Febbre e brividi che compaiono dopo l'esercizio fisico possono essere sia normali che un segnale di

La febbre muscolare è uno di quei segnali del corpo che sanno essere sorprendentemente eloquenti. Una persona decide di fare una corsa più veloce dopo un lungo periodo, aggiunge qualche squat in più o prova un nuovo tipo di esercizio – e il giorno dopo le scale si trasformano in una piccola sfida personale. Sebbene se ne parli quasi scherzosamente, la febbre muscolare ha le sue chiare correlazioni, manifestazioni tipiche e anche limiti che non dovrebbero essere superati. E a volte si mescola anche una sensazione spiacevole che le persone associano più al raffreddore: i brividi. È ancora una reazione "normale" dopo uno sforzo, o è un avvertimento?

Cos'è la febbre muscolare e come si manifesta

La maggior parte delle persone associa la febbre muscolare al dolore muscolare dopo l'esercizio fisico, ma in realtà si tratta più di dolore muscolare a insorgenza ritardata (spesso si usa l'acronimo inglese DOMS – delayed onset muscle soreness). È tipico che non si manifesti subito. Al contrario: una persona può sentirsi sorprendentemente bene dopo l'allenamento, e solo dopo 12 a 24 ore inizia a notare che qualcosa non è come al solito. Il picco di disagio spesso arriva tra le 24 e le 72 ore.

Come si manifesta la febbre muscolare nella pratica? Più comunemente come sensibilità dei muscoli al tatto, rigidità, dolore durante il movimento e sensazione di "arti pesanti". A volte si aggiunge anche una lieve limitazione del raggio di movimento – ad esempio, il braccio non si solleva comodamente sopra la testa o c'è difficoltà a eseguire uno squat profondo. È anche tipico che il dolore sia più intenso nei movimenti in cui il muscolo lavora in allungamento (ad esempio, scendendo le scale, quando i muscoli delle cosce frenano il movimento).

I sintomi della febbre muscolare possono variare a seconda del carico che il corpo ha ricevuto, di quanto la persona sia allenata, di come abbia dormito e mangiato, e anche se si trattava di un nuovo movimento o di un'intensità insolita. In generale, però, si ritiene che la febbre muscolare sia associata a piccoli cambiamenti microscopici nel tessuto muscolare e alla successiva reazione dell'organismo, che fa parte dell'adattamento. Non si tratta quindi di "acido lattico", come spesso si pensa – questo viene eliminato dall'organismo relativamente rapidamente dopo l'esercizio. Il dolore ritardato arriva più tardi e ha un altro contesto.

Nella vita reale appare ad esempio così: il lunedì qualcuno si decide, dopo un lungo periodo, a una lezione di yoga incentrata sul core. Durante l'esercizio è impegnativo, ma gestibile. Martedì mattina non succede nulla di drammatico, solo una leggera stanchezza. Solo nel pomeriggio, sollevando una borsa della spesa o ridendo durante la cena, il core si fa sentire in un modo che ricorda che esiste davvero. Mercoledì basta alzarsi dalla sedia e sembra di imparare un nuovo schema di movimento. Questo è un tipico andamento.

E i brividi? Possono apparire dopo lo sport per vari motivi e non dovrebbero essere ignorati. Un breve tremore e una sensazione di freddo possono essere legati all'esaurimento, al calo dei livelli di zucchero nel sangue, al raffreddamento dopo il sudore o al fatto che il corpo si "riconverte" allo stato di riposo dopo un'intensa attività fisica. Tuttavia, se i brividi sono intensi, ripetuti, accompagnati da febbre, stanchezza generale o mal di testa, è il caso di prestare attenzione – potrebbe trattarsi di un'infezione iniziale o di un sovraccarico che non è più solo una normale reazione muscolare.

"Il dolore dopo l'esercizio può essere normale, ma il dolore acuto, la febbre o la stanchezza intensa non sono normali."

Per una guida di base, è utile sapere che la normale febbre muscolare di solito migliora con un leggero movimento e scompare entro pochi giorni. Al contrario, un problema che peggiora, è unilaterale, pungente o accompagnato da sintomi sistemici (febbre, brividi, nausea) merita maggiore attenzione.

Quanto dura la febbre muscolare e quando prestare attenzione

La domanda su quanto dura la febbre muscolare è tra le più comuni, perché il dolore può essere spiacevole e talvolta persino limitante. Nella maggior parte delle persone scompare entro 3 a 5 giorni. Con un carico più intenso o un tipo di movimento completamente nuovo può persistere fino a 7 giorni, ma questo è più un'eccezione – e spesso è legato al fatto che il corpo ha ricevuto una dose di lavoro troppo grande in una volta.

La durata è influenzata da diversi fattori comuni. Se una persona dorme poco, è stressata, mangia in modo caotico e beve poco, il corpo si rigenera più lentamente. Allo stesso modo, se a un allenamento impegnativo segue immediatamente un'altra attività pesante senza riposo. È interessante notare che le persone che si muovono regolarmente possono percepire la febbre muscolare meno intensamente – non perché "non funzioni", ma perché il corpo si adatta e reagisce con più calma a carichi simili.

È però giusto dire che ci sono situazioni in cui non si tratta solo di una normale febbre muscolare. È opportuno prestare attenzione se si manifestano alcuni di questi segnali: il dolore è acuto e pungente, è concentrato in un punto (ad esempio in un'articolazione), appare un gonfiore evidente, un livido senza una chiara causa, intorpidimento, debolezza, o se si accompagna febbre. In combinazione con questo, i brividi possono essere un importante avvertimento che il corpo non sta affrontando solo una reazione muscolare locale.

Un'attenzione particolare merita anche lo stato in cui l'urina è scura (marrone) e la persona è complessivamente molto debole dopo uno sforzo estremo. Questa non è più una tipica febbre muscolare, ma una situazione che richiede un esame medico. Non per spaventarsi inutilmente, ma perché il corpo a volte sa dare segni che i limiti sono stati superati.

Se ci atteniamo però allo scenario comune: dolore muscolare da lieve a moderato, rigidità, sensibilità e movimento leggermente limitato – questo è classico. E anche se sembra paradossale, spesso aiuta non spegnere completamente, ma al contrario muoversi delicatamente.

Per una spiegazione affidabile di ciò che accade nel corpo, si può fare riferimento, ad esempio, a panoramiche e raccomandazioni di istituzioni sanitarie rispettate, come la Mayo Clinic americana (sull'argomento del dolore muscolare a insorgenza ritardata e dell'esercizio fisico sicuro in generale): https://www.mayoclinic.org/ o la NHS britannica (sui principi generali del movimento sicuro e della rigenerazione): https://www.nhs.uk/. Non si tratta di cercare una diagnosi su internet, ma di capire i principi che si ripetono attraverso le fonti.

Come aiutarsi con la febbre muscolare affinché il corpo rigeneri in modo intelligente

Quando si chiede come aiutarsi con la febbre muscolare, la maggior parte delle persone desidera una soluzione rapida. I miracoli di solito non funzionano – invece funzionano le cose semplici, che si combinano bene insieme. Il principio fondamentale è supportare la circolazione, alleviare la rigidità e dare al corpo materiale e tempo per il recupero.

Aiuta più spesso il movimento leggero. Non un altro allenamento duro, ma una camminata tranquilla, un leggero allungamento, esercizi di rilassamento o una pedalata rilassante. È un po' contro l'intuizione, perché si ha voglia di "risparmiarsi", ma l'immobilizzazione completa spesso peggiora la rigidità. Un leggero movimento migliora la circolazione e allevia soggettivamente. Allo stesso modo può aiutare una doccia calda o un bagno, oppure l'alternanza di caldo e freddo – non come obbligo, ma come scelta a seconda di ciò che è piacevole.

Il sonno è spesso sottovalutato. La rigenerazione non avviene solo nei muscoli, ma in tutto il sistema. A volte bastano due notti di sonno di qualità e la febbre muscolare passa da "au" a "lo ricorda solo". A questo si aggiunge anche una semplice idratazione: quando il corpo è disidratato, può peggiorare la percezione della stanchezza e del disagio generale. È consigliabile bere regolarmente, non solo quando appare la sete.

Anche il cibo gioca un ruolo importante. Dopo lo sforzo, il corpo ha bisogno di energia e materiali costruttivi. Le proteine sono note in questo senso, ma sono altrettanto importanti anche i carboidrati (per reintegrare l'energia) e una dieta varia con micronutrienti. Non è necessario contare i grammi, piuttosto pensare a non trascurare il pasto dopo lo sport. Per molte persone è piacevole puntare sulla semplicità: una zuppa di qualità, legumi, uova, yogurt, noci, verdura, frutta – insomma cibo normale che ha senso per il corpo.

A volte le persone chiedono massaggi, rulli e simili accessori. Un leggero automassaggio o l'uso di un rullo di schiuma può alleviare la sensazione di tensione, basta non esagerare con la pressione. Un muscolo sensibile di solito non ha bisogno di essere "battuto", ma piuttosto calmato. Allo stesso modo, è ragionevole evitare di "superare" il dolore con un altro allenamento pesante, se il movimento è significativamente limitato.

E se si aggiungono i brividi? Qui è bene distinguere scenari. Se una persona si è raffreddata dopo l'esercizio (maglietta sudata, corrente d'aria, lunga attesa all'aperto), la soluzione è semplice: cambiarsi, bere liquidi caldi, riscaldarsi. Se i brividi sono associati all'esaurimento, può aiutare il riposo, il cibo e le bevande. Se però si aggiungono febbre, mal di gola, tosse o stanchezza intensa, è meglio prendersi una pausa dallo sport e considerare che il corpo potrebbe affrontare un'infezione. Ha senso rischiare quando l'organismo chiaramente cerca di gestire qualcosa di più?

In una settimana normale, potrebbe accadere che qualcuno vada a fare esercizio la sera, si bagni tornando a casa, si faccia una doccia veloce, ma non mangi bene e vada a letto tardi. Il giorno dopo si sveglia indolenzito, con i polpacci sensibili e una sensazione di freddo che ritorna a ondate. In una situazione del genere è facile dare la colpa a tutto sulla febbre muscolare, ma spesso si tratta di una somma di piccole cose: poco sonno, poca energia, raffreddamento e stress. Il corpo allora reagisce in modo più forte. A volte basta cambiare due cose – mangiare bene e andare a letto prima – e la differenza è sorprendente.

Se si cercano modi di supporto delicati che si adattino a uno stile di vita sano, vale la pena considerare anche l'ambiente di rigenerazione. Una temperatura piacevole a casa, tessuti di qualità che non irritano la pelle e un regime complessivamente più tranquillo fanno più di quanto sembri. Allo stesso tempo, è bene ricordare che la rigenerazione non è pigrizia. È parte del movimento – proprio come il riscaldamento prima di esso.

Alla fine, c'è un pratico aiuto che è sempre utile: pianificare il carico in modo che il corpo abbia la possibilità di abituarsi. Aumentare gradualmente l'intensità e mantenere la regolarità sono spesso il miglior "rimedio" affinché la febbre muscolare ritorni in forma più lieve. Chi inizia lentamente di solito arriva più lontano di chi affronta tutto di colpo.

La febbre muscolare quindi non è un nemico, piuttosto un messaggio. A volte dice "si è lavorato, ora concedi tempo", altre volte sussurra "la prossima volta più lentamente" e a volte ricorda che il corpo non è una macchina, ma un sistema vivente che reagisce anche al sonno, al cibo, alla temperatura e allo stress. E quando si aggiungono i brividi, vale la pena fermarsi un attimo e porsi una semplice domanda: si tratta solo di stanchezza dopo il movimento, o l'organismo chiede un vero riposo?