# Come gli stili di nuoto dorso e rana influenzano la salute della colonna vertebrale Il nuoto è sp
Il nuoto è da tempo tra le attività motorie più amate in tutte le fasce d'età. L'acqua sostiene il corpo, riduce il carico sulle articolazioni e permette il movimento anche a persone che sulla terraferma soffrirebbero di dolori. Eppure non tutti gli stili di nuoto sono uguali - e se soffrite di mal di schiena o volete proteggere la vostra colonna vertebrale in futuro, la scelta tra il dorso e la rana può essere più determinante di quanto sembri a prima vista.
Il dibattito su quale stile sia più delicato per la colonna vertebrale si svolge non solo tra i nuotatori amatoriali, ma anche tra fisioterapisti e medici sportivi. La risposta non è però in bianco e nero. Dipende dalla tecnica, dallo stato di salute dell'individuo, dalla frequenza degli allenamenti e dal fatto che il nuotatore sappia o meno cosa fa il suo corpo durante il movimento in acqua. Esaminiamo entrambi gli stili con attenzione e senza scorciatoie.
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Come la rana sollecita la colonna vertebrale e perché la tecnica conta più che altrove
La rana è lo stile di nuoto più diffuso in Repubblica Ceca. Ce l'hanno insegnata a scuola, la nuotiamo in piscina nel weekend, e molte persone la considerano una "base sicura". La realtà è però più complessa. Nuotare a rana con una tecnica scorretta è una delle maggiori minacce per la colonna cervicale e lombare in assoluto. Il problema risiede nel caratteristico movimento della testa - molti nuotatori amatoriali, ad ogni inspirazione, inclinano nettamente la testa all'indietro, mentre la loro colonna lombare si inarca contemporaneamente. Questo movimento si ripete decine, centinaia, a volte migliaia di volte in un singolo allenamento.
I fisioterapisti conoscono bene questo schema. Come indicano ad esempio gli esperti di Spine-health, le ripetute iperestensioni della colonna cervicale possono portare, in individui predisposti, a dolori, alterazioni degenerative o addirittura al peggioramento di problemi preesistenti ai dischi intervertebrali. Questo non significa che la rana sia automaticamente una scelta sbagliata - ma significa che senza una tecnica corretta un'attività rilassante può diventare fonte di problemi cronici.
La rana nuotata correttamente appare diversa da come la vediamo nella piscina pubblica media. La testa dovrebbe essere per la maggior parte del tempo in prolungamento della colonna vertebrale, immersa nell'acqua, con l'espirazione sott'acqua. L'inspirazione avviene rapidamente e con un'inclinazione minima della testa. Il tronco dovrebbe lavorare come un'unità, senza piegarsi a livello dei fianchi. La rana nuotata in questo modo è molto più delicata - ma richiede un apprendimento consapevole e un feedback, idealmente da parte di un allenatore esperto o di un fisioterapista.
Immaginate ad esempio Martina, una contabile quarantaquattrenne di Brno che, dopo anni passati seduta al computer, ha iniziato a nuotare tre volte a settimana per alleviare i dolori alla schiena. Ha scelto la rana perché non conosceva altri stili. Dopo due mesi i suoi problemi non erano migliorati - al contrario, aveva iniziato ad avere dolori anche alla colonna cervicale. Solo dopo una consulenza con un fisioterapista ha scoperto che per tutto il tempo aveva nuotato con la testa fuori dall'acqua e con la schiena notevolmente inarcata. È bastato correggere la tecnica e i dolori sono gradualmente scomparsi. La storia di Martina non è un'eccezione - è tipica.
Il dorso come strumento riabilitativo e scelta quotidiana
Il dorso è generalmente considerato un'alternativa più favorevole per la colonna vertebrale, per diverse ragioni. Quando si nuota sulla schiena, la colonna vertebrale si trova in una posizione più naturale, non è costretta a ripetute iperestensioni e la testa rimane in posizione neutra senza dover girarsi per inspirare - l'aria è sempre sopra la superficie dell'acqua. Proprio questa circostanza fa del dorso uno dei pochi movimenti sportivi in cui la colonna cervicale non viene sistematicamente sovraccaricata.
Il dorso viene quindi ampiamente utilizzato nella riabilitazione. I pazienti dopo interventi chirurgici alla colonna vertebrale, le persone con ernia del disco o con dolori cronici alla schiena lo ricevono come parte della terapia motoria. Ricerche pubblicate ad esempio sul Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation mostrano ripetutamente che il nuoto sul dorso, se eseguito correttamente, minimizza le forze compressive che agiscono sui dischi intervertebrali e allo stesso tempo attiva i muscoli stabilizzatori profondi del tronco - ovvero proprio quei muscoli che proteggono la colonna vertebrale.
Ciò non significa però che il dorso sia completamente privo di problemi. Anche qui vale che una tecnica scorretta può causare danni. Se il nuotatore durante il dorso inarca eccessivamente la colonna lombare - il che accade soprattutto quando ha i muscoli addominali deboli o coordina male il movimento delle braccia e delle gambe - può verificarsi un sovraccarico della regione lombare. Allo stesso modo, il dorso può essere inadatto alle persone con certi tipi di problemi alle spalle, poiché il movimento rotatorio delle braccia pone richieste non trascurabili sull'articolazione della spalla.
Tuttavia il consenso tra gli esperti è abbastanza chiaro. Come afferma il fisioterapista Pavel Kolář, i cui approcci alla medicina del movimento sono riconosciuti a livello internazionale: "Il movimento in acqua è generalmente favorevole per la colonna vertebrale, ma la scelta dello stile e la qualità dell'esecuzione determinano se si tratta di terapia o di danno." Questo pensiero coglie l'essenza dell'intero dibattito meglio di qualsiasi raccomandazione generale.
Cosa dicono gli esperti e come decidere
Il confronto chiave tra i due stili dal punto di vista della colonna vertebrale può essere riassunto in alcuni aspetti pratici. Dal punto di vista della colonna cervicale il dorso risulta chiaramente migliore - elimina la necessità di ripetute inclinazioni della testa all'indietro, così problematiche nella rana con tecnica scorretta. Dal punto di vista della colonna lombare i due stili sono comparabili, se la tecnica è corretta, mentre con un'esecuzione scorretta la rana può essere più rischiosa a causa della tendenza all'iperlordosi.
La rana, con una buona tecnica, è un'attività pienamente valida anche per le persone con lievi problemi alla colonna vertebrale. Il problema si presenta quando il nuotatore amatoriale non ha feedback e ripete per anni uno schema motorio che sovraccarica sistematicamente la colonna vertebrale. Il nuoto sul dorso è generalmente più accessibile per i principianti e per coloro che lottano con problemi alla colonna - una tecnica errata qui causa meno danni, anche se naturalmente l'ideale non è mai.
È interessante notare che molte persone combinano entrambi gli stili senza pensarci troppo. Alternare gli stili può tuttavia essere una strategia intenzionale: stili diversi coinvolgono gruppi muscolari diversi, prevengono il sovraccarico unilaterale e contribuiscono complessivamente a uno sviluppo motorio più equilibrato. I fisioterapisti raccomandano quindi spesso proprio questa combinazione - con l'enfasi che ogni stile venga eseguito tecnicamente in modo corretto.
C'è un altro aspetto che nelle discussioni sulla colonna vertebrale e il nuoto viene spesso trascurato: la posizione del corpo durante il riposo tra le vasche. Molti nuotatori tra una vasca e l'altra mantengono il corpo in posizione verticale con la testa fuori dall'acqua, tendendo inconsapevolmente i muscoli cervicali. Una semplice alternativa - spostarsi verso la parete e galleggiare liberamente sulla schiena per un momento - può ridurre significativamente la tensione complessiva nella colonna vertebrale durante l'allenamento.
Per quanto riguarda le raccomandazioni specifiche per diversi gruppi di nuotatori, la situazione è all'incirca la seguente. Le persone con ernia del disco o dopo un intervento chirurgico alla colonna vertebrale dovrebbero sempre consultare prima il regime motorio con un fisioterapista - il dorso è solitamente il primo passo per tornare in acqua, la rana viene presa in considerazione solo dopo la stabilizzazione della condizione e l'apprendimento della tecnica corretta. Gli anziani e i principianti che nuotano per svago traggono vantaggio dal dorso per la sua semplicità e il minor rischio di errori. I nuotatori avanzati con una buona tecnica possono nuotare entrambi gli stili senza preoccupazioni.
Un ruolo importante lo svolge anche come ci si sente dopo il nuoto. Se dopo ogni allenamento persistono dolori alla schiena o al collo, è un chiaro segnale che qualcosa non va - che si tratti della tecnica, della durata dell'allenamento o di una scelta di stile inadeguata per il proprio stato di salute. Il dolore non è mai una componente normale dell'attività motoria e ignorarlo è un errore di cui la colonna vertebrale si ricorda a lungo.
Un ruolo lo gioca anche l'ambiente in cui si nuota. Una piscina pubblica affollata con corsie corte costringe i nuotatori a movimenti innaturali - fermate improvvise, virate, schivare gli altri. In un tale ambiente nuotare tecnicamente in modo corretto è più difficile e il rischio di un'esecuzione errata aumenta. Una corsia tranquilla, spazio sufficiente e concentrazione sul proprio movimento sono le condizioni in cui il nuoto realizza davvero il suo potenziale riabilitativo.
Vale la pena menzionare, in conclusione, che il nuoto in sé - indipendentemente dallo stile - porta alla colonna vertebrale un beneficio che pochi altri sport possono offrire. La spinta idrostatica dell'acqua riduce il carico gravitazionale sulla colonna vertebrale di circa il 90 percento rispetto al movimento sulla terraferma, come indica l'American Physical Therapy Association. Questo crea le condizioni in cui gli schemi motori possono essere appresi con un rischio di danno molto minore rispetto a quello sulla terra ferma. L'acqua è quindi un alleato naturale della colonna vertebrale - e la scelta dello stile giusto, insieme alla tecnica corretta, non fa che approfondire questo rapporto di alleanza.
Che si scelga il dorso o la rana, l'investimento più prezioso rimane dedicare tempo all'apprendimento corretto della tecnica. Un'ora con un allenatore di nuoto qualificato o un fisioterapista specializzato nel movimento in acqua può cambiare l'intero carattere dell'allenamento - e la colonna vertebrale lo avvertirà prima di quanto ci si aspetti.
