Come capire se stai mangiando poco e perché stanchezza, freddolosità e voglie sono spesso collegate
Il tema "come capire se stai mangiando troppo poco" è tornato in varie forme negli ultimi anni - a volte come una stanchezza impercettibile, altre volte come un'insoddisfazione prolungata con il proprio corpo che porta a ulteriori restrizioni. In un'epoca in cui i social media sono pieni di consigli come "riduci i carboidrati" o "mangia solo pulito", può succedere che una persona inizi a mangiare meno di quanto il suo corpo abbia realmente bisogno, senza rendersene subito conto. E poiché il corpo è adattabile, funziona per un po' anche con un apporto ridotto, ma il conto spesso arriva più tardi - sotto forma di umore peggiore, perdita di energia, cambiamenti nel ciclo o un continuo alternarsi di voglie e abbuffate.
Particolarmente sensibile è il tema donne e diete. Il corpo femminile attraversa naturalmente cambiamenti ciclici che influenzano fame, desideri e consumo energetico, eppure spesso viene applicato lo stesso universale "mangia meno, muoviti di più". Tuttavia, la mancanza di cibo e nutrienti non si manifesta solo nel peso - molto più spesso si manifesta in come una persona si sente, dorme, si concentra e gestisce lo stress. Quindi vale la pena porsi una semplice domanda: non è che il corpo non stia cercando di "fare il cattivo", ma stia solo ricordando più forte che ha bisogno di carburante?
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Come capire se stai mangiando troppo poco: segnali che si ignorano facilmente
Un apporto insufficiente di energia e nutrienti spesso si maschera come uno stile di vita "normale": molto lavoro, poco tempo, stress, caffè al posto dello spuntino. Ma il corpo ricorda. E quando non riceve a lungo ciò di cui ha bisogno, inizia a risparmiare - prima in modo impercettibile, poi più vigorosamente. Un segnale tipico è che, pur "mangiando sano", si è sempre stanchi, freddolosi, irritabili o senza voglia di muoversi. Spesso si aggiunge anche un curioso paradosso: nonostante tutti gli sforzi, non si riesce a dimagrire in modo sano, o il peso scende, ma a spese di una pelle peggiorata, perdita di capelli e la sensazione che la vita si sia ridotta solo al conteggio e al controllo.
Un altro segnale comune è che la fame smette di manifestarsi "normalmente". Qualcuno ha la sensazione di non avere mai fame - il che può essere, nelle diete a lungo termine, più un segno di ottundimento dei segnali piuttosto che la prova che il corpo "non ne ha più bisogno". Altre volte, invece, la fame si manifesta inaspettatamente la sera, portando con sé voglie insaziabili e sensi di colpa. Potrebbe semplicemente essere una reazione al fatto che durante il giorno mancavano energia, proteine o carboidrati, e il corpo sta cercando di recuperare.
Nelle donne, la carenza si manifesta spesso anche a livello ormonale. Cicli mestruali irregolari, sanguinamenti più leggeri o, al contrario, assenza di ciclo non sono "un normale prezzo da pagare" per la disciplina. Allo stesso modo, un sonno peggiorato (tipicamente sveglie precoci), calo del desiderio sessuale o sbalzi d'umore più marcati possono essere legati al fatto che il corpo valuta la situazione come un periodo di carenza e inizia a limitare le funzioni non essenziali per la sopravvivenza. Sul modo in cui il corpo regola sensibilmente l'energia e perché non è bene a lungo termine essere in deficit energetico, si può leggere in modo chiaro nelle informazioni sull'accessibilità energetica e lo sport sulle pagine del Comitato Olimpico Internazionale (il CIO tratta anche il tema nel contesto del cosiddetto RED-S, cioè le conseguenze della bassa disponibilità energetica).
È importante anche la differenza tra "mangio poco" e "mangio poco in modo nutriente". A volte le calorie sono più o meno sufficienti, ma mancano proteine, grassi sani, fibre e micronutrienti. La mancanza di cibo e nutrienti può quindi manifestarsi in unghie fragili, pelle secca, pallore, malattie più frequenti o nella sensazione di "non riuscire a riscaldarsi". E poi c'è un altro indicatore sottile: la gioia del cibo scompare, sostituita dalla paura. Quando un pasto normale diventa fonte di ansia, è un segnale che la dieta ha smesso di essere uno strumento ed è diventata il padrone della vita.
In pratica, a volte appare banale. Un esempio dalla vita reale: una giovane donna lavora in ufficio, al mattino riesce solo a bere un caffè, a mezzogiorno "qualcosa di leggero" - magari un'insalata senza contorno - e nel pomeriggio cerca di resistere per non "sbagliare". Alla sera torna a casa esausta, di cattivo umore e con la sensazione di meritarsi almeno qualcosa di buono. Mangia quasi tutta una tavoletta di cioccolato e poi si sente in colpa, quindi il giorno dopo ricomincia "severamente". Dall'esterno sembra un problema di volontà, ma in realtà è spesso solo il corpo che cerca di recuperare energia e stabilità. Una volta che la dieta viene bilanciata - si aggiunge una colazione normale, un pranzo completo con carboidrati e proteine, uno spuntino pomeridiano - le voglie spesso si calmano da sole, perché non c'è più nulla da recuperare.
Donne e diete: perché "meno" non funziona all'infinito e cosa fare
La cultura della dieta ha una caratteristica particolare: sa convincere le persone che la fame è un successo. Ma la fame è un segnale, non una medaglia. Per le donne, inoltre, al mix si aggiungono il ciclo, lo stress e spesso anche l'esperienza storica con diete iniziate già nell'adolescenza. Quando si aggiunge la pressione di dover performare (al lavoro, a casa, nello sport), è facile scivolare nel "mangiare il meno possibile" e aspettarsi che il corpo funzioni comunque al cento per cento.
Il problema è che il corpo non è una calcolatrice. In caso di deficit energetico prolungato, il movimento spontaneo può diminuire (si è meno agitati, si cammina meno), la rigenerazione peggiora e il corpo cerca di risparmiare energia. A volte si aggiungono anche problemi digestivi - gonfiore, costipazione - che portano paradossalmente a ulteriori restrizioni, perché "la pancia è più grande". Ma il gonfiore può essere tranquillamente anche il risultato di stress, mancanza di cibo, irregolarità o troppi alimenti "dietetici" con sostituti e dolcificanti.
Particolarmente insidiose sono le diete basate sull'eliminazione di interi gruppi di alimenti. I carboidrati spesso diventano il nemico numero uno, sebbene siano proprio loro la chiave per molti per un'energia stabile, un sonno migliore e un miglior umore. Non si tratta di mangiare "pile" di dolci, ma di capire che un contorno non è una sconfitta. Lo stesso vale per i grassi - oli di qualità, noci, semi, avocado - sono importanti per l'equilibrio ormonale e l'assorbimento delle vitamine. E le proteine? Spesso decidono se dopo un pasto ci si sente soddisfatti o si cerca qualcos'altro dopo un'ora.
Una frase che vale la pena ricordare in relazione al cibo è: "Il corpo non è un problema da risolvere, ma un sistema da curare." Questo fa una grande differenza. Se l'obiettivo è dimagrire in modo sano, è utile smettere di percepire il cibo come una ricompensa o una punizione e iniziare a considerarlo come un supporto quotidiano. A proposito, informazioni di qualità e comprensibili sulla sana alimentazione e sulla composizione dei pasti sono offerte, ad esempio, dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health nell'ambito del progetto Nutrition Source, spesso citato anche in ambito accademico.
Quando si parla di diete, spesso si dimentica una questione pratica: i cambiamenti sostenibili a lungo termine di solito appaiono noiosi. Non sono estremi, ma regolari. Non la perfezione, ma il ritorno alla normalità dopo una deviazione. E soprattutto - per le donne è particolarmente importante non confrontarsi con un piano universale trovato online. I bisogni variano in base all'età, alla massa muscolare, allo stress, al sonno, al movimento e alla condizione di salute. Se a questo si aggiunge la gravidanza, l'allattamento o la perimenopausa, i "consigli semplici" spesso crollano come un castello di carte.
Come mangiare correttamente ed equilibrato quando l'obiettivo è dimagrire in modo sano
Mangiare in modo equilibrato non significa mangiare perfettamente. È piuttosto la capacità di organizzare la giornata in modo che il corpo riceva energia costantemente, che la fame non si trasformi in panico e che il cibo non sia un nemico. Nel contesto della questione come capire se stai mangiando troppo poco, è bene invertire la prospettiva: e se l'obiettivo non fosse mangiare il meno possibile, ma mangiare in modo che il corpo funzioni? Dimagrire poi spesso arriva come effetto collaterale del fatto che le voglie si calmano, il sonno migliora, si ha più energia per il movimento naturale e si smette di girare nel circolo vizioso delle restrizioni e abbuffate.
Aiuta a pensare al cibo come a un semplice kit di costruzione: proteine, contorno (spesso carboidrato), verdura/frutta e un po' di grasso di qualità. Non per pesarlo, ma per capire cosa manca nel piatto quando dopo un'ora ci si sente vuoti. Un tipico pranzo "dietetico" come un'insalata di verdure senza nulla può andare bene come contorno, ma spesso non è sufficiente come piatto principale. Aggiungere legumi, uova, tofu, pesce o pollo, insieme a patate, riso o pane e una goccia di olio d'oliva, lo trasforma in un pasto che consente di funzionare normalmente.
Anche la regolarità gioca un ruolo importante. Non è necessario mangiare ogni due ore, ma per molte persone è cruciale smettere di "risparmiare" durante il giorno e poi recuperare la sera. Se la mattina è impegnativa, a volte basta ridurre le aspettative: invece di una colazione complicata, almeno uno yogurt con fiocchi d'avena e frutta, o pane integrale con formaggio fresco e verdure. Improvvisamente non si tratta di disciplina, ma del fatto che il corpo ha ricevuto il segnale di sicurezza: l'energia sta arrivando, non c'è bisogno di farsi prendere dal panico.
Per il mancato apporto di cibo e nutrienti è tipico che le persone si concentrino solo sulle calorie e dimentichino la composizione. Eppure, anche durante la perdita di peso, è importante che la dieta contenga abbastanza proteine (per sazietà e muscoli), fibre (per la digestione e la stabilità della glicemia) e grassi (per gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine). E solo allora ha senso discutere "quanto". Quando la dieta è nutriente, spesso anche l'apporto si regola naturalmente - ci si sazia e non si ha bisogno di piluccare continuamente.
Come aiuto orientativo, si può utilizzare una semplice regola del piatto, che in varie versioni è utilizzata anche da istituzioni autorevoli - per esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità riassume i principi di una dieta sana in modo comprensibile per il pubblico. Non è un dogma, ma una buona bussola: più verdure e frutta, sufficiente fibra, quantità ragionevoli di sale e zucchero aggiunto, grassi di qualità e varietà.
E poiché la pratica vale più della teoria, basta prestare attenzione a poche cose concrete (l'unica lista che vale la pena avere a portata di mano):
- Se dopo un pasto l'energia dura solo un po' e poi c'è un crollo, spesso mancano proteine o carboidrati.
- Se si ha sempre fame, anche se "si mangia abbastanza", il problema può essere che si mangia poco volume (verdura, zuppe) o pochi grassi.
- Se la sera compaiono voglie insaziabili, è segno che durante il giorno si è mangiato poco o troppo "leggero".
- Se non si riesce a recuperare dopo lo sport, si ha mal di testa o il sonno peggiora, potrebbe essere una combinazione di stress e bassa assunzione.
In tutto questo è importante non dimenticare una cosa: come mangiare correttamente ed equilibrato non significa mangiare senza errori. Significa mangiare in modo che il corpo non soffra di carenze. Se perdere peso in modo sano deve essere sostenibile nel lungo periodo, devono funzionare anche la vita quotidiana - lavoro, famiglia, movimento, sonno, situazione sociale. E proprio per questo il cambiamento più grande è spesso paradossalmente smettere di temere le porzioni normali.
Quando si inizia a mangiare un po' di più, spesso emerge la paura che il peso aumenti immediatamente. Ma a volte il corpo reagisce trattenendo acqua a breve termine, soprattutto se vengono reintrodotti i carboidrati o migliora l'idratazione. Questo non è grasso e non è un fallimento - solo un segnale che l'organismo si sta "riempiendo" e calmando di nuovo. Una volta stabilizzato il regime, il corpo ha maggiori possibilità di funzionare senza estremi. E forse questa è la notizia più sorprendente: la strada verso un corpo più leggero a volte passa attraverso il finire di mangiare "il meno possibile" e iniziare a mangiare abbastanza.
In un ambiente dove dietro ogni angolo viene proposta una nuova dieta, è piuttosto liberatorio tornare alla semplice domanda: e se il cibo non fosse una prova di carattere, ma una parte normale della giornata? Perché nel momento in cui il corpo riceve abbastanza energia e nutrienti, spesso si calma anche il rumore interno - e rimane più spazio per le cose che nella vita sono più importanti del continuo conteggio dei bocconi.
