# Mobilità delle anche per le persone con lavoro sedentario
La vita moderna si svolge in gran parte da seduti. Il lavoro in ufficio, i lunghi tragitti in auto, le serate passate sul divano a guardare serie TV – tutto questo insieme crea condizioni in cui il corpo umano inizia lentamente ma inesorabilmente a protestare. E uno dei primi luoghi in cui questa protesta si manifesta sono proprio le articolazioni dell'anca. Rigidità, dolore alla schiena, tensione all'inguine o la sensazione di difficoltà nell'alzarsi dalla sedia – questi sono segnali che non dovrebbero essere ignorati.
Le anche sono una delle articolazioni più importanti di tutto il corpo. Garantiscono il movimento durante la camminata, la corsa e la stazione eretta, stabilizzano la colonna vertebrale e trasferiscono il peso della metà superiore del corpo alle gambe. Ma quando una persona è seduta otto, dieci o anche dodici ore al giorno, i muscoli attorno alle anche – in particolare i flessori dell'anca come l'iliopsoas – si accorciano e perdono la loro lunghezza e flessibilità naturali. Il risultato è una riduzione del range di movimento, che si manifesta non solo durante lo sport, ma anche nelle attività quotidiane più comuni.
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Perché stare seduti fa così male alle anche
Per capire di cosa si parla concretamente, è utile immaginare una situazione specifica. Jana lavora come contabile e trascorre mediamente circa nove ore al giorno seduta al computer. Dopo il lavoro torna a casa in macchina, dove si sdraia sul divano. Non evita il movimento – a volte fa una passeggiata o pratica sport nel fine settimana. Eppure ha iniziato ad avere mal di schiena e quando si alza dalla posizione seduta sente una sgradevole tensione all'inguine. La sua storia non è eccezionale – secondo i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'inattività fisica è uno dei maggiori rischi sanitari globali e lo stile di vita sedentario è strettamente correlato ad essa.
Il problema dello stare seduti risiede nel fatto che i flessori dell'anca sono costantemente accorciati in posizione seduta. I muscoli "memorizzano" questa posizione nel tempo e rimangono contratti anche dopo essersi alzati dalla sedia. Questo provoca un sovraccarico della colonna lombare, perché il corpo cerca modi alternativi di muoversi. Vi manca il fiato salendo le scale? Sentite una tensione nella parte anteriore della coscia durante la camminata? Questi sono i sintomi classici dei flessori dell'anca accorciati.
All'accorciamento dei flessori si aggiunge inoltre un indebolimento dei muscoli glutei. Questi sono praticamente inattivi durante la seduta e la loro forza diminuisce progressivamente. I fisioterapisti hanno persino coniato un termine efficace per questo fenomeno: "amnesia glutea", ovvero uno stato in cui il cervello smette di attivare correttamente i muscoli glutei perché non li ha utilizzati a lungo. Il risultato è uno squilibrio che sovraccarica le anche, le ginocchia e la schiena.
Come ha osservato una volta il fisioterapista e autore Kelly Starrett: "Stare seduti è la nuova forma di fumare." Questa provocatoria riflessione cattura quanto gravi possano essere le conseguenze di un'attività quotidiana apparentemente innocua – o meglio, di una non-attività.
Esercizi e movimenti che aiutano davvero le anche
La buona notizia è che la mobilità delle anche può essere notevolmente migliorata anche senza visitare un fisioterapista o acquistare attrezzature costose. La chiave è la regolarità e la corretta esecuzione degli esercizi che mirano al rilascio dei muscoli accorciati e al rafforzamento di quelli indeboliti.
Uno degli esercizi più efficaci per rilasciare i flessori dell'anca è il affondo profondo con rotazione del busto. Dalla posizione di affondo profondo, il piede anteriore è appoggiato a terra, le mani sono sul pavimento, e poi si esegue una rotazione della parte superiore del corpo verso la gamba anteriore. Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, apre il torace e mobilizza allo stesso tempo la colonna toracica. È ideale includerlo al mattino o prima di una lunga sessione seduta.
Un altro strumento preferito dai fisioterapisti è la cosiddetta "pigeon pose" ovvero la posizione del piccione, presa dallo yoga. In essa, un ginocchio è piegato davanti al corpo con il piede sul pavimento, mentre l'altra gamba è distesa all'indietro. Questa posizione allunga intensamente i rotatori esterni dell'anca e il piriforme – un muscolo che nelle persone che lavorano in ufficio è cronicamente sovraccaricato. Basta mantenere la posizione da 60 a 90 secondi per ogni lato e la sensazione di sollievo arriva abbastanza rapidamente.
Per rafforzare i glutei indeboliti, invece, l'esercizio ideale è il "glute bridge" – il ponte. Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Poi sollevate il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle, e mantenete la posizione in alto per un momento. Questo esercizio apparentemente semplice attiva il grande gluteo, il medio e il piccolo, e aiuta a ripristinarne la funzione. Le ricerche pubblicate sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confermano ripetutamente che il rafforzamento regolare dei muscoli glutei riduce significativamente il dolore nella parte bassa della schiena.
Altrettanto importanti sono i movimenti che guidano l'articolazione dell'anca in vari piani – non solo avanti e indietro, ma anche lateralmente e in rotazione. Movimenti circolari delle anche, sollevamento della gamba di lato o inginocchiarsi su un ginocchio con spostamento laterale del bacino sono esempi di esercizi che sviluppano in modo completo la mobilità articolare. Includerli regolarmente nella routine quotidiana – anche solo dieci o quindici minuti al giorno – può portare risultati notevoli in poche settimane.
Molte persone non si rendono conto di quanto sia importante anche la mobilità delle caviglie e della colonna toracica. Il corpo funziona come una catena interconnessa e se un anello è limitato, un altro si fa carico della compensazione – molto spesso proprio le anche. Pertanto, un approccio completo alla mobilità include anche il lavoro su queste aree.
Come migliorare la mobilità delle anche anche senza esercizi
Oltre agli esercizi mirati, esistono modi più semplici per aiutare le anche durante la giornata normale. Le pause dalla posizione seduta sono uno dei passi più importanti. L'ideale è alzarsi e camminare almeno una volta ogni 30-45 minuti. Non basta però stare in piedi – è bene fare qualche passo, allungarsi o fare qualche squat. Una scrivania regolabile in altezza, che permette di alternare il lavoro seduti e in piedi, è un ottimo investimento per chiunque trascorra la maggior parte della giornata al computer.
Un'interessante alternativa alla tradizionale sedia da ufficio è anche sedersi sul pavimento – ad esempio nella posizione a gambe incrociate o in una posizione asimmetrica con un ginocchio piegato. Diverse culture in tutto il mondo, in particolare in Asia, mantengono la tradizione di sedersi sul pavimento, e i ricercatori hanno notato che le persone provenienti da queste culture mantengono una mobilità delle anche notevolmente migliore anche in età avanzata. Passare dalla posizione seduta sul pavimento a quella in piedi richiede inoltre l'attivazione di tutto il corpo, il che di per sé serve come un discreto esercizio quotidiano.
Un ruolo importante lo svolge anche la scelta delle calzature. I tacchi alti o le scarpe troppo rigide modificano l'assetto dell'intero arto inferiore e influenzano indirettamente anche la posizione del bacino e delle anche. Le calzature minimaliste o camminare scalzi in casa supporta naturalmente il corretto allineamento del corpo.
Per chi vuole spingersi ancora oltre, può essere utile includere nella routine tecniche come il rilascio miofasciale con il foam roller (rullo in schiuma). Rotolare la parte anteriore della coscia, l'inguine e i fianchi aiuta a rilasciare la fascia – il tessuto connettivo che circonda i muscoli – e riduce la tensione che contribuisce alla limitata mobilità. Questo approccio è una parte comune dei protocolli di recupero degli atleti, ma funziona altrettanto bene per le persone con un lavoro prevalentemente sedentario.
Se si affronta la cura delle anche in modo completo, i risultati arriveranno. Le persone che lavorano regolarmente sulla propria mobilità descrivono non solo la scomparsa dei dolori, ma anche una migliore qualità della camminata, una maggiore facilità nell'alzarsi e una generale sensazione di leggerezza nel movimento. Alcuni riferiscono anche un miglioramento del sonno, perché la tensione muscolare cronica si riflette anche sulla capacità del corpo di rilassarsi.
Vale la pena sottolineare che la mobilità delle anche non riguarda solo gli sportivi o i giovani. Al contrario – con l'avanzare dell'età, le capsule articolari si accorciano naturalmente e la mobilità diminuisce. La cura regolare delle articolazioni dell'anca è quindi una prevenzione non solo dei dolori, ma anche delle cadute e degli infortuni, che nelle persone anziane sono una delle cause più frequenti di perdita dell'autonomia. Secondo la Società Ceca di Ortopedia e Traumatologia, la frattura del collo del femore – l'osso nella zona dell'anca – è uno degli infortuni più gravi negli anziani e la sua prevenzione inizia proprio dal mantenimento della forza muscolare e della mobilità.
È quindi evidente che investire nella mobilità delle anche ripaga a qualsiasi età e stile di vita. Non è necessario disporre di attrezzature costose, abbonamenti in palestra o ore di tempo libero. Basta creare un piccolo rituale – qualche minuto al mattino, una pausa al lavoro, uno stretching serale prima di dormire. Il corpo ricorderà questa cura regolare e si ricompenserà con movimenti più liberi, meno dolore e maggiore energia per la vita quotidiana.
