se sarà yoga, una passeggiata, nuoto o ballo in salotto. L'importante è creare un'abitudine, ancorare il movimento nel programma settimanale come un appuntamento inamovibile. Solo quando questa abitudine si consolida – e le ricerche suggeriscono che ci vogliono in media circa sessantasei giorni, non i ventuno spesso citati – ha senso aggiungere un altro strato. Un terzo allenamento, una durata maggiore, un'intensità più alta.
Su cosa concentrarsi e come lavorare con la motivazione
La motivazione è un fenomeno particolare. Arriva a ondate e non è mai costante. Aspettare la motivazione prima di iniziare ad allenarsi è come aspettare l'ispirazione prima di iniziare a scrivere – gli scrittori professionisti sanno che l'ispirazione arriva durante la scrittura, non prima. Allo stesso modo, la motivazione per allenarsi spesso arriva solo dopo che la persona ha iniziato. Per questo è così importante non fare affidamento sulla motivazione come forza trainante primaria, ma costruire un sistema che funzioni anche senza di essa.
Cosa significa nella pratica? Significa preparare l'abbigliamento sportivo la sera prima. Significa avere nel calendario un tempo fisso bloccato per il movimento. Significa trovare una forma di allenamento che piaccia almeno un po', perché anche il miglior piano fallisce se è associato a un'attività che la persona sinceramente detesta. E significa anche lavorare con l'ambiente – se una persona ha il tappetino da yoga srotolato in mezzo al salotto, è molto più probabile che ci salga sopra rispetto a quando è infilato nell'armadio dietro i giubbotti invernali.
Un ruolo importante lo gioca anche il monitoraggio dei progressi. Non devono essere per forza applicazioni complesse o tabelle dettagliate – basta un semplice diario dove la persona annota cosa ha fatto e come si è sentita. Questo passo apparentemente banale ha un profondo effetto psicologico. Crea infatti una prova visibile del fatto che la persona sta rispettando il proprio impegno e rafforza il senso di autoefficacia – la convinzione che "ce la faccio". Secondo Albert Bandura, uno degli psicologi più influenti del ventesimo secolo, è proprio l'autoefficacia uno dei più forti predittori del fatto che una persona perseveri in un'attività.
Allo stesso tempo, bisogna mettere in conto battute d'arresto e insuccessi. Tutti prima o poi saltano un allenamento, tutti prima o poi perdono il ritmo per una settimana. La differenza tra le persone che perseverano nell'allenamento e quelle che lo abbandonano non sta nel fatto che i primi non falliscono mai. Sta in quanto velocemente tornano in carreggiata dopo un'interruzione. I ricercatori lo chiamano "effetto della violazione dell'astinenza" – la tendenza, dopo una singola mancanza, a dirsi "ormai non ha più senso" e mollare completamente. Rendersi conto che un allenamento saltato non significa la fine del mondo è fondamentale per la sostenibilità a lungo termine.
Parlando di cosa concentrarsi, non si può tralasciare nemmeno la varietà del movimento. Il corpo umano è progettato per muoversi in molti modi diversi – camminare, correre, arrampicarsi, allungarsi, sollevare oggetti, mantenere l'equilibrio. La focalizzazione unilaterale su un'unica attività porta non solo alla noia, ma anche al sovraccarico e agli infortuni. L'approccio ideale combina diverse componenti:
- Attività cardiovascolare (camminata, corsa, nuoto, ciclismo)
- Allenamento della forza (esercizi a corpo libero, manubri, elastici di resistenza)
- Lavoro sulla mobilità e flessibilità (yoga, stretching, foam rolling)
- Recupero (sonno sufficiente, giorni di riposo, tecniche di rilassamento)
Questo approccio equilibrato non solo riduce il rischio di infortuni, ma mantiene anche l'allenamento interessante e fornisce al corpo stimoli completi di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Un capitolo a parte è poi la dimensione sociale dell'allenamento. Le persone sono esseri sociali e il movimento in gruppo o con un partner aumenta significativamente la probabilità di perseverare nell'attività. Non devono essere necessariamente lezioni di gruppo in palestra – basta un amico con cui fare regolarmente una passeggiata, o una comunità online dove condividere i propri progressi. Il senso di appartenenza e di responsabilità reciproca è uno strumento potente che può colmare i periodi in cui la propria motivazione non basta.
Torniamo ancora a Marek dall'introduzione. Immaginiamo che invece di tre obiettivi ambiziosi contemporaneamente avesse iniziato con uno solo: ogni lunedì e giovedì dopo il lavoro andare in palestra per trenta minuti, indipendentemente da come si sente. Nessun chilogrammo specifico, nessun tempo, nessun conteggio di flessioni – solo presentarsi e fare qualcosa. Dopo un mese avrebbe scoperto che non vede l'ora di allenarsi. Dopo due mesi avrebbe naturalmente iniziato ad aumentare il carico. Dopo sei mesi avrebbe probabilmente raggiunto la maggior parte di quegli obiettivi originali, senza concentrarsi direttamente su di essi. Perché i risultati sono un sottoprodotto delle abitudini corrette, non la loro causa.
Uno stile di vita sano non è uno sprint di cento metri, ma un'ultramaratona senza traguardo. Non si tratta di essere i più veloci o i più forti – si tratta di essere in movimento. E per restare in movimento tutta la vita, servono obiettivi che sostengano, anziché schiacciare. Obiettivi abbastanza piccoli da poter essere raggiunti anche nella giornata peggiore, e abbastanza significativi da valere la pena tornarci. Obiettivi che non siano una punizione per come appare il corpo, ma una celebrazione di ciò che il corpo è in grado di fare. E forse è proprio in questa rivalutazione – in questo passaggio da "devo" a "voglio" e da "risultato" a "processo" – che si trova la chiave perché l'allenamento diventi qualcosa che non si fa solo fino a febbraio, ma per tutto il resto della vita.
